トレーナーブログ Trainer’s Blog

こんにちは。
BumpUp板橋店トレーナーの糸数です。

これまでこのブログでは、

猫背、反り腰、ストレートネック

について、それぞれ身体の特徴や原因を解説してきました。

一見すると別々の姿勢の悩みに見えますが、実際に身体を見ていると、これらが単独で起きているとは限りません。

例えば、

「ストレートネックも気になるし、猫背もある」

「反り腰と言われるけれど、肩も前に入っている」

「姿勢を良くしようとすると、腰や首が疲れる」

という方も少なくありません。

では、なぜ身体のいろいろな場所に姿勢の崩れが起こるのでしょうか。

そのヒントの一つが、

「呼吸」と「胸郭（肋骨に囲まれた胸の部分）」

です。

今回は、これまでお話ししてきた猫背・反り腰・ストレートネックを少し違った角度から見ながら、

なぜ呼吸が浅い人は姿勢が崩れやすいのか。
そして、なぜ姿勢によってお腹がぽっこり見えることがあるのか。

横隔膜との関係から解説していきます。

猫背・反り腰・ストレートネックは「別々の問題」とは限らない

これまでの記事では、

猫背では胸や背中の位置。

反り腰では骨盤や肋骨の位置。

ストレートネックでは頭と首の位置。

それぞれに注目してきました。

ただ、人間の身体はパーツごとに独立しているわけではありません。

頭の位置が変われば、その下にある胸郭にも影響します。

胸郭の位置が変われば、腰や骨盤もバランスを取ろうとします。

例えばデスクワークで、

頭が前に出る
↓
背中が丸くなる
↓
胸郭が動きにくくなる
↓
別の場所で身体を支えようとする

ということがあります。

反対に、肋骨が前へ開いて腰を反ることで、上半身の位置を保っているケースもあります。

つまり、

「首だけ」「背中だけ」「腰だけ」の問題ではない

ことが多いのです。

そこで身体全体を見るときに確認したいのが「呼吸」です。

姿勢が崩れると呼吸が浅くなる。呼吸が変わると姿勢にも影響する

呼吸と姿勢には、お互いに影響し合う関係があります。

例えば猫背のように身体が前へ丸くなった状態を長時間続けると、肋骨や背骨が動きにくくなることがあります。

すると、息を吸ったときに胸郭全体が広がりにくくなります。

ストレートネックや頭が前に出た姿勢では、首周りの筋肉を使って呼吸を助けることもあります。

反り腰で肋骨が前に開いている場合は、

一見すると胸が張れているように見えても、実際には肋骨が特定の方向に固定され、呼吸の広がりが偏っていることがあります。

つまり、

姿勢が崩れる → 呼吸がしにくくなる

だけではありません。

呼吸がうまくできず、体幹を安定させにくくなれば、

姿勢を保つために首・腰・背中など別の場所が頑張る

ということも起こります。

このつながりを理解するうえで重要なのが「横隔膜」です。

横隔膜は「呼吸だけ」の筋肉ではありません

横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉です。

息を吸うと横隔膜が下がり、それに合わせて肋骨周りが広がります。

そして息を吐くと、横隔膜は元の位置へ戻っていきます。

ここまでは、いわゆる「呼吸筋」としての働きです。

しかし横隔膜には、もう一つ重要な役割があります。

それが、

体幹の安定

です。

身体の中心を筒として考えてみましょう。

上に横隔膜。

周りには腹横筋（お腹をコルセットのように包む筋肉）などの腹筋群。

下には骨盤底筋群（骨盤の底を支える筋肉）。

これらが協調することで、

腹腔内圧（お腹の内側から身体を支える圧力）

をつくっています。

よく「体幹を固める」という言葉を使いますが、身体は単純に腹筋をギュッと力ませれば安定するわけではありません。

呼吸をしながら、お腹の内側に適切な圧をつくれることも重要です。

「良い姿勢を意識すると疲れる人」は要注意？

猫背の記事や反り腰の記事を読んで、

「じゃあ背筋を伸ばそう」

「骨盤を真っすぐにしよう」

と意識している方もいるかもしれません。

ただ、

良い姿勢をつくろうとすると、逆に疲れる

という方はいませんか？

例えば、

胸を張ると腰が疲れる。

顎を引くと首が力む。

お腹に力を入れ続けると呼吸が苦しくなる。

こうした場合、見た目だけを「正しい姿勢」に合わせようとしている可能性があります。

姿勢は、

同じ形をずっとキープすること

ではありません。

呼吸をしながら、必要に応じて身体を動かし、その中で安定できることが大切です。

だからBumpUpでは、

「背筋を伸ばしてください」

だけで終わらせることはありません。

その姿勢で、

ちゃんと呼吸できるか。
肋骨は動くか。
身体を力ませすぎていないか。

まで確認します。

ぽっこりお腹も「姿勢の結果」として見えることがあります

ここで今回のもう一つのテーマである「ぽっこりお腹」です。

「最近、お腹が出てきた」

と感じると、

脂肪が増えた。

腹筋が弱くなった。

と考える方が多いと思います。

もちろん、それらも大きな要因です。

ただ、これまでお話ししてきた反り腰や胸郭の位置も、見た目に影響します。

例えば、

肋骨が前へ開く
↓
腰が反る
↓
骨盤と胸郭の位置関係が崩れる
↓
お腹が前へ押し出されたように見える

というケースです。

この状態では、実際の体脂肪量だけではなく、

身体の並び方によってお腹が目立っている

ことがあります。

だから、

「下腹が気になるから腹筋」

だけでは変わりにくいこともあります。

お腹を凹ませ続けることが「腹圧」ではありません

