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「体重はそんなに増えていないのに、なぜかお腹だけぽっこりして見える…」

仕事中はほとんど座りっぱなし。

夕方、ふと鏡を見ると、朝よりお腹が前に出ている気がする。

「姿勢が悪いのかな？」と思って胸を張ってみると、今度は腰が反って苦しい。

SNSで調べてみると、

「反り腰」
「リブフレア」
「肋骨を締める」
「インナーマッスルを鍛える」

いろいろな情報が出てくるけれど、

「結局、私は何をすればいいの？」

と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実際、Bump Up板橋でも、

「肋骨が開いている気がします」

「反り腰を直せば、お腹も引っ込みますか？」

「腹筋をやっているのに、下っ腹だけ変わりません」

といったご相談をいただくことがあります。

もちろん、ぽっこりお腹には体脂肪や食生活も関係します。

ただし、身体を横から見たときの「お腹の見え方」は、脂肪の量だけで決まるわけではありません。

意外と見落とされやすいのが、

「肋骨と骨盤の位置関係」と「呼吸」

です。

今回は、板橋でパーソナルトレーニング・ピラティスを提供しているBump Upが、実際にお客様の身体を見ている現場の視点から、

「なぜ肋骨が開くと、ぽっこりお腹に見えやすいのか？」

を分かりやすく解説していきます。

そもそも「肋骨が開いている」ってどういうこと？

まず知っておきたいのは、

肋骨は、動いていい場所です。

肋骨や胸骨などで構成される「胸郭（きょうかく）」は、呼吸に合わせて動いています。

息を吸うと胸郭が広がり、息を吐くと戻っていく。

つまり、

「肋骨が広がる＝悪い姿勢」ではありません。

むしろ、呼吸に合わせてしっかり広がり、しっかり戻ることが大切です。

では、どんな状態が問題になりやすいのでしょうか。

ポイントのひとつが、

息を吐いても、下側の肋骨が前に開いたまま戻りにくい状態

です。

一般的に「リブフレア」と呼ばれる状態では、下側の肋骨が前方に突出して見えることがあります。

すると、

肋骨が前方に開く
↓
肋骨と骨盤の位置関係が崩れる
↓
腰を反ってバランスを取る
↓
お腹が前に押し出されて見える

といったことが起こる場合があります。

ここで大切なのは、

「お腹が出ている＝腹筋が弱い」

と単純に決めつけないことです。

腹筋を鍛える前に、

「肋骨と骨盤がどんな位置にあるのか？」

を確認したほうがよいケースもあります。

「姿勢を良くしよう」と胸を張るほど、反り腰になることも

姿勢を良くしようとして、

「胸を張る」

「背筋を伸ばす」

ことを意識していませんか？

実は、ここにも落とし穴があります。

胸を張ろうとして肋骨を前に突き出すような姿勢になると、腰の反りが強くなり、お腹が前に出て見えることがあります。

本人としては「良い姿勢」を作っているつもりでも、

胸を張る → 肋骨が前に出る → 腰を反る

という方法で身体を支えていることがあるのです。

実際のセッションでも、

「姿勢を良くしないと」

と頑張っている方ほど、肩や背中、お腹に力が入りすぎていることがあります。

そこで少し力を抜き、肋骨と骨盤の位置を調整してみると、

「こっちのほうが楽です」

「腰を反らなくても立てます」

と感じる方もいます。

良い姿勢とは、ずっと胸を張り続けることではありません。

必要以上に頑張らなくても、身体を支えられること。

そのために重要になるのが、「呼吸」です。

お腹の悩みなのに、なぜ「呼吸」が関係するの？

「ぽっこりお腹の話なのに、どうして呼吸？」

と思う方もいるかもしれません。

呼吸で大きな役割を担っているのが、

横隔膜（おうかくまく）

という筋肉です。

横隔膜は、肋骨の内側にドーム状についています。

息を吸うと横隔膜が下がり、胸郭が広がります。

息を吐くと横隔膜が戻り、それに合わせて肋骨も動いていきます。

さらに呼吸には、

・腹横筋（お腹をコルセットのように包む筋肉）
・骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉）
・多裂筋（背骨の安定に関わる筋肉）

なども関係しています。

これらは、身体の中心部を安定させる「体幹」の働きにも関わっています。

つまり、

呼吸と体幹は、まったく別のものではありません。

ところが、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、

・胸や肩を持ち上げて息を吸う
・お腹や背中側に呼吸が入りにくい
・息を最後まで吐きにくい
・左右で肋骨の動き方が違う

といった呼吸のクセが見られることがあります。

そのためBump Upでは、

「お腹が気になるので、とりあえず腹筋をしましょう！」

と、いきなり運動を始めるとは限りません。

まずは、

「普段、どんな呼吸をしているのか？」

を確認することがあります。

「肋骨を締める」を頑張りすぎなくて大丈夫

SNSでは、

「肋骨を締めるトレーニング」

「リブフレア改善エクササイズ」

といった情報をよく見かけます。

もちろん、そうした運動が役立つケースもあります。

ただし、

肋骨を力ずくで締め続けることがゴールではありません。

肋骨は、本来呼吸に合わせて動く場所だからです。

Bump Upが大切にしているのは、

「締めること」よりも「きちんと動けること」。

息を吸ったときには、前だけではなく横や背中側にも胸郭が広がる。

そして息を吐いたときには、肋骨が自然に戻ってくる。

つまり、

「広がる」と「戻る」の両方ができる状態

を目指します。

無理やり肋骨を押さえ込むのではなく、

呼吸の中で自然にコントロールできること

が大切です。

Bump Upでは「肋骨だけ」を見て原因を決めません

ぽっこりお腹やリブフレアが気になる方でも、Bump Upでは肋骨だけを見て原因を決めることはありません。

例えば、

・立ったときの肋骨と骨盤の位置
・腰の反り方
・胸郭の動き
・呼吸したときにどこが広がるか
・左右で呼吸の入り方に違いがないか
・息を吐いたときに肋骨が戻るか
・腕や脚を動かしたときに姿勢が崩れないか

