こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です😀 本日は筋肥大のブレーキとなる「ミオスタチン」についてご紹介いたします！ ミオスタチンの特徴や抑制のための対処法についてもお伝えしますので、是非参考にしてみてください！ 「ミオスタチン」とは？ ミオスタチンとは骨格筋の細胞増殖を抑制するはたらきをもつたんぱく質です。 筋肉は筋繊維の周りの筋サテライト細胞が分裂・増殖することで新たな筋繊維が作られ回復を経て肥大するのですが、この流れにブレーキをかけるのが「ミオスタチン」となります。 なぜ筋肥大の敵となるようなこのたんぱく質があるのか、それは筋肉が身体に合わせて安定したレベルでエネルギーの消費・供給を繰り返せられるようにするためです。 また細胞の増殖抑制因子がないとガン細胞等の不要な細胞が増えるため、と言うのもミオスタチンが機能している理由となります。 ミオスタチン抑制方法 とは言ってもトレーニーならミオスタチンの働きをなるべく抑制したいと思います。 ミオスタチン抑制は以下の方法で抑えることが可能です👇 ハードなトレーニング ハードなトレーニングを週複数回行う人のミオスタチン活性は、一般の人の2/3程度と報告される研究が複数出ております。 日頃からトレーニングをされている方なら問題ないかと思われますが、しっかり毎回のトレーニングを追い込んで行う事がミオスタチン抑制に大きく影響します👍 カテキンの摂取 お茶に含まれることが多いカテキンには、ミオスタチンを不活性化する「フォリスタチン」というタンパク質を増やす働きがあります。 フォリスタチンは体内でも生成されますが、外部から摂取するカテキンを始めとしたいくつかの栄養素によって、その活性が上がることもわかっております👌 サプリメントでカテキンを摂取する場合は、1日400〜500mgが目安となります🙆 是非参考にしてみてください💪 BumpUpではお客様の様々な目的を踏まえた上で、生活習慣に合わせたトレーニング・お食事方法のアドバイスをさせていただきます。 蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.co

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です😀 本日はトレーニング前のおすすめサプリメント、「アルギニン・シトルリン」についてご紹介いたします！ これらのサプリメントの特徴やなぜトレーニング前におすすめなのか等を本日はお伝えしますので、是非参考にしてみてください！ アルギニン・シトルリンとは？ アルギニンとは天然に存在するアミノ酸で、体内で合成される非必須アミノ酸の1つでもあります。 そのアルギニンの材料(前駆体)となるものがシトルリンと言うアミノ酸です。 ・成長ホルモンの合成を促進 ・免疫力向上 ・疲労回復 等の効果が期待されます。 なぜトレーニング前におすすめなのか？ 上記に記載した効果が期待できることの他にトレーニング前に飲むべき1番の理由は「血管拡張作用」を得るためです。 アミノ酸や電解質等をいくら摂取しても必要な場所に届けられなければ無意味です🤦 それらを届ける役割を果たすのが血液となります🩸 血管を柔らかくして通り道を拡張し、血液量を増やす効果が「アルギニン」「シトルリン」にはあります🙆 他にもトレーニング中の筋肉の張り(パンプ)を得られる効果がある事もトレーニング前に飲む事がおすすめな理由となります💪 飲むタイミング・量 トレーニング30分〜1時間前に4000〜6000mgが目安です。 シトルリンはアルギニンの前駆体なので「だったらアルギニンだけで良くない？」と思われる方もいるかと思います。 しかしまず摂取したアルギニンがしっかり吸収され、時間差でシトルリンがアルギニンに変化し作用していく為、血中のアルギニン濃度を高いレベルで一定に保つ事が可能ですので一緒に摂ってあげることをおすすめします👌 割合としては双方を1:1で摂取するのが有効です👍 BumpUpではダイエットやボディメイクを始め、お客様の様々な目的を踏まえた上で生活習慣に合わせたトレーニング・お食事方法のアドバイスの他摂取するサプリメントのご提案をさせていただきます。 蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆Bum

