こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日は「テストステロン」についてご紹介いたします！ 「テストステロン」とは 筋合成を担うホルモンの一種であり、たくましい筋肉を作るのには必須のホルモンです💪他にも生殖機能の向上や精神面の健康にも関与する等、多岐にわたる働きを持ち合わせています🙆テストステロン値が減少すると、筋合成はおろか内臓脂肪の増加等の身体的な不調や、うつ病を引き起こしやすくなる等精神面にも影響するため、注意が必要です。そんなテストステロンですが、どうやって増やせばいいのかを今回は3つ紹介いたします。是非参考にしてみてください！ テストステロンを増やす方法 ①適度な日光浴 1日20分程度の日光浴はテストステロンの分泌量が2倍程度まで上昇するとの研究結果もあります☀️特に朝日を浴びる事は睡眠リズムを整えうつ病の予防効果もあると言われております。生活習慣を見直し、適度に日光浴をする習慣を身に着けましょう🚶 ②適切な睡眠時間の確保 仕事や趣味等で時間が奪われ、ついつい削ってしまいがちな睡眠時間。寝る前にスマートフォンを使用しない等質を上げることも大事ですが、ある程度の時間の確保も必須です🛌特に夜中1時〜3時の間はテストステロンがたくさん作られやすい時間ですので、その時間を睡眠にあてる事が大切です🙆 ③亜鉛の摂取 現代人に不足しがちな栄養素の1つである亜鉛。特にテストステロンの分泌に寄与すると言われる栄養素でもあります。牡蠣や牛レバー等に多く含まれますが、食材で摂取するのは現実的ではないのでサプリメントで摂取するのがおすすめです👍男性は11mg、女性は8mg、運動量が多い方はそれぞれ2倍程の摂取量が目安です🙆 BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様それぞれの目的踏まえた上で、最適なトレーニングや取り入れやすい食事アドバイス・サプリメントのご提案をさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日はアスリートや筋肥大したい方必見「エルゴジェニックエイド」についてご紹介いたします！ 「エルゴジェニックエイド」とは？ 摂取することで運動のパフォーマンスを上げることに特化したサプリメントを、スポーツ栄養学の分野では「エルゴジェニックエイド」と呼びます。エルゴジェニックエイドの摂取によって、様々な研究で筋力や持久力の向上が報告されております💪ただ効果を得る為には、普段の食生活が整えられている事が大前提です🍴それを踏まえた上で、本日は中でも期待値の高いエルゴジェニックエイドのサプリメントを3つ紹介します。是非参考にしてみてください！ ①クレアチン 回復力や筋肥大の向上が期待できますが、「挙上重量の向上」に関しては非常に即効性があるサプリメントです🏋️水分を細胞内に引き込む性質もあり、筋肉内に栄養を巡らせるためにも役立っています。牛肉・マグロなどに含まれていますが、食材から適量を摂取しようとすると現実的に不可能な量を食べなければならない為、サプリメントでの摂取をおすすめします。体内で消化されトレーニングの質を上げる為5gをトレーニング30分前、回復力を促進する為5gをトレーニング直後の2回摂るのがおすすめの摂取方法です👍 ②カフェイン 筋力や覚醒レベルの向上・維持の他にも、体脂肪減少の効果もあります👌摂取しすぎるとめまいや吐き気等の体調不良を引き起こす原因になる為、WHOが発表しているガイドラインに乗っ取り・1日上限400mg・1回上限200mg上記の量を守って摂取しましょう。またいきなり基準量まで摂るのではなく、少量から始めて少しずつ増やしていくようにしましょう🙆 ③電解質ドリンク 電解質は神経のサポートや筋肉の収縮等、体内で様々な働きを担っています。運動・トレーニング中には筋肉が必ず収縮しますので、この筋収縮のパフォーマンスを保つことがトレーニングの質向上の為には欠かせません🤸発汗量や運動時間等により異なりますが、運動中は食塩0.1~0.2%(ナトリウム40~80mg/100ml)と糖質を含んだ飲料を基準に摂取してみましょう🥤 BumpUpではダイエット・

