浦和のパーソナルトレーニングジム [Bump Up(バンプアップ)]

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Bump up浦和店 完全個別指導型パーソナルトレーニングジム

【トレーニング後の睡眠の重要性】

みなさんこんにちは!

GWどうお過ごしですか?
BumpUpはGWも休まず元気に営業中です!

みなさんは「超回復」って聞いた事ありますか?
今日はその超回復についてお話したいと思います!

 

筋肉はトレーニングによって傷つき、修復するを繰り返し以前より強く太い筋肉に生まれ変わます。
これを、「超回復」と呼びます。
超回復は、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることで起こる働きです。
つまり睡眠中に筋肉がもっとも成長しています。

このように、筋肉の成長と睡眠には相関関係があるのです。

成長ホルモンはレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わった時に、最も活発に分泌されています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は睡眠中、何度も切り替わりを繰り返しますが、最も多く分泌されるのは、入眠してから最初にノンレム睡眠に入るタイミングと言われています。

眠りが深いほど成長ホルモンは多く分泌されるため、筋トレ後はしっかりと睡眠をとるようにしてください。

成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され「身長を伸ばす」「筋肉を成長させる」など体の成長を促す働きがあるホルモンです。

成長ホルモンは十代の成長期だけではなく、成人後も作用していて、たんぱく質の合成を促進することで、筋繊維を修復し、筋肉を大きくするといった効果をもたらします。

睡眠時間が長いほど、成長ホルモンが分泌されるわけではなく、成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さに比例します。

そのため、明確に「〇時間は睡眠が必要」といった基準は特にないとも言われています。

一般的には、「8時間睡眠」が健康には良いと言われています。
でもそれが絶対ではないので、睡眠時間がなかなか取れない方も安心してください!

自分にとって気持ちよく寝られている事が大切です。

可能であれば昼寝をして、成長ホルモンが分泌される機会を増やした方が得策です。

22時~翌2時の間に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいとも言われますが、睡眠の深さが重要と言われています!ですので時間帯は絶対ではありません。

ただ深夜3時~5時以降は、深い眠りにつきにくい時間帯なので、質の高い睡眠を取るなら、早めの睡眠がおすすめです。

睡眠中の筋肉の成長には、睡眠の質を高めるのはもちろんのこと、睡眠中の筋肉の修復を妨げないことも大切です。

そこで、睡眠前に避けるべきことを紹介します。

〇寝る直前の筋トレ

筋トレ後は交感神経が活発で、興奮状態のため、深い眠りにつきにくくなります。
また、成長ホルモンは筋トレによっても分泌されるのですが、しばらく代謝が高まった状態が続き、体が活性化するため寝つきが悪くなりがちです。

個人差やその日の体調などにもよるため一概には言えませんが、布団に入るまで時間を空けられる時間帯に筋トレを行う方が得策です。

時間を空けられない場合は、筋トレ後に「お風呂に浸かる」「温かい飲み物を飲む」など、
副交感神経を優位にする工夫をしましょう。

〇アルコールの摂取

睡眠中でも体はアルコールの分解に集中するため、栄養素が体全体に行き渡らなくなります。

内臓は毒素であるアルコールの分解を優先します。そのため、筋肉の修復に必要な栄養素が行き渡らなくなることが考えられ、筋肉の成長の妨げになるでしょう。

筋肉の修復には様々な栄養素が必要になるため、十分に栄養が行き渡らなくては、筋肉の修復が不十分になってしまいます。これでは、せっかくの筋トレの効果も十全に得ることができません。

筋トレをした日はできるだけアルコールの摂取は避けましょう。もしくは、量を抑えることをおすすめします。

〇睡眠前の食事

睡眠中でも胃は消化を続けており、脳が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。
満腹のまま眠ってしまうと、睡眠中でも内臓は働くため、睡眠の質が低下します。

ぐっすりと深い眠りにつくためには、食事から2~3時間経過して消化が十分に行われたタイミングが望ましいと言えます。
食事が遅くになり、食事後すぐに寝るという場合は、消化のよい魚、卵、豆などにし、油っこい食事は控えるように心掛けてみてください。

以上の事から睡眠の大切さをご理解頂けたでしょうか!? 只今BumpUp浦和店、大宮店では、
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