こんにちは！
Bumpup板橋店の塩入です。
ダイエットってどうやって行うのでしょう？何を食べたらいいのかな？食べちゃいけないものはなんだろう？
やり方がわからなくて、色々考えているうちに後回しにしてしまう皆さんも多いと思います。
本日は、私が実際に行っている食事指導のやり方を踏まえ、皆さんにご紹介したいと思います。

➀自分の活動代謝の理論値を知る

活動代謝ってなんでしょうか？

基礎代謝＋活動によって消費するカロリー＝活動代謝です。
一日に使うエネルギーの合計ということになります。

google検索で、「活動代謝　計算」などと検索していただければすぐ調べることが出来ますよ。

➁実際のカロリー摂取量を推定し、体重の増減と比較する。

このフェイズは1週間程度行います。
実際に自分が食べているものの記録を取ってみましょう。そして、そのカロリーを推定してみます。
これが最も難しいポイントです。
なぜなら、あなたは毎日食べるごはんやお肉、魚などの量を測らなければなりませんし、お弁当や外食などは栄養成分表示のあるものが望ましいからです。
「今日の夕食は、ごはん茶碗1杯とお味噌汁、肉野菜炒めと納豆を食べた」ではなく、「ごはん200gと豆腐とわかめのお味噌汁、豚小間切れ100g入りの肉野菜炒めと納豆1パックを食べた」としなければなりません。
また、外食であれば大戸屋ややよい軒、サブウェイなど栄養成分表示を公開している企業にお世話になりましょう。

そして、毎日決まった時間（朝起きてトイレに行った後など）、同じ服装で体重を測り、体重の増減と比較してみましょう。
一般に、増えていればオーバーカロリー、減っていればアンダーカロリー、とんとんであれば維持カロリーであることがわかります。

③理論値と実際値から活動代謝を推定し、目標を立てる

あなたが30代の女性で活動代謝の理論値が1800kcal、実際の摂取量が2000kcal平均で体重に変動がない場合、1600kcal程度を目標にしてみましょう。

実際の目標の設定にあたっては、活動代謝の理論値、現在の体重、目標の体重、実際の食事習慣などが関わります。
（トレーナーがいると楽ですね。）
ただし、いきなり摂取カロリーを減らすこと、また基礎代謝以下に摂取カロリーを減らすことはしないようにしましょう。

もしあなたが体重70kgであれば、月当たり1.5kg～2kgが、体重50kgであれば月当たり1kgが妥当な目標になります。
脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーがありますので、例えば1日400kcal減らした場合、1ヵ月で1.5kgちょっとの体重減少が期待できます（あくまで理論上）。

③上手に食材を選択し、健康的に痩せる

以下が、食事で気をつけるべきことの最初のガイドラインになります。

➀複数種類のたんぱく源をとる。
　牛肉、豚肉、鶏肉、脂の多い魚（青魚）、少ない魚（赤身、白身）、大豆（納豆、豆腐）、卵などなど、バランスよく摂取しましょう。
　→筋肉が失われるのを防ぎ、ダイエットに必要な微量栄養素をまんべんなく摂ることに繋がります。

➁野菜類をちゃんととる。
　青菜、根菜、海藻、果菜などなど、バランスよく摂取しましょう。
　→ダイエットに由来する体調不良を防止し、腸内環境を維持します。

③脂身の多いお肉や揚げ物、スナック菓子を控える。
（特に国産牛）カルビ、ロース、豚バラ、から揚げやとんかつ、スナック菓子などは控えるようにします。
　→脂質は1gあたり9gのカロリー、たんぱく質や炭水化物と比べ2倍のカロリーです。

④アルコールは飲み過ぎない。
　大体1杯、1缶当たり150kcal～のエネルギーがあります。また、特に筋トレをした日は避けるようにしましょう。
　→筋合成を直接妨害し、筋分解を促進する働きがあります。
　→ダイエットに必要な微量栄養素が、アルコールの分解に優先的に使用されます。

