こんにちは！
Bumpup板橋店の塩入です。
皆さんいかがお過ごしでしょうか？毎日暑い日が続きますね。
水着を着こなすべくダイエットに取り組んでいる方がいる一方で、夏バテ気味の方もいらっしゃると思います。
本日は、どちらの方にも重要な、エネルギー生産に関わるビタミン・ミネラル・アミノ酸などの成分についてお伝えいたします。

また、以下の2本の記事を読んでいただくと理解が深まると思います！
【体のエンジン！生体エネルギー機構（代謝系）について知ろう➀】
https://bumpup-japan.com/itabashi/2024/07/01/%e4%bd%93%e3%81%ae%e3%82%a8%e3%83%b3%e3%82%b8%e3%83%b3%ef%bc%81%e7%94%9f%e4%bd%93%e3%82%a8%e3%83%8d%e3%83%ab%e3%82%ae%e3%83%bc%e6%a9%9f%e6%a7%8b%ef%bc%88%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e7%b3%bb%ef%bc%89%e3%81%ab/
【体のエンジン！生体エネルギー機構（代謝系）について知ろう➁】
https://bumpup-japan.com/itabashi/2024/07/31/%e4%bd%93%e3%81%ae%e3%82%a8%e3%83%b3%e3%82%b8%e3%83%b3%ef%bc%81%e7%94%9f%e4%bd%93%e3%82%a8%e3%83%8d%e3%83%ab%e3%82%ae%e3%83%bc%e6%a9%9f%e6%a7%8b%ef%bc%88%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e7%b3%bb%ef%bc%89%e3%81%ab-2/

おさらい：生体エネルギー機構について

〇体内には、カロリーを燃やして、エネルギーを生産する機構があります。

・ATP-CP系：素早く、爆発的な力発揮／数秒で終わり、あらゆる動作の初動で使用される

・解糖系：数秒～60分くらい、炭水化物が燃料、筋トレなど激しい運動のメインエンジン

・クエン酸回路～電子伝達系：ゆっくりだが大量のエネルギーを恒久的に生産できる。炭水化物と脂質が燃料で、息が上がらない程度の運動、そして基礎代謝でも使われる

〇これらの生体エネルギー機構は、動かすのにビタミンなどの栄養を必要とします。

ATP-CP系で使われる栄養素について

この系では、クレアチンリン酸を使って、ADPをATPに再合成します。ですので・・・

クレアチン【重要度：☆☆☆】
リンと結合し、クレアチンリン酸を作ります。不足すると良いトレーニングはできません。
一般に、使用量の50%は体内で合成され、残りの50%は体外から摂取されます。筋トレをすると消費量が増え、不足傾向になりますのでしっかり取りましょう。
赤身の肉や魚に多く含まれます。加熱に弱いのでレアやお刺身で食べると吉。サプリメントもありますね！
ちなみに、多少乱れた食事でもリンが不足することはほぼありません。

マグネシウム【重要度：☆☆】
ATPの再合成に必要な酵素、クレアチンキナーゼの活性化に必要です。
夏は汗で排出されやすい一方で、マグネシウムを多く含むナッツ類、青菜、豆腐や納豆、海藻類の摂取量は少ない傾向があります。
現代人に不足しやすいミネラルの代表格です。
余談ですが、ATPはマグネシウムイオンと結合して初めて使える形になるため、どのエネルギー系統でも必須です。

ビタミンB6【重要度：☆☆】
クレアチンの合成に関わるビタミンで、鶏むね肉、マグロ、サーモンなどから摂取することが出来ます。
意外と不足しがちなビタミンで、口内炎が出来たら疑うのはこれとビタミンCの不足です。

アルギニン、グリシン、メチオニン【重要度：☆】
クレアチンの原料になるアミノ酸ですが、不足することはあまりないでしょう。
お肉類、特にコラーゲンの豊富な部位から摂取することが出来ます。
トレーニングパフォーマンスを上げたいならアルギニン、睡眠やコラーゲン合成にはグリシンをサプリで取りましょう。

解糖系で使われる栄養素について

この系ではグリコーゲンを燃やしてATPを生み出します。
その過程で、酸素が十分ならピルビン酸を、酸素が不十分なら乳酸を生成します。

ビタミンB1【重要度：☆☆☆】
このビタミンが不足するとピルビン酸がクエン酸回路に運ばれず乳酸として蓄積され、疲れやすさ／だるさに直結します。
アルコールの分解で大量に消費されますので夏は特に需要増。夏バテかも・・・と思ったらビタミンB1の不足を疑うべきでしょう。
肉（豚肉）、魚、乳製品や玄米、雑穀に多く含まれます。水溶性のビタミンで水に溶けだしますので豚汁やカレーなどでどうぞ

