こんにちは！Bumpup板橋店トレーナーの塩入です。
「お尻を引き締めたい」「ヒップラインをきれいに見せたい」
そんな方におすすめなのが、“ヒップアップ”に特化したトレーニングです。今回は、取り組みやすく、しっかり効果が期待できる3種目をご紹介します。
1. スクワット｜ヒップアップの王道トレーニング
スクワットは下半身全体を鍛える代表的なトレーニング。特にお尻の大きな筋肉「大臀筋（だいでんきん）」をしっかり使うことで、ヒップアップに直結します。
✅ 正しいやり方
- 腰幅～肩幅に足を開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、足裏全体で床を押して元に戻る
✔️ ポイント
- 腰を丸めず、胸を張る
- 膝がつま先の方向に出るようにする
- 後ろの椅子に座るように行う
目安：10〜15回 × 2〜3セット
トレーナーからの一言アドバイス：
「腰が丸まらない範囲で、しっかり深く」行いましょう。そうしないと、大殿筋ではなく、ふとももの筋肉が働いてしまいます。できない方は、より広めのスタンスを取ると良いでしょう。
2. ヒップリフト（グルートブリッジ）｜寝たままでお尻集中トレ
ヒップリフトは、大臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニング。初心者にも取り入れやすい種目です。
✅ 正しいやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
- お尻を引き締めながら、腰を天井に向かって持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり戻す
✔️ ポイント
- お尻の筋肉を意識して動かす
- 腰だけを反らせないよう注意
- 頂点で1秒キープすると効果アップ
目安：15〜20回 × 2〜3セット
トレーナーからの一言アドバイス：
腰痛が出る方は、腹圧を高め、恥骨を天井に向けるようにすると良いでしょう。
それでも腰痛が痛い場合は、他のエクササイズを優先します。
3. ブルガリアンスクワット｜片脚でヒップに強い刺激を
ブルガリアンスクワットは、片脚で行うことでバランス能力も養える高強度トレーニング。お尻やハムストリングスにストレッチ性の刺激を加えることが出来ます。
✅ 正しいやり方
- 椅子に座って片足を伸ばし、更に半歩進んだ位置に置いて立つ。後ろ足を椅子や台に乗せる
- やや前かがみになり、前足の股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 足裏全体で床を押して立ち上がる
✔️ ポイント
- 前足の膝が内側に入らないよう注意
- 前足の膝が前に出ないように、股関節をしっかり後ろに引き込む
- 骨盤を正面に向ける
目安：左右各8〜12回 × 2〜3セット
トレーナーからの一言アドバイス：
骨盤が左右に回転したり、腰が反る／丸まると負荷が逃げてしまいます。
前腿ではなく、お尻とハムストリングに効かせるためには、膝を曲げて体を前に出すのではなく、股関節を引き込み、身体が垂直に落ちるようにします。
まとめ｜続けることでヒップラインは変わる
ヒップアップには「お尻の筋肉を意識して使うこと」「正しいフォームで継続すること」が何より大切です。今回紹介した3つの種目を組み合わせれば、自宅でも効果的なヒップメイクが可能です。
日々の習慣に取り入れて、美しいヒップラインを目指しましょう！
もし、フォームに自信がない場合はパーソナルトレーニングを受けるのもいいかも！
詳しくは、こちらのページ【https://bumpup-japan.com/itabashi/contact/】をご覧ください。
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