- 食べたばかりなのにまたすぐに食欲がわく
- 空腹ではないのについ食べてしまう
とくに食事制限やダイエットをされている方で、このような悩みを持つ方も多いでしょう。
過剰な食欲を引き起こす要因はさまざまです。
食欲を我慢し続けたり、低カロリーなものばかり食べるような対処を続けているとリバウンドのリスクが高まります。
そのため、食欲のメカニズムについて理解することが大切なのです。
本記事では、過剰な食欲をもたらす要因や対処法をご紹介します。
食欲の調整は「脳」によって行われている
食欲の調整には脳の視床下部が大きな役割を果たしています。
視床下部には摂食中枢と満腹中枢の2つの中枢があり、これらが「空腹」や「満腹」といった信号を受け取ります。
胃が空になると摂食中枢が活発になり食欲が増加しますが、逆に胃が満たされると満腹中枢が働き、食欲が抑えられるという仕組みです。
過剰な食欲をもたらす5つの要因
食べたばかりなのにまた食べたくなったり、空腹を感じていないのに食べるのをやめられないという悩みを抱えている方は少なくありません。
これは単に食事量が足りないわけではなく、さまざまな要因が影響しているのです。
食欲が乱れてしまう主な原因を5つ紹介します。
1.慢性的なストレス
ストレスが慢性的に続くと、体内でコルチゾールというホルモンの分泌に影響を与えます。
コルチゾールはストレス反応において重要な役割を担い、エネルギーの生成を助けるホルモンです。
ストレスによってコルチゾールの分泌が増えると、食欲が増加することがあります。
さらに、コルチゾールは満腹感をもたらすホルモンであるレプチンの働きを抑制するため、十分に食べても満腹感を感じにくくなってしまうのです。
コルチゾールに関しては以下の記事でも詳しく解説しているので、ご確認ください。
2．睡眠不足
十分な睡眠が取れないと体内のホルモンバランスが乱れ、食欲が増すことがあります。
食欲に関わるホルモンは「グレリン」と「レプチン」の2種類。
グレリンは空腹感を引き起こすホルモンで、睡眠が不足するとその分泌が増加します。
一方、レプチンは満腹感をもたらすホルモンで、睡眠不足の際にはその分泌が減少してしまうのです。
そのため、この2つのホルモンのバランスが崩れることで食欲コントロールが難しくなります。
（参考情報：e-ヘルスネット（厚生労働省）「睡眠と生活習慣病との深い関係」）
3．栄養不足
必要な栄養素が欠けていると、体はそれを補おうとして食欲が増加することがあります。
栄養素のバランスが崩れる原因としては以下のとおりです。
- 丼物や麺類をよく食べる
- 特定の食材ばかり食べることが多い
- 極端に糖質を制限している
極端な食事制限や過度なダイエットを続けると、必要な栄養素やカロリーが不足して健康に悪影響を与えるだけでなく、逆に食欲が増す原因にもなりかねません。
4．生体恒常性機能の働き
ダイエット中に感じる強い食欲は、体の生体恒常性(せいたいこうじょうせい)機能が影響していることがあります。
この機能はホメオスタシスとも呼ばれ、体重が減ると生命を守るために脂肪を蓄え、脂肪の燃焼を抑えようとします。
カロリーの摂取が少ない状態が続くと、体は失った脂肪やエネルギーを補おうと食欲を増進させるホルモンを分泌するため、結果的に食欲が増えてしまうのです。
5．PMS（月経前症候群）
生理前には、体が栄養を蓄えようとするために食欲が増加しやすくなります。
これは生理前症候群（PMS）によるもので、女性特有であるホルモンバランスの乱れが大きな原因です。
PMSの症状にはイライラや気分の落ち込み、さらには過食が含まれ、とくに生理前は、甘いものや塩分の多い食べ物が無性に食べたくなることがあります。
そのため、生理周期を意識してストレスを減らす工夫をすることが重要です。
効果的に食欲をコントロールする方法
ここからは効果的に食欲をコントロールする方法をご紹介します。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 睡眠の質を向上させる
- セロトニンの分泌を高める
- 多様な食品を取り入れて食事の選択肢を広げる
- 間食を活用する
- 水分を十分に取る
食欲をうまく管理するためには、ホルモンの働きや体の仕組みを理解することが大切ですので、それぞれ詳しく解説します。
睡眠の質を向上させる
食欲をうまくコントロールするためには、良質な睡眠が欠かせません。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは新陳代謝を活性化し、基礎代謝を維持する役割を果たします。
つまり、このホルモンが不足すると代謝が落ち太りやすくなる可能性が高まるのです。
また、成長ホルモンは中性脂肪を分解して筋肉の修復を助けるため、筋肉量が増えてカロリー消費も増加します。
成長ホルモンの分泌を促進するために、夕食を就寝の2〜3時間前に終えることをおすすめします。
そして、睡眠の質を向上させるためには眠り始めの3時間で深いノンレム睡眠に入ることが重要です。
この時間帯に成長ホルモンが多く分泌されるため、リビングやソファでのうたた寝など、眠りが浅くなