トレーナーブログ Trainer’s Blog

HYROXブームもあって、ランニングを始める・再開する人が増えています。
大宮エリアでも、週末に河川敷を走る人、平日の朝にジムでトレッドミルに乗る人をよく見かけるようになりました。

ただ、走り込むほどに「なんだかフォームが崩れてくる」「後半、腕が振れなくなる」「着地が安定しない」
そんな感覚を持つ方も少なくありません。

多くの場合、原因は脚の筋力不足だけではなく、上半身の硬さや足関節まわりの動きの質にあります。

ランニングエコノミーを左右する「上半身の硬さ」

ランニングのパフォーマンスというと、脚の筋力ばかりに目が向きます。
けれど実際には、上半身の動きが大きく影響しているのです。

走行中、腕振りと同期して胸椎(背骨の中でも胸のあたりの部分)がわずかに回旋することで、骨盤・下肢の動きとの間でねじれのバランスが生まれ、推進力の伝達がスムーズになります。

この一連の効率を指す言葉が「ランニングエコノミー(単位距離あたりのエネルギー消費効率)」です。

胸椎の回旋可動域が乏しいと、腕振りは肩から先だけの小さな動きになり、代わりに骨盤や腰椎で過剰に回旋を代償しようとします。

腰椎はもともと回旋方向の可動性が小さい関節のため、この代償が続くと腰まわりの疲労や痛みにつながりやすくなります。

「後半になるほどフォームが崩れる」という感覚は、疲労だけでなく、こうした上半身の可動性不足が土台にあることも少なくありません。

ただし、崩れの原因は上半身だけにとどまりません。
フォームが乱れるもう一つの引き金は、着地の瞬間：地面と最初に接する足関節にあります。

足関節の背屈可動域と、着地の安定性

もう一つ見落とされがちなのが、足首の背屈可動域です。

着地の瞬間、足関節がスムーズに背屈(つま先が脛に近づく方向に曲がる動き)できないと、地面から受ける衝撃をふくらはぎや膝、股関節が代わりに吸収することになります。

これが繰り返されると、シンスプリントや膝まわりの張りといった、いわゆるランニング障害の引き金になりやすいとされています。

足関節の可動性に加えて重要なのが、着地の瞬間に体幹と股関節でバランスを取り直す反応スピード(固有受容感覚)です。

BumpUp大宮のスタジオではジャンピングボードを使った練習も取り入れており、着地の衝撃を体幹でコントロールしながら受け止める感覚を、安全な環境で繰り返し体に覚え込ませることができます。

実際の路面よりも負荷をコントロールしやすいため、フォームを崩さずに着地の練習を積みたいランナーには相性の良いツールです。

上半身の可動性、足関節の柔軟性

ここまで見てきた2つの要素は、どちらも「一瞬の動き」の話でした。

しかし実際のランニングは、その一瞬を何百回、何千回と繰り返す持久的な運動です。
1歩ごとの崩れがどれだけ小さくても、それを走っている間ずっと支え続けられるかどうかは、また別の力にかかっています。

体幹の「抗回旋」がランニングフォームを支える

ピラティスと聞くと、柔軟性を高めるイメージを持つ方が多いかもしれません。

ただ、ランナーにとって特に重要なのは「抗回旋(アンチローテーション)」の能力です。

これは、片脚が地面についている間、骨盤や体幹が左右にぶれずに姿勢を保つ力のこと。

ランニングは常に片脚支持の連続であるため、この抗回旋能力が低いと、着地のたびに骨盤がわずかに左右へ流れ、エネルギーのロスや左右差の蓄積につながります。

BumpUp大宮で採用している韓国式ピラティスでは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋といった体幹の深層筋(インナーユニット)を使いながら、片脚立位でのバランス保持や、体幹を固定したまま四肢を動かすエクササイズを段階的に組み込んでいきます。

特にランナー向けのプログラムでよく使うのが、片脚支持の姿勢を保ちながら骨盤の水平を保つ種目です。

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・Tバランス:片脚立ちのまま上体を前傾させ、体幹を軸に一直線のT字をつくる種目。骨盤が横に傾かないよう保つことで、片脚支持時の抗回旋力をダイレクトに鍛えられます

・シングルレッグブリッジ:仰向けで片脚を伸ばしたまま骨盤を持ち上げる種目。着地の瞬間に必要な股関節伸展の力と、骨盤の水平保持を同時に鍛えられます

・サイドプランク(レッグリフト付き):体幹の側面(腹斜筋・中臀筋)を使って姿勢を保ちながら、上側の脚を上下させる種目。ランニング中の骨盤の左右のブレを抑える力に直結します

・バードドッグ:四つ這いから対角線上の腕と脚を同時に伸ばす種目。体幹を固定したまま四肢だけを動かす感覚を養うため、腕振りと脚の動きが連動するランニングフォームの土台づくりに向いています

・リフォーマーでの片脚フットワーク:マシンの抵抗を使いながら片脚ずつ押し出す動作。負荷をコントロールできる環境で、着地に近い片脚での踏み込み感覚を繰り返し練習できます

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これらの片脚種目に加えて、胸椎の回旋可動域を引き出すツイスト系のエクササイズ、足関節の背屈可動域を広げるモビリティワークも組み合わせることで、走りに直結する部位を横断的にカバーしていきます。

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HYROXのステーションにも、この土台は生きてくる

ここまではランニングそのものの話でした。
HYROXに取り組んでいる方であれば、この土台づくりはラン以外の場面でも意味を持ちます。

体幹の安定性が直接関わってくるのは、たとえばファーマーズキャリー。
片手または両手に重りを持って歩くこの種目では、体が左右に傾こうとする力(側屈)が常にかかり続けます。
これはサイドプランクで鍛えている力とほぼ同じ仕組みです。

サンドバッグランジも、片脚での踏み込みと股関節の安定が求められる点で、Tバランスやシングルレッグブリッジで鍛えている片脚支持の安定性と直結します。

スレッドプッシュ・プルも、押し引きの最中に体幹が回旋しないよう保つ必要があるため、バードドッグで養う「四肢を動かしても体幹は固定する」感覚と関連が深い種目です。

一方で、ウォールボールやスキーエルゴ、ローイングのように瞬発的なパワー出力や心肺機能が主役の種目については、ここまで紹介してきた体幹トレーニングとの結びつきはそれほど強くありません。

それでも、ラン区間を楽に走れるようになれば、そのぶん次のステーションへの余力が残る。
これだけでも、HYROXのタイム全体には確実に効いてきます。

BumpUp大宮のランナー向けアプローチ

BumpUp大宮では、「整えてから鍛える」という順序をランナーの体づくりにも当てはめています。

いきなり走力アップのための筋トレから入るのではなく、まず胸椎・足関節の可動性、体幹の抗回旋能力といった土台を確認し、そのうえで下半身の筋力トレーニングを積み上げていく流れです。

理学療法士監修のプログラムをベースにしているため、「フォームが崩れやすい」「片脚立ちがぐらつく」といった自分では気づきにくいクセも、トレーナーと一緒に確認しながら進めることができます。

ハーフマラソンやHYROXに向けて走り込んでいる方はもちろん、これから走り始めたいという方にも、走る前の土台づくりとしておすすめです。

「後半になると腕が振れなくなる」「着地が安定しない」
冒頭で挙げたその感覚は、脚力の限界ではなく、上半身・足関節・体幹という土台のどこかが崩れているサインかもしれません。

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