こんにちは！
Bumpup板橋店トレーナーの塩入です。
筋肉は、同じ刺激を与え続けるとどんどん慣れていきます。このため、定期的に変化をつけて、「より肥大させないとダメだ」と筋肉に思わせることが重要です。
重さや回数を変化させたり、種目を入れ替えたりするのはその代表例です。
本日は、色々なトレーニングバリエーションをご紹介します。

➀ドロップセット法

ドロップセット法とは、セットの最後を迎えたら20%程度の重量を減らし、追加のセットを行う方法です。
この方法では、ストレートセットで使いきれなかった最後の筋繊維まで動員して追い込むことができます。

例：ベンチプレスの場合
70kg10回3セット→55kgに減らして＋5～6レップ

3セット目の最終レップがギリギリ上がるように調整し、直ちに重量を下げて追加のレップを行います。余裕を持って3セット目を終えないことが重要です。3セット目が8～9レップで限界を迎えるようにしても良いでしょう。

➁チーティング＆ネガティブレップ法

チーティング＆ネガティブレップ法は、通常のフォームで限界を迎えた後、体幹の力を使って（チート＝ズル）重さを持ち上げ、堪えながら降ろす方法です。
この方法では、ドロップセット法と同様に、最後の筋繊維まで動員して追い込みつつ、エキセントリックな刺激を与えることが出来ます。この場合のエキセントリックは、筋肉が負荷に耐えながら、ゆっくり引き延ばされていく状態を意味します。

例：アームカールの場合
各セットのすべてにおいて、最終3レップをこの方法で行う。
つまり、限界がきた後、体幹の力でバーベルを振り上げ、トップポジションからゆっくり降ろしていく。

アームカールの場合、もっとも力の必要な初動の局面をスキップする効果もあります。

③レストポーズ法

レストポーズ法は、筋肉がわずかな休憩時間でも回復する性質を利用して、最後の筋繊維まで動員して追い込む方法です。
チーティングが怪我に繋がるような状況（高重量のスクワットやベンチプレスなど）でも使えるバリエーションです。

例：スクワットの場合
既定のレップをこなした最終レップにおいて、3～5秒休み、呼吸を整えて更にもう1レップ行う。

④スーパーセット法

スーパーセット法は、今日では、主導筋と拮抗筋を連続で鍛える方法のことを指します。
この方法は、主導筋が収縮しているときに拮抗筋はストレッチしているという特徴があり、可動域の向上に繋がります。

例：チンニングを行った後、直ちにベンチプレスを行う
例：トライセプスエクステンションを行った後、直ちにEZバーカールを行う

2種目を連続で行うため心肺機能も鍛えられ、時短にもなります。
ちなみに、同じ部位に異なる2種目を連続で行うことをコンパウンドセット法と言います。

⑤フォースドレップ法

フォースドレップ法は、限界に来た時にトレーナーなどが補助を行い追加のレップを行う方法です。
他の方法と同様に、最後の筋繊維まで動員して追い込むことが出来ます。

例：サイドレイズで、限界のレップを行った後、トレーナーが補助してもう5レップ行う。

補助者は、挙上にどのくらいの力を貸すべきかを正確に見極める必要があります。

まとめ

いかがでしょうか？
ここに紹介したもの以外にも、ボリュームを増し新たな刺激を筋肉に与えるため、いくつもの方法があります。
また、フォースドレップ法による補助は経験を積んだトレーナーに任せるのが一番良いでしょう。

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