ビタミンB3（ナイアシン）【重要度：☆】
グリコーゲン→ピルビン酸に代謝する一部の反応で使用されます。

マグネシウム【重要度：☆☆☆】
グリコーゲン→ピルビン酸に至る酵素反応のほとんどすべての過程で使用されるほか、その反応速度を保つためにも必要です。
体の場所で使用される割に現代人は摂取量が少ない傾向、不足しがちな傾向があります。大量に摂るならエビ、カニ、貝類やカツオなどがおすすめ。シーフードカレーを食べましょう。
サプリで取る場合は単体よりもマルチビタミン・ミネラルがおすすめです。

クエン酸回路～電子伝達系で使われる栄養素について

この系では、クエン酸回路でFAD、NADという電子キャリアを作り出して水素イオンを電子伝達系に輸送
→水素イオンによるエネルギー勾配を利用してATP合成を行う複雑な反応を行います。

ビタミンB2（リボフラビン）【重要度：☆☆☆】
水素イオンキャリアFADの原料になり、脂肪酸をアセチルCoAに変換するβ酸化プロセスで働くダイエッターにとって重要なビタミンです。このビタミンが不足すると脂肪は燃えません。
体内の様々なところで使われる割に摂取量が少ない傾向があり、不足しがちなビタミンです。
レバー、うなぎ、卵、納豆、牛乳、きのこ、その他の肉、魚類から摂取ができます。

ビタミンB3（ナイアシン）【重要度：☆☆】
水素イオンキャリアNADの原料になる重要なビタミンです。通常の食生活を送っていれば不足することはありませんが、アルコールを常飲する方、怪我、高ストレス、トレーニングをしている方は必要性が増します。
大体ビタミンB2と同じ食品から摂取が出来ます。

ビタミンB5（パントテン酸）【重要度：☆】
ピルビン酸と脂肪酸がクエン酸回路に侵入するためにはアセチルCoAに変換される必要があります。これらはアセチル基に、ビタミンB5はCoA（コエンザイムA＝補酵素A）になります。
多少乱れた食生活を送っていても不足することは稀です。

ビタミンB6（ピリドキシン）【重要度：☆☆～☆☆☆】
アミノ酸の代謝に関わるビタミンで、分解と合成の両方を行います。例えば後述するカルニチンを合成する際にも使われますし、クレアチンの合成にも関わります。また、クエン酸回路内の代謝でも使用される、用途の多いビタミンです。
一般に不足することは少ないですが、高たんぱく食のトレーニーは必要量が増すので☆３です。

鉄【重要度：☆～☆☆☆】
電子伝達系で電子を送受するタンパク質の原料になるほか、酸素の運搬（ヘモグロビン）や筋肉内の酸素保持（ミオグロビン）にも必要
レバー、赤身の肉・魚、卵黄、小松菜、ひじきなどから取れるますが、動物性の鉄（ヘム鉄）の方が吸収容易で、ビタミンCと同時に摂ることでも吸収率が上がります。
通常不足しませんが、月経中の女性や貧血の方はサプリから取ると良いでしょう。不足するとただちに代謝が下がるので、夏バテの際はこれとビタミンB1の不足を疑います。

コエンザイムQ10【重要度：☆☆～☆☆☆】
電子伝達系内のたんぱく質複合体間の水素イオンキャリアとして働く重要なビタミン様物質です。
体内で合成されますが、20代後半から合成能力が落ちる特徴があり、40代に入ると多くの人で不足していると言われています。
ハツ、レバー、赤身の肉、青魚、マグロ、特に豚肉に多く含まれています。脂溶性のため、脂と一緒に食べると良いでしょう。

αリポ酸【重要度：☆】
ビタミンB5をアセチル基にくっ付け、アセチルCoAに変換するために必要です。
体内で合成されるので不足することは稀ですが、激しい運動をするアスリート（サッカー選手や陸上選手など）、高齢者では不足する可能性があります。
食品中の含有量もほとんどありませんので、サプリから摂るのが適切ですが、取らなくて良いでしょう。

L-カルニチン【重要度：☆☆☆】
脂肪酸と結合し、ミトコンドリア内膜を通過させるという唯一無二の働きをするため、不足すると脂肪燃焼のボトルネックになり得る重要な栄養素です。
体内ではビタミンC・ナイアシン・鉄・ビタミンB6から合成されます。また、赤身の肉、特に羊肉と牛肉に多く含まれています。
運動をしながらカロリー制限をしているダイエッターの場合、ビタミンCが不足しがちですので野菜や果物をきちんととりましょう。サプリを摂るのも良いですね

まとめ

エネルギーを生産するためには、原料である炭水化物、脂質、タンパク質以外にも、より多くの栄養素が関わるというお話でした。
ダイエットやトレーニングを効果的に行うためには、栄養の知識も必要ですよね

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