こんにちは！
Bumpup板橋店の塩入です。
猫背とは、背骨が後方に丸まり、頭が前に出たような姿勢を指します。
この時、往々にして、胸郭（特に上部）が潰れ、肩が前方に出てしまいます。
これが、巻き肩です。
猫背と巻き肩はどちらもセットで起こることが多く、肩こりや頭痛、呼吸の浅さ、代謝低下など、身体に様々な不調をもたらします。

どういう人が猫背・巻き肩になりやすい？

〇スマホ・パソコンを長時間使用する人、デスクワーク中心の生活の人
　→ 頭が前に出て、肩が内巻きになりやすい。
　→ 長時間の座位で胸郭が閉じ、背中の筋肉が弱まる。

〇運動不足の人
　→ 姿勢を支える筋肉（特に背部や体幹）が衰える。
　→ 浅い呼吸は、呼吸筋を衰えさせる。

解剖学的原因（代表的なもの）

【体の前側】
〇大胸筋
　→胸骨（肋骨の中央にある骨）と上腕骨（腕の骨）を繋ぐ筋肉です。肩を前に出す姿勢が続くと、短縮したまま固定されてしまいます。
　巻き肩の原因になります。
　　
〇肋間筋
　→肋骨と肋骨の間をつなぐ筋肉で、胸郭を膨らませる重要な呼吸筋です。椅子に座り、斜め下方にあるノートPCの画面をのぞき込む姿勢が続くと、重力によって潰れたまま固定されてしまいます。
　猫背の原因になります。

【体の後ろ側】
〇僧帽筋（中部）
　→脊柱と肩甲骨を繋ぐ筋肉で、左右の肩甲骨を寄せる働きがあります。腕を前に出してキーボードを打ち続けるような姿勢では伸び切って弱くなり、前に出た肩を後ろに戻す力を失います。
　巻き肩の原因になります。

〇脊柱起立筋
　→３つの筋肉に分かれ、脊柱の骨同志を繋いでおり、背中を丸めたり反らしたりする働きがあります。手元のスマホを眺めている時間が長いと伸び切って弱くなり、背筋をまっすぐにすることが難しくなります。
　猫背の原因になります。

猫背、巻き肩を予防・改善するストレッチ

〇ドアストレッチ

やり方
➀ドアや壁の横に立ち、手を掛ける
➁体が前に出るように体重をかけ、体幹部を固定する
③大胸筋、肩の前のあたりにストレッチが掛かるようにする。
④胸を張るようにするとgood！

〇胸椎ストレッチ

➀フォームローラー（丸めたタオルでも可、というか初めてはそちらの方が良い）を準備する
➁お尻を地面につけた状態を取り、画像よりもやや頭側の背中にフォームローラーが当たるようにする
③徐々にのけぞり、最終的に万歳の姿勢を取る
④腰が反らないように注意！肋骨を締め、腹筋に力を入れてお腹が伸びないようにしましょう。
⑤胸を立てに伸ばすようにするとgood！

まとめ

あなたは猫背、巻き肩になりやすい人でしたでしょうか？
ここに上げた原因は代表的なものですが、思い当たる方はぜひストレッチをしてみてくださいね
また、縮んだ筋肉を伸ばすのも重要ですが、弱くなった筋肉を鍛えることも必要です。

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