こんにちは！ BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪 本日は「睡眠の質を上げる方法」についてご紹介させていただきます🛌 睡眠は筋肉の成長を促したり、肉体疲労の回復に繋がる他、ストレスの回復・耐性の向上につながる為、運動やトレーニングの成果をより効果的にする為には欠かせません。 その睡眠をより質の高い物にする方法について紹介いたしますので是非参考にしてみてください🙆 ①就寝前の食事 食後すぐの睡眠は、消化活動を優先させてしまうため内蔵が休息する時間が短くなります。 その結果眠りが浅くなったり起きた時に疲労感が残ったまま等の影響が出てしまいます🤦 就寝3時間前には食事を終えるようにし、どうしても食事から睡眠の時間があけられない場合は消化の良い物を選んで摂取するようにしましょう🍴 ②ぬるめの入浴 良質な睡眠をとるにはリラックスした状態で寝る事が大切です。 入浴をシャワーで済ますことなく、湯船に浸かってリラックスしましょう🛁 温度は38~40度程が目安、就寝1時間前には入浴を済ませるようにしましょう👍 ③靴下は脱いで裸足で寝る 入眠には、手足から熱を逃がして皮膚温度を高くすることが必須ですが、靴下を履くことで足に熱がこもって熱が逃げません。 冷え性の方は特に靴下をはいて寝ようとしますが、これは逆効果になってしまいます🙅 冷え性の方は、マッサージ等で足を温めたあと、靴下を脱いで睡眠に入ってください👣 ④アロマオイルを使う 自律神経を整え良質な睡眠を得るためにも、自分にとって心地よい香りを枕元に置く事は非常に効果的です🪔 乾燥しやすい冬は加湿器の水にアロマオイルを数滴垂らして、加湿対策と併せて行ってみるのも効果的です👌 BumpUpでは筋力アップ、ダイエット等様々な目的のお客様一人一人の生活習慣を踏まえ、トレーニング・食事アドバイスを最短で達成できるよう具体的な目標設定をいただきます💪 蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です😀本日は筋肥大の為の栄養摂取についてご紹介いたします！筋肥大の為にはトレーニング後30分以内にプロテインを摂取すべき等、いわゆる「ゴールデンタイムの栄養摂取」は必須と聞いたことがある方は多いと思います。果たしてそれは本当なのか、そしてより効率良く栄養素を吸収させるためにはどのタイミングで栄養摂取をすればいいのか等をお伝えしますので、是非参考にしてみてください💪 「ゴールデンタイム」の栄養補給は必須？！ よく言われている「ゴールデンタイム」とは、トレーニング終了時から30分後までの時間帯、「アナボリックウィンドウ」と言う筋肥大にとって重要な筋タンパク合成効率が確変状態の事を指します🏋️この時間では筋タンパク合成効率は最も高まってはおりますが、タンパク質の吸収率が高い状態ではありません🙅むしろ筋肉中に血液が集まっているこの時の栄養補給は、栄養素の吸収をする小腸の働き等に影響を及ぼすとも言われております🤦 栄養素の効率的な摂取タイミング 筋肥大においては、筋タンパク合成効率が高い状態と、タンパク質を摂った後に血中アミノ酸濃度がピークになっている状態をリンクさせる事が重要です。ホエイプロテインを飲むとすると血中アミノ酸濃度がピークになるのは1時間ほど必要となります。つまり筋肥大が目的でトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのであれば、トレーニング時間を約1時間とした場合、トレーニング開始の15〜30分前あたりにプロテインを摂取する方が効果的であるという事になります👌他の栄養素についても血中アミノ酸濃度がピークになる時間帯やトレーニング時間を逆算して摂取をすると、筋肥大にとってより効率良い栄養摂取が行なえます🙆 BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様の様々な目的を踏まえた上で、生活習慣に合わせたトレーニングや食事摂取タイミングのアドバイスをさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です😀本日は「炭酸水」についてご紹介いたします！