こんにちは。バンプアップ浦和パーソナルトレーナーの水上です。

皆さん栄養素はしっかり足りていますか？

折角トレーニングを頑張っているのに効果に結びつかないことが多々あります！

トレーニングのやり方？強度？

それとも食事？！

色んな要素は考えられますが、一つにこの栄養素不足というのも当てはまってきます！

ダイエットでカロリーを減らすあまり必要栄養素が足りないということが、、

そんなことが起こらないように必要なものは摂取して効率よく効果を出したいですね。

今回はそんな助けをしてくれる一つの栄養素のご紹介です^ ^

アミノ酸の1つ『グルタミン』  です！

◆ディフェンスのアミノ酸

強いストレスが与えられると、身体はそれに対抗するためのエネルギーを必要とします。

このとき、筋肉が分解されてアミノ酸を取り出し、エネルギーの材料とされてしまうことがあります。

特に材料として使われるアミノ酸は、アラニンとグルタミンです！

どちらも本来は非必須アミノ酸であり、体内で合成可能です。

しかし

アラニンは体内に豊富に存在するのだが、グルタミンは不足しやすい。

ストレスがあったときは、グルタミンの必要量が急増する。しかし体内で合成するだけでは間に合わなくなってしまいます。

そのためグルタミンは「条件下必須アミノ酸」とされている。ストレスが存在しているとき、グルタミンは必須アミノ酸となるんです。

好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞は、「グルタミン」をエネルギーとして使っています！またグルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖も起こりやすくなるので、グルタミンを摂取することで免疫レベルが高まり、風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復を早めたりすることが期待できます！

◆グルタミンの多彩な働き

グルタミンはディフェンスとして働くだけではなく、筋発達に関係するグルタミンの様々な作用もあります！

・たんぱく合成の促進

たんぱく質の合成を高めるためには、通常はインスリンが必要とされる。しかしラットの実験ではインスリンが存在しない条件においてグルタミンを摂取させたところ、たんぱく合成が66%も増加したというデータもあります。

インスリンが存在している場合、少量のグルタミンでもたんぱく合成は十分に促進されるようです！

・成長ホルモンの分泌促進

グルタミンを経口摂取することで成長ホルモンの分泌が高まったとする報告もあります。

成長ホルモンには筋たんぱく質合成だけでなく、体脂肪の燃焼を促したり、コラーゲンの合成を高めたりする作用もあるため、余計な体脂肪を削ぎ落としたり、ケガを防いだりする効果が期待できます！

・筋グリコーゲンの合成促進

トレーニング後は迅速なグリコーゲンの回復が求められる。他のアミノ酸を与えた群と比べ、グルタミンを与えた群はエクササイズ2時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高かった。血糖値に変化はなかったため、これはグルタミンの炭素骨格がグリコーゲン合成に使われたものだと言えます。

またグルタミンはもともと胃潰瘍の薬としても使われていたので胃の調子が悪い場合、グルタミンを飲むことで改善される可能性があります。

◆グルタミンの摂取方法

トレーニング後の回復を促すため、グルタミンはトレーニング直後に飲むようにしたい。

ただし少量だと小腸のエネルギーとして使われてしまうため、最低でも一度に5gは飲むようにしましょう！

体重の重い人（80kg以上）は、できれば10g以上飲むようにしたいですね！

プロテインでもグルタミンプラスといった更にグルタミン量が一緒に増量されたプロテインタイプもあるので、合わさった形で購入してもオッケーです！

単体でももちろん売っているので、攻撃と防御を備えて更に効果を加速していきましょう！