などを確認していきます。

なぜここまで見るのか。

それは、

同じ「ぽっこりお腹」に見えても、身体の状態は一人ひとり違うからです。

ある方は腰の反りが強い。

ある方は肋骨が前に出ている。

また別の方は、立っている姿勢そのものよりも、呼吸をしたときの胸郭の動きに左右差がある。

見た目が似ていても、

必要なアプローチまで同じとは限りません。

だからこそBump Upでは、

「反り腰だから、このストレッチ」

「ぽっこりお腹だから、この腹筋」

と決めつけず、

その方の身体を実際に見てから、必要な運動を選んでいきます。

実際のセッションでは、こんなところから確認します

例えば、仰向けになっていただき、肋骨やお腹に手を当ててもらいます。

まずは普段通りの呼吸から。

「いつも通り息を吸ってみましょう」

「今、どこが動きましたか？」

「次はゆっくり長く吐いてみましょう」

一見すると、とても簡単です。

ところが実際にやってみると、

「胸しか動いていない気がします」

「右は膨らむけど、左はあまり分かりません」

「背中側にも呼吸って入るんですね」

と、自分では気づいていなかった身体のクセに気づく方もいます。

必要に応じて、トレーナーが肋骨の動きを確認したり、肋骨やお腹に軽く触れながら、

「このあたりにも呼吸を入れてみましょう」

と感覚を誘導します。

そして、もう一度呼吸をしてみる。

すると、

「さっきより息が入りやすいです」

「お腹に自然と力が入る感じがします」

「腰が少し楽です」

と、その場で感覚の違いに気づくこともあります。

Bump Upでは、この

「自分の身体が今どうなっているのかに気づくこと」

をとても大切にしています。

呼吸だけで終わらせず、「動ける身体」につなげます

もちろん、呼吸練習だけですべてが解決するわけではありません。

大切なのは、

呼吸で作った身体の状態を、実際の動きにつなげることです。

例えば、

呼吸
↓
肋骨と骨盤の位置を整える
↓
手足を動かしても姿勢を保つ
↓
ピラティスで身体のコントロールを練習する
↓
スクワットなどのトレーニングにつなげる

というように、段階的に進めていきます。

仰向けでは上手にできても、立ち上がった瞬間にいつもの姿勢へ戻ってしまうこともあります。

だからこそ、

「正しい姿勢を一瞬作れること」よりも、「動いても崩れにくいこと」

が重要です。

Bump Upでは、ピラティスとトレーニングの両方を活用しながら、

ただ姿勢を整えるだけではなく、

日常生活の中でも自然に使える身体

を目指していきます。

「腹筋しているのに変わらない…」なら、一度違う視点を

ぽっこりお腹が気になると、

「もっと腹筋をやらなきゃ」

と思ってしまいがちです。

しかし、

・肋骨が前に開いている
・腰を反って立っている
・息を最後まで吐きにくい
・お腹に力を入れると呼吸が止まる
・姿勢を良くしようとすると腰や背中が疲れる

こんな感覚があるなら、

腹筋の回数を増やす前に、一度「呼吸」と「肋骨」を確認してみてもいいかもしれません。

まずは自宅で、仰向けになってみてください。

両手を下側の肋骨に添えて、普段通りに呼吸します。

そのとき、

「吸ったとき、肋骨はどこに広がる？」

「左右同じように動いている？」

「息を吐いたとき、肋骨は自然に戻る？」

と観察してみましょう。

上手にできなくても問題ありません。

まずは、

「自分の身体はどう動いているんだろう？」

と気づくことがスタートです。

ぽっこりお腹の原因を、一緒に探してみませんか？

「私も肋骨が開いている気がする」

「反り腰なのか、リブフレアなのか自分では分からない」

「YouTubeを見ながら運動しているけれど、自分に合っているのか不安」

そんな方こそ、一度ご自身の身体をチェックしてみることをおすすめします。

Bump Up板橋では、

姿勢を見るだけではなく、呼吸・肋骨・骨盤・身体の動かし方まで確認したうえで、一人ひとりに合ったピラティスやトレーニングをご提案しています。

ただ鍛えるのではなく、

「なぜ今の姿勢になっているのか？」を知り、自分で身体をコントロールできるようになること。

これがBump Upのセッションで大切にしていることです。

ぽっこりお腹や反り腰、肋骨の開きが気になっている方は、

「運動不足だから」

「腹筋が弱いから」

と決めつける前に、

一度、ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？

板橋駅周辺でパーソナルトレーニングやピラティスをお探しの方は、ぜひBump Up板橋の体験セッションへお越しください。

︎ Bump Up板橋の体験予約はこちら
【Bump Up体験予約URL】

お問い合わせ

次回は、今回の内容からもう一歩踏み込んで、

「呼吸が浅い人はなぜ姿勢が崩れやすい？横隔膜とぽっこりお腹の関係」

について解説します。

「深呼吸をすればいい」という単純な話ではありません。

普段何気なく行っている呼吸が、姿勢や体幹、お腹の見え方にどう関係しているのかを、さらに詳しく見ていきましょう。