こんにちは！パーソナルトレーナーの塩入です。
皆さんは、腸腰筋という筋肉をご存じでしょうか？腸腰筋は、股関節を屈曲させる強力な作用をもち、姿勢の維持や骨盤の安定に関わる非常に重要な筋肉です。
本日は、反り腰や腰痛の原因にもなる腸腰筋について説明いたします。

腸腰筋の簡単な説明

ポンチ絵➀

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の二つからなり、一方は腰椎から、もう一方は腸骨（骨盤の縁）から発生し、小転子（大腿骨の付け根の内側）に繋がっています。
特に、この大腰筋は骨盤を跨いで腰椎と大腿骨を近づけるという唯一無二の働きをします。

ポンチ絵➁

横から見てみましょう。
腰椎、腸骨側は固定されているので、この筋肉が縮まると、大腿骨を持ち上げる力が発生することがわかりますね。

腸腰筋の役割～どういうときに使われるの？

歩行時、他の股関節屈曲筋と共同し、骨盤と腰椎を安定させながら足を引き上げるという重要な役割を果たします。
腸腰筋が弱いと、足を十分に引き上げることができず、地面を擦ったような歩き方となってしまいます。「躓きやすくなった」と感じる方は、腸腰筋の弱化が原因の一つかもしれません。
また、腸腰筋は、股関節を90°以上曲げるときの主要な筋肉となります。加齢とともに腸腰筋が弱ることで、靴下を履くなどの動作がおっくうになったりします。

現代人は座りっぱなしで生活をすることが多いですが、そのような生活習慣ですと腸腰筋は縮んだ状態で硬く固定されてしまいます。硬くなった筋肉は動くことができませんから、そのままどんどん弱っていきます。
逆に、椅子にもたれかかるように座ると骨盤が後傾し、腸腰筋は緩んだ状態で弱くなっていきます。

腸腰筋が硬くなると何が悪いの？

腸腰筋が硬く短縮してしまうと・・・
➀反り腰になる。腰痛、前腿の張りの原因になる。
➁お腹が伸びる、伸びた筋肉は縮みにくい・・・それがまた腰痛の原因に💦

ポンチ絵③　座った時と立った時

立位になった時を考えると、体重による荷重＆股関節が堅固な構造を持つ関係で、腸腰筋の大腿骨側の付着部（小転子）は安定しています。その一方で、骨盤、特に腰椎はもともと大きな可動域を持つように設計されていることもあり、前後にぐらつきやすく、不安定であることが分かります。
したがって、腸腰筋の大腿骨側の付着部は固定され、腰椎や腸骨側が前方に引き寄せられていきます。
すると、反り腰→それを原因とする腰痛になってしまうことがわかります。

また、この時お腹側の筋肉は伸びていることがわかります。お腹側の筋肉の役割は、肋骨と骨盤を近づける（腰を丸める）ことです。伸びた筋肉はますます弱化し、力発揮しにくくなっていきますから、どんどん反り腰が進行していきます。

どうすればいいの？～腸腰筋のエクササイズ

ここからは、セッションで実際に行っているピラティスエクササイズをご紹介いたします。

➀イヴズランジストレッチ

ポンチ絵④

前足側のハムストリグスとふくらはぎ、それから後ろ足側の腸腰筋と前腿の筋肉をストレッチすることができます。

➁ストマックマッサージ（修正）

ポンチ絵⑤

腸腰筋を強化することができます。

最後に

いかがでしたでしょうか？
腸腰筋をストレッチ＆強化することで、体の不調が治るかも知れません。
リフォーマーによるピラティスエクササイズを体験してみたい方は、是非下記HPからご予約をしてみてくださいね！