トレーナーブログ Trainer’s Blog

体重計に乗るたびに、理由もなくため息をつく。
特別暴飲暴食をしたわけでも、運動をサボったわけでもないのに、数字は少しずつ増えていく——40代以降、そんな感覚を覚える方は少なくありません。

結論から言うと、それは意志の弱さではありません。
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、体の代謝の仕組みそのものが変化するためです。
大宮でピラティス×筋トレを組み合わせ、「整えてから鍛える」順序を大切にするBumpUp大宮。
更年期太りの本当の原因と、見落とされがちな骨盤・姿勢との関係を、ここから解説していきます。

体重が増えたのは、意志が弱いからじゃない

更年期の体重増加には、明確な生理学的な背景があります。
卵巣機能の低下に伴いエストロゲンの分泌が減少すると、安静時代謝量は1日あたり数十〜100kcal程度低下するとされています（研究によって推定値には幅があります）。
1日単位では小さな差でも、数年単位で積み重なった先にあるのが、脂肪の蓄積しやすさという変化です。

加えて見逃せないのが、筋肉量の変化です。
更年期前後は除脂肪量（筋肉などの組織量）が減少しやすい時期であり、いわゆるサルコペニア（加齢性筋肉減少）の傾向が強まることが複数の研究で報告されています。
筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織のため、この減少は基礎代謝低下の一因に。

つまり「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」という感覚は、気のせいでも意志の問題でもなく、体の中で起きている変化を正確に映しているのです。

食事制限だけの更年期ダイエットが、逆に痩せにくくなる理由

体重が増えたと感じたとき、まず食事量を減らそうとする方は多いはずです。
ですが、更年期世代がカロリー制限だけに頼ると、かえって痩せにくい体をつくってしまうことがあります。

極端な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質も分解の対象にしてしまいます。
ただでさえ減少傾向にある筋肉量がさらに落ちると、基礎代謝はいっそう下がり、同じ食事量でも脂肪がつきやすい状態に。
これがリバウンドを繰り返す典型的なパターンです。

しかし、食事の見直しだけでは、更年期特有のもうひとつの変化には対応できません。
それが、次に説明する「骨盤底筋」の衰えです。

見落とされがちな原因『骨盤底筋』と姿勢の乱れ

骨盤底筋群とは、骨盤の底で内臓を支えるハンモック状の筋肉の総称で、腹横筋・横隔膜・多裂筋とともに体幹の深層（インナーユニット）を構成しています。
この骨盤底筋群（以下、骨盤底筋）も、エストロゲンの影響を受ける組織のひとつ——婦人科領域では広く知られている事実です。

骨盤底筋の張力が低下すると、体幹の土台となるインナーユニット全体の安定性が落ちやすくなります。
その結果、骨盤が前傾・後傾どちらかに傾きやすくなったり、背骨のS字カーブ（頸椎・胸椎・腰椎がつくる生理的弯曲、なかでも腰椎前弯）が崩れて猫背やスウェイバック姿勢になったりと、姿勢が乱れるケースも珍しくありません。

代謝そのものへの直接的な影響はまだ明確にはなっていませんが、姿勢が崩れることで日常の活動量や体の使い方が変わり、間接的に太りやすさへ影響する可能性は十分に考えられます。
「筋トレをしているのに変わらない」という方の多くが、実はこの骨盤底筋・体幹の土台部分を見落としています。

▶ 自分の骨盤・姿勢の状態を確認してみる：LINEで体験レッスンを予約する

骨盤底筋の衰えに、BumpUpはこうアプローチします

骨盤底筋は、鏡を見て動きを確認できる筋肉ではありません。
締めているつもりでも実際にはうまく使えていないというケースは珍しくなく、自己流の動画やエクササイズだけでは、この使えているかどうかを確かめるすべがないのです。

BumpUp大宮では、まずトレーナーがお腹まわりに手を添え、呼吸に合わせて体幹がどう動いているかを一緒に確認するところから始めます。
骨盤底筋そのものを目で見たり触れたりすることはできませんが、正しい呼吸のパターンが身につくと、その連動した働きは少しずつ取り戻されていきます。
そこから、仰向けで骨盤をわずかに前後させるペルビックティルト、さらに腹横筋・多裂筋といった深層の筋肉を使うピラティスの動きへと、段階を踏んで進んでいきます。

こうして骨盤底筋が正しく使えるようになると、体幹の土台が安定し、骨盤の傾きや背骨のS字カーブも整いやすい状態に近づきます。
土台がぐらついたままではどんなに良い動きをしても力は逃げていきますが、安定した土台があれば
下半身の筋力トレーニングも、ヒップアップやくびれづくりといったボディメイク系のワークも、狙った筋肉にしっかり効かせられるようになります。

骨盤底筋を整えることは一つのワークのためだけでなく、そのあとに行うすべての動きの質を底上げすることにつながっているのです。

「正しく使えているか」を、強い負荷をかける前に一人ひとり確認しながら進められる。
これは、自己流では気づけない使い方のクセにまで踏み込める、パーソナルレッスンならではの強みです。

BumpUp大宮の考え方「整えてから鍛える」

BumpUp大宮では、更年期世代の体づくりにおいても「整えてから鍛える」という順序を大切にしています。
先ほどの骨盤底筋への個別アプローチも、実はこの考え方の入り口のひとつ。
ベースとなるのは韓国式ピラティスで、いきなり筋力トレーニングから始めるのではなく、次のような段階を踏んで進めていきます。

①呼吸を整える——横隔膜と骨盤底筋を連動させた呼吸法で、インナーユニットの働きを取り戻します。
②体幹の安定性をつくる——骨盤底筋・腹横筋・多裂筋を使ったピラティスの動きで、体の土台を整えます。
③筋力を段階的に追加する——安定した土台の上に、下半身を中心とした筋力トレーニングを組み合わせていきます。

理学療法士監修のもとでプログラムが設計されているため、更年期特有の体の変化やその日のコンディションを見極めながら、強度や内容を調整できるのも特徴です。
体験レッスンでは、まずご自身の呼吸や骨盤底筋の使い方を確認するところから始め、そのうえで体幹・下半身へと段階的に進めていきます。

▶ 整えてから鍛えるプログラムを体験してみる：LINEで予約する

体験レッスンで、今の自分の体の状態を確認してみませんか

「更年期だから仕方ない」と諦める前に、まず自分の骨盤・姿勢・筋肉量が今どんな状態にあるのかを知ることが、遠回りに見えて一番の近道です。
説明を読んで納得するより、実際に体を動かして確かめていただくのが一番早いと考えています。

BumpUp大宮の体験レッスンでは、現在の骨盤の傾きや骨盤底筋・体幹の状態を確認したうえで、その日に合った動きを一緒に行います。
続けるかどうかは、体験してから決めていただければ十分です。

「意志が弱いから」で片づけていた不調を、一度体の仕組みから見直してみませんか。
予約はLINEから1分で完了します。

▶ LINEで体験レッスンを予約する