レベルアップのためには、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の量）や、微量栄養素についても考慮するようにします。

④運動によって、筋肉量の減少を防ぐ

ダイエット中は、体が必要とするエネルギーが足りない状態になります。
この時、体は少ないエネルギーでも生命活動を維持できるように、代謝を下げて対応します。脂肪を燃やしつつも、そもそもの使うエネルギーを減らして環境に適応しようとするんですね。

筋肉量を減らすことは、代謝を減らすもっとも簡単な方法ですから、体はどんどん筋肉を分解しようとします。しかし、適切な運動によって、体に筋肉が必要だというシグナルを送り、分解を阻止することが出来ます。
初心者の方は、筋肉を付けながら痩せるということも可能ですよ！

⑤空腹とモチベーションをコントロールする方法

なぜお腹が減るのでしょうか？
物理的にお腹が空になったり、血糖値が下がるとグレリンというホルモンが分泌され、これが空腹感の原因になります。
したがって、
①1日3食にこだわらず、間食を活用してお腹が空いている時間を作らない。
②ごはん、うどん、パンなどの血糖値を急上昇させる食品を単体で取らない。
③お肉や、野菜やスープなどから食べ始める。
④水分をしっかりとる。
これらの方法により、血糖値の急上昇＆急下降、お腹が空になった状態の持続を防ぐことが重要です。

ダイエットに失敗する人の多くが、ドカ食い、過度の飲酒をやめることが出来ません。
1週間ほど一生懸命行い、我慢できずに食べ、食べてしまう自分に嫌になってダイエットから遠ざかります。
これは健全ではありません。
完璧主義をやめ、ありのままの自分を受け入れ、できる事からダイエットを進めることが重要です。
目標を現実に即したものにし、何か一つのことから始めましょう。
そして、その成果を積み重ねていくことが重要です。
体重の減少ではなく、ダイエットという技術を向上させるその過程に達成感を見出す必要があります。
目標の体重を達成するためには、良い食事習慣を作ることに努力の焦点を当てる必要があるのです。

また、今どのくらいのカロリーを取っているかも把握しておきましょう。
一日目標1600kcalでダイエットをしていたとしましょう。夕食を控えていて、例えば今日一日600kcalしかとっていなければ、お腹が空くのは当然です。でも、夕食に1000kcalも食べるべきでしょうか？
夜1000kcal食べていれば、1000kcal食べなければ満足できない体になっていきます（レプチンという満腹ホルモンが出なくなります）。
そして、さらに強烈な空腹感を訴えるようになるでしょう。
一方で、夕食を600kcalに抑えたらどうなるでしょうか？
体は飢餓状態にあると判断し、代謝を下げるでしょう。
空腹コントロールは、つまりカロリーのコントロールでもあります。
我慢すればよいというものではありません。

⑥出口戦略ーいつになったら食事管理が終わるのか？

目標体重を達成すれば、晴れて食事管理が終わります。
しかし、中にはリバウンドする方もいらっしゃいます。

「なんだかわからないけど、とにかく厳しいダイエットと運動を一生懸命続けてきた」
こういう方はリバウンドする傾向があります。
普段から、何を食べているのか、何故食べているのかを考えるようにしましょう。

ダイエット中に、ダイエットが終わったらどのようにしたいかを考えてみると、食事管理が身についているかが分かります。
もし、「ドーナツやケーキ、それから焼肉をいっぱい食べるぞ！」と思っていたらリバウンドの危険性があります。
しかし、「活動代謝－300kcalでダイエットを続けてきたから、300kcalのドーナツを一つ食べてみよう。明日はケーキ、明後日はメインの肉料理を多めにしよう。そして1週間後、体重がどのように反応するか見てみよう。」
このように考えていたらリバウンドの心配はありませんね！

本日は、食事管理の手法とコントロール方法について書いてみました！
Bumpup板橋店では、食事管理を無料で行っております。
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