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪本日は代表的なストレスホルモン「コルチゾール」との付き合い方についてお伝えします！ そもそも「コルチゾール」とは？ 代表的なストレスホルモンである一方人間にとって必要なホルモンでもあり、分泌されるとアドレナリンが活性されスピーディーに必要なエネルギーを身体中に送れる事や、体脂肪の分解が報告された研究も多々あります。しかし筋肉の分解を促すホルモンでもある為、その分泌量を抑えながら上手く付き合っていく必要性があります🙆今回は分泌量を必要以上に出さないようにするための方法を3つご紹介します。是非参考にしてみてください！ ①長時間の運動 長過ぎる運動・トレーニングはコルチゾールの分泌量を活発化させる事が研究結果でも明らかになっています🤦運動内容や強度にもよって変わってきますが、コルチゾールの分泌量を抑える為にはダラダラ運動やトレーニングに取り組む事なく、決められた時間内でしっかり追い込む事がとにかく重要です👍 ②過度の空腹 食間が空きすぎてしまうと外から栄養が入ってこない分、身体は筋肉を分解してそれをエネルギーとして使いやすくなります。この際にコルチゾールの分泌が関わってきてしまいます🤦できるだけ食間は空けすぎずに3〜5時間くらいの感覚で食事を摂取することが理想です🙆 ③不規則な睡眠習慣・過度な睡眠不足 1日徹夜しただけでコルチゾールの分泌量が著しく増加したデータがあるくらい、不規則な睡眠習慣と過度な睡眠不足はコルチゾールの分泌に与える影響が大きいです🙅規則的な生活リズムを送った上での睡眠習慣や、最低でも7時間程度の睡眠時間はコルチゾール分泌の抑制に非常に有効となります🛌 BumpUpではお客様それぞれの体・生活習慣を踏まえた上で、最適なトレーニングや取り入れやすい食事アドバイス、生活リズムのご提案をさせていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https://bumpup-japan.com/omi

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です。本日は「筋分解を抑制するおすすめ食品・飲料」についてお伝えします！ 日々筋トレを行っている方であれば出来るだけ筋分解を防ぐ為、適量のタンパク質や糖質の摂取は欠かしていないと思われます。その筋分解を更に防げる+筋肉痛緩和の効果等もありながら、日頃から取り入れやすい物を4つ選定いたしました！是非参考にしてみてください💪 ①パイナップル🍍 パイナップルに入っているプロテアーゼという栄養素は、筋損傷を抑制し痛みを軽減する効果がございます。また1日60g程の摂取で皮膚の水分量や皮膚年齢が若返った研究結果もございます💧酸化が強く、食べすぎると口内の損傷にも繋がる為、この程度の量を摂取するのがおすすめです🙆 ②スイカ🍉 運動後500mlのスイカジュースを飲む事で、筋損傷の予防や筋肉痛の軽減が見られた研究結果も多くある為、非常に筋分解抑制に優れた食材です。またL-シトルリンと言う成分が含まれており、抗酸化作用の他、体内の一酸化窒素量上昇によって血流の改善もなされ、アンチエイジングにも効果的です👍 ③緑茶🍵 緑茶に含まれるポリフェノールには、抗酸化作用によって筋肉痛を軽減させる効果があります。脂肪燃焼の効果もあるため、減量期には尚更おすすめしたい飲み物です🔥1日200mlの摂取で、筋肉が損傷しているかが分かるクレアチンキナーゼの数値減少の研究結果もある事や、緑茶に含まれるカテキンには筋肉量増加を促進させるテストステロンを下げるデメリットがあることを踏まえ、1日200ml程度の摂取をおすすめします👍 ④コーヒー☕ コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールには、筋分解の抑制や筋損傷の予防に繋がる効果があります。また運動前に摂取すると筋力発揮率や筋持久力向上の効果もあり、パフォーマンス向上にも効果的です🏋️ただカフェインの摂り過ぎは睡眠の質低下やめまい・下痢・吐き気といった体調不良を起こす可能性もある為、1日ティーカップ4杯ほどを上限に摂取してみましょう🙆 BumpUpではお客様それぞれの体・生活習慣を踏まえた上で、最適なトレーニング