ここは現場でもよくある勘違いです。

「体幹を使ってください」と伝えると、

一生懸命お腹を凹ませる方がいます。

でも、腹圧を高めることと、お腹をずっと凹ませることは同じではありません。

お腹を強く凹ませたままでは、呼吸そのものが小さくなってしまう場合があります。

大切なのは、

息を吸ったときに、胸の上だけではなく、

肋骨の横や背中側にも広がりが出ること。

そして、その呼吸を保ちながら身体を安定させることです。

これができると、

腹筋をただ力ませるのとは違った形で体幹を使いやすくなります。

BumpUpでは「姿勢＋呼吸＋動き」をセットで見ています

BumpUp板橋店では、

猫背だから背中を鍛える。

反り腰だから腹筋を鍛える。

ストレートネックだから首を伸ばす。

と、症状だけを見て単純に種目を決めることはありません。

まず、

「なぜその姿勢になっているのか」

を確認します。

例えば、

・頭、胸郭、骨盤がどんな位置関係になっているか
・肋骨や背骨が動いているか
・呼吸したとき、どこが広がるのか
・スクワットや前屈で、どこを使って動いているか
・首や腰を必要以上に使っていないか

こうした部分を見ます。

そのうえで、

①呼吸を整える
②胸郭や背骨を動かす
③肋骨と骨盤の位置を整える
④体幹を使う
⑤筋力トレーニングにつなげる

という流れで進めていきます。

ピラティスのような身体をコントロールする運動も使いますし、最終的にはスクワットやヒップトレーニングなど、しっかり負荷をかけた筋力トレーニングも行います。

大切なのは、

整えるだけでも、鍛えるだけでもないこと。

動かしやすい身体をつくり、

その身体を自分でコントロールし、

最後に必要な筋力をつけていく。

これがBumpUpで大切にしている考え方です。

実際のセッションでは「呼吸を見るだけ」でヒントが見つかることも

例えば、

「反り腰とぽっこりお腹が気になる」

という方がいたとします。

立った姿勢を見ると、腰が反って肋骨が前へ開いている。

そこで仰向けになって呼吸を確認すると、

息を吸ったときに胸の上部ばかり動き、肋骨の横や背中側はほとんど動かない。

こうした場合、

いきなり腹筋やスクワットを始めるのではなく、

まずは呼吸しながら肋骨を動かす練習から始めることがあります。

そこから骨盤との位置関係を整え、体幹を使う運動へ。

そして最後にスクワットなどの全身運動につなげます。

すると、

「腰を反らなくても立ちやすい」

「肩の力を抜いて姿勢を保てる」

「いつもより呼吸がしやすい」

という感覚が出る方もいます。

ここで重要なのは、

呼吸だけで猫背や反り腰、ストレートネックが治る、

という話ではありません。

呼吸を見ることで、なぜその姿勢になっているのかを考えるヒントが増える

ということです。

猫背・反り腰・ストレートネックが気になる方は、一度呼吸も確認してみましょう

ここまで、

猫背。

反り腰。

ストレートネック。

それぞれについてお話ししてきました。

今回覚えておいてほしいのは、

これらの姿勢は、身体の一部分だけで起きているとは限らない

ということです。

首の位置。

背骨の動き。

肋骨の位置。

骨盤の位置。

そして呼吸。

身体はすべてつながっています。

もし、

「姿勢を意識しているのになかなか変わらない」

「猫背と反り腰、両方ある気がする」

「首・肩・腰など、いろいろな場所が疲れる」

「体重は変わっていないのにお腹が出て見える」

そんな方は、

一度、姿勢だけではなく

「自分がどう呼吸しているか」

にも目を向けてみてください。

次回は「良い姿勢を作ろうとすると疲れるのはなぜ？」

猫背、反り腰、ストレートネック。

そして今回の「呼吸」。

ここまで読んできた方の中には、

「じゃあ結局、どんな姿勢でいればいいの？」

と思っている方もいるかもしれません。

そこで次回は、

「良い姿勢を作ろうとすると疲れるのはなぜ？」

をテーマに、

「正しい姿勢をキープする」という考え方そのものについて解説します。

姿勢改善を頑張っている人ほど、ぜひ読んでいただきたい内容です。

板橋で姿勢を「部分ではなく全体から」見てほしい方へ

BumpUp板橋店では、一人ひとりの姿勢や動きを確認しながら、ピラティスと筋力トレーニングを組み合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

猫背だから背中だけ。

反り腰だから腹筋だけ。

ストレートネックだから首だけ。

ではなく、

「なぜ今、その姿勢になっているのか？」

を一緒に確認することから始めます。

自分では猫背だと思っていても、実際に身体を見てみると、肋骨や骨盤、呼吸など別の部分にヒントが見つかることもあります。

「YouTubeを見て色々試したけれど、自分に何が合っているか分からない」

「姿勢改善のために何から始めればいいか分からない」

「一度、自分の身体をちゃんと見てほしい」

そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください。

板橋駅・新板橋駅周辺で、

猫背・反り腰・ストレートネック・ぽっこりお腹・肩こりなどが気になっている方の身体づくりをサポートします。

「姿勢を直す」から、
「自分の身体の使い方を知る」へ。

そこから、本当に必要なトレーニングを始めていきましょう。

▼BumpUp板橋店 体験トレーニングはこちら
【体験予約URL】https://bumpup-japan.com/itabashi/contact/