「炭酸水は体に良い」と言うイメージをなんとなく持っている方は多いかと思います。その炭酸水を科学的に、どういう飲み物で飲むメリットや、筋トレとの相性もお伝えしますので是非参考にしてみてください👍(今回紹介する炭酸水は無糖の物を指します。) 炭酸水とは？ 水に二酸化炭素が溶けている飲み物を総称して、炭酸水と呼ばれています。炭酸水はPH4〜5と、ペーハーバランスは酸性に片寄っていて、通常私達の体のペーハーは弱アルカリ性のPH7.4、水道水もPH7.6である為、名前の通り炭酸水は酸性の飲み物となります。酸性というと悪いイメージを持っている方が多いと思いますが、この程度の酸性であれば胃液と唾液で中和する事ができますので、健康を害することはありません🙆 炭酸水を飲むメリット 大きなメリットの1つにダイエット効果があります🏋️同量の水と炭酸水を飲むグループで満腹度がどう変わるのか比較した研究では、炭酸水は胃にガスが溜まる為満腹度が上がり、食べ過ぎや余分な間食防止が見られ最終的にカロリー制限を進められた結果が出ています。また炭酸水に含まれている二酸化炭素には便を柔らかくする効果がある為、便秘の改善にも繋がる事もメリットの1つです🚽ただし胃酸が逆流しやすい人や過敏性腸症候群等、胃や腸が弱い人は刺激物にもなってしまいますので、飲む事はあまり推奨できません😥 炭酸水と筋トレの相性 炭酸水はガスを含む飲料となりますので、運動中の水分補給には全くの不向きです🙅しかし炭酸水を2ヶ月間毎日継続して飲むことで、心臓や血管の健康レベルは向上し、全身の炎症レベルは激減した研究結果も出ております。ですのでトレーニング後には非常に適した飲み物となります💪ただ炭酸水は酸性で飲み過ぎると下痢や腹痛の原因にもなりますので、1日500ml〜1Lを目安にし、1回の摂取量も200〜500mlで抑えてこまめに摂取するようにしましょう🙆 BumpUpではダイエットを始めとしたお客様の様々な目的を踏まえた上で、生活習慣に合わせたトレーニング・お食事内容のアドバイスをさせていた

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日は「筋肥大の為の水分摂取」についてご紹介いたします！ まず、何故水分補給は重要なのかについてお伝えします。体重の3〜5%の軽度の脱水は、筋力や無酸素運動能力の低下が見られる事が研究結果として出ております🤦特に筋持久力に関しては約10%の低下が確認できており、適切なタイミングで適切な量を摂取することが必要です🙆喉が乾いた状況で筋トレを行う事は、筋トレの質を大きく下げることになります。今回は「筋肥大をより促進させる」と言う事に焦点を当て、1日の水分量や筋トレ中の摂取量それぞれの適正量を始め、組み合わせると良い水分の種類等もお伝えします💪 適正量について ・ガイドラインに基づく最低限の1日の水分摂取量は、体重1キロにつき35mlと言われております。体重50kgの人であれば1.75L、70kgの人であれば2.45Lとなります。また筋トレ等の運動を行う際には、体内から出ていく水分を補う量も必要となりますので、それ以上の摂取が必要不可欠です。まずは最低限のこの数値を基準に摂取し、運動量や生活習慣などを踏まえ自分にあった摂取量を探していきましょう👍・またトレーニング中の水分補給ですが、激しい運動や筋トレを行う際には15分毎に200〜300mlの摂取が推奨されています🏋️つまり1時間のトレーニングを行う際には約1Lの水分補給が必要という事になります。ただ喉が渇いてから一気に飲むのではなく、こまめに摂取する事を心掛けましょう🙆 トレーニング前後のおすすめの組み合わせ ・トレーニング前にはコーヒーを飲むことがおすすめです👍コーヒーに含まれているポリフェノールとカフェインは、抗酸化作用による慢性炎症の予防や、筋持久力等パフォーマンス能力の向上の効果があり、トレーニング中の質を向上させることができます。・トレーニング後は炭酸水がおすすめです。炭酸水を1日1L飲むことで血管や心臓の炎症レベル等が激減したと言う報告もございます。胃や腸が弱い人は刺激物になってしまいますので、量を調節しながら摂取してみることをおすすめします。 BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様それぞれの目的踏まえた上で、最適な