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です。本日は「運動するのに効果的なタイミング」について紹介したいと思います🏃 まず最初に、運動は「継続する」事が一番大事であるので、ご自身のライフスタイルに合ったタイミングで継続的に行えることがベストです。それを踏まえた上で今回は効果的な時間帯について紹介いたしますので、タイミングが選べる方は是非参考にしてみてください👌 ①夕方(16時〜20時頃) 人間の体温や交感神経は、朝から夕方にかけて徐々に高まり、夕方にピークが来る事が判明しております。その為夕方が1番運動能力が高くなる傾向にあると言われております。様々な競技でも、夕方のパフォーマンス能力が発揮された例がたくさん報告されています🏋️また夕方に運動を行うと夜の体温が上がる為、熟睡しやすくなる効果もあります。更に寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量も上昇する為、運動後の疲れもとれやすくメリットが多いです🙆 ②起床後 ダイエットや脂肪を減らす事が目的の場合、空腹の状態での運動がおすすめです。体内の糖質が少ない起床後の空腹時は、不足している糖質を補う為に蓄積されている脂肪が分解され、優先的に消費されます。その為起床後の空腹時は脂肪が消費されやすく、効率的なダイエットとなります🙆また朝に交感神経優位にする事で1日を通して活発に過ごす事が出来るメリットもございます👍ですが激しく空腹になっている状態での運動はエネルギー不足に陥り、低血糖を起こす危険性がありますので注意が必要です⚠️運動前に軽めの物を摂取する、運動そのものの強度を調節する等で対応しましょう🚶 BumpUpではお客様のライフスタイルに合わせた効果的なタイミングでのトレーニングのご提案はもちろん、それぞれの体・生活習慣を踏まえた上での最適なトレーニングや食事アドバイスのプログラムを提供させていただきます。蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https://bumpup-ja

こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの油井です！今回は、細マッチョになるにあたってオススメの食材キノコを紹介していきます！ 身体を引き締める為に、野菜を食べたり栄養の高いものを食べたりと色々意識すると思うのですが、実はキノコには筋肉増強と脂肪燃焼にいい成分がたくさん含まれています！ 中性脂肪分解 キノコに含まれるキノコキトサンは脂肪の吸収を抑える効果と脂肪分解を促進する効果があります。キノコは低カロリーですしどんどん摂取していきましょう！ 筋肉増強 キノコにはビタミンB群とビタミンDが含まれています。ビタミンDには筋力増強を助ける作用があり、ビタミンB群には糖質、脂質、タンパク質の代謝を高める効果もあります！キノコには筋肉をつける上で必要な栄養素が多いです！ また体の調子を整える効果も期待できます！キノコに含まれるカリウムは体内の水分量を調整する効果があり浮腫防止にもなりますしキノコ菌が腸内環境も整えてくれます！ キノコを食べるにあたったの注意点キノコを水洗いしすぎるとビタミンB群が流れ落ちてしまいます。（水溶性ビタミンは水に溶けやすい）汚れがあったら軽く水洗いするか拭き取るなどした方が良いです。 寒い季節などでお鍋などに入れて積極的に摂取してみて下さい！ お近くの店舗はこちらから ◆BumpUp板橋店HPhttps://bumpup-japan.com/itabashi/ ◆BumpUp大宮本店https://bumpup-japan.com/omiya/ ◆BumpUp高崎店HPhttps://bumpup-japan.com/takasaki/ ◆BumpUp蕨店HPhttps://bumpup-japan.com/warabi/ ◆BumpUp浦和店HPhttps://bumpup-japan.com/ ◆BumpUp上尾店HPhttps://bumpup-japan.com/ageo/ ◆BumpUp所沢店HPhttps://bumpup-japan.com/tokorozawa/ ◆BumpUp＋大宮店HPhttps://plus.bumpup-japan.com/omiya/ ◆BumpUp＋草加店HPhttps://plus.bumpup-japan.com/souka/ bump up3つのメソッド ①お客様の骨格や姿勢・動作、可動域・筋力のバ