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪 本日は「ブロッコリー」についてご紹介いたします！ 筋トレをしている人が食べている食事といえば鶏肉やブロッコリーが思い浮かぶと思います🏋️ではなぜブロッコリーなのか、その理由と筋肉にとってより効果的な食べ方もお伝えいたしますので是非参考にしてみてください！ ブロッコリーについて🥦 ブロッコリーにはタンパク質量が他の野菜に比べ圧倒的に多く、野菜にも関わらず100g当たり4.3gのタンパク質が含まれております。また免疫力向上等に効果のあるビタミンC含有率が高く、ダイエットや減量中等にも健康的に過ごせるよう貢献してくれます🏃更には不溶性食物繊維の量が多く水を吸収しやすいので、満腹度が高くなるのも減量中には嬉しいポイントですね👌ここまでの特徴ですと他の食材でも代替出来るものはございますが、「スラフォラファン」と言う成分が含まれている事がブロッコリーの最大の特徴です。この成分は筋肉のダメージ回復や炎症具合が軽減しやすく、抗炎症作用やアンチエイジングに貢献しトレーニング後の疲労を軽減させてくれます。以上が、筋トレをしている人が好んでブロッコリーを食べている理由になります💪 筋肉により効果的なブロッコリーの食べ方 ブロッコリー最大の特徴「スラフォラファン」の恩恵を受けるには、よくある調理法「一定時間茹でる」はNGです🙅スラフォラファンは熱に弱く、2分ほど茹でても成分の殆どが消えてしまいます🤦ではこれを防ぐにはどうすれば良いか、それは「刻んで一定時間放置した後に調理する」がベストです！ブロッコリーを刻んで90分放置すると、スラフォラファンの量が2.8倍も多くなり熱処理をしたとしても成分の破壊は起きなかった研究結果も出ています🔥是非やってみてください👍 BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様それぞれの目的踏まえた上で、最適なトレーニングはもちろん、食事メニューや食材の調理法等のアドバイスもさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://b

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日は「テストステロン」についてご紹介いたします！ 「テストステロン」とは 筋合成を担うホルモンの一種であり、たくましい筋肉を作るのには必須のホルモンです💪他にも生殖機能の向上や精神面の健康にも関与する等、多岐にわたる働きを持ち合わせています🙆テストステロン値が減少すると、筋合成はおろか内臓脂肪の増加等の身体的な不調や、うつ病を引き起こしやすくなる等精神面にも影響するため、注意が必要です。そんなテストステロンですが、どうやって増やせばいいのかを今回は3つ紹介いたします。是非参考にしてみてください！ テストステロンを増やす方法 ①適度な日光浴 1日20分程度の日光浴はテストステロンの分泌量が2倍程度まで上昇するとの研究結果もあります☀️特に朝日を浴びる事は睡眠リズムを整えうつ病の予防効果もあると言われております。生活習慣を見直し、適度に日光浴をする習慣を身に着けましょう🚶 ②適切な睡眠時間の確保 仕事や趣味等で時間が奪われ、ついつい削ってしまいがちな睡眠時間。寝る前にスマートフォンを使用しない等質を上げることも大事ですが、ある程度の時間の確保も必須です🛌特に夜中1時〜3時の間はテストステロンがたくさん作られやすい時間ですので、その時間を睡眠にあてる事が大切です🙆 ③亜鉛の摂取 現代人に不足しがちな栄養素の1つである亜鉛。特にテストステロンの分泌に寄与すると言われる栄養素でもあります。牡蠣や牛レバー等に多く含まれますが、食材で摂取するのは現実的ではないのでサプリメントで摂取するのがおすすめです👍男性は11mg、女性は8mg、運動量が多い方はそれぞれ2倍程の摂取量が目安です🙆 BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様それぞれの目的踏まえた上で、最適なトレーニングや取り入れやすい食事アドバイス・サプリメントのご提案をさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日はアスリートや筋肥大したい方必見「エルゴジェニックエイド」についてご紹介いたします！ 「エルゴジェニックエイド」とは？ 摂取することで運動のパフォーマンスを上げることに特化したサプリメントを、スポーツ栄養学の分野では「エルゴジェニックエイド」と呼びます。エルゴジェニックエイドの摂取によって、様々な研究で筋力や持久力の向上が報告されております💪ただ効果を得る為には、普段の食生活が整えられている事が大前提です🍴それを踏まえた上で、本日は中でも期待値の高いエルゴジェニックエイドのサプリメントを3つ紹介します。是非参考にしてみてください！ ①クレアチン 回復力や筋肥大の向上が期待できますが、「挙上重量の向上」に関しては非常に即効性があるサプリメントです🏋️水分を細胞内に引き込む性質もあり、筋肉内に栄養を巡らせるためにも役立っています。牛肉・マグロなどに含まれていますが、食材から適量を摂取しようとすると現実的に不可能な量を食べなければならない為、サプリメントでの摂取をおすすめします。体内で消化されトレーニングの質を上げる為5gをトレーニング30分前、回復力を促進する為5gをトレーニング直後の2回摂るのがおすすめの摂取方法です👍 ②カフェイン 筋力や覚醒レベルの向上・維持の他にも、体脂肪減少の効果もあります👌摂取しすぎるとめまいや吐き気等の体調不良を引き起こす原因になる為、WHOが発表しているガイドラインに乗っ取り・1日上限400mg・1回上限200mg上記の量を守って摂取しましょう。またいきなり基準量まで摂るのではなく、少量から始めて少しずつ増やしていくようにしましょう🙆 ③電解質ドリンク 電解質は神経のサポートや筋肉の収縮等、体内で様々な働きを担っています。運動・トレーニング中には筋肉が必ず収縮しますので、この筋収縮のパフォーマンスを保つことがトレーニングの質向上の為には欠かせません🤸発汗量や運動時間等により異なりますが、運動中は食塩0.1~0.2%(ナトリウム40~80mg/100ml)と糖質を含んだ飲料を基準に摂取してみましょう🥤 BumpUpではダイエット・

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日は代表的なストレスホルモン「コルチゾール」との付き合い方についてお伝えします！ そもそも「コルチゾール」とは？ 代表的なストレスホルモンである一方人間にとって必要なホルモンでもあり、分泌されるとアドレナリンが活性されスピーディーに必要なエネルギーを身体中に送れる事や、体脂肪の分解が報告された研究も多々あります。しかし筋肉の分解を促すホルモンでもある為、その分泌量を抑えながら上手く付き合っていく必要性があります🙆今回は分泌量を必要以上に出さないようにするための方法を3つご紹介します。是非参考にしてみてください！ ①長時間の運動 長過ぎる運動・トレーニングはコルチゾールの分泌量を活発化させる事が研究結果でも明らかになっています🤦運動内容や強度にもよって変わってきますが、コルチゾールの分泌量を抑える為にはダラダラ運動やトレーニングに取り組む事なく、決められた時間内でしっかり追い込む事がとにかく重要です👍 ②過度の空腹 食間が空きすぎてしまうと外から栄養が入ってこない分、身体は筋肉を分解してそれをエネルギーとして使いやすくなります。この際にコルチゾールの分泌が関わってきてしまいます🤦できるだけ食間は空けすぎずに3〜5時間くらいの感覚で食事を摂取することが理想です🙆 ③不規則な睡眠習慣・過度な睡眠不足 1日徹夜しただけでコルチゾールの分泌量が著しく増加したデータがあるくらい、不規則な睡眠習慣と過度な睡眠不足はコルチゾールの分泌に与える影響が大きいです🙅規則的な生活リズムを送った上での睡眠習慣や、最低でも7時間程度の睡眠時間はコルチゾール分泌の抑制に非常に有効となります🛌 BumpUpではお客様それぞれの体・生活習慣を踏まえた上で、最適なトレーニングや取り入れやすい食事アドバイス、生活リズムのご提案をさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https://bumpup-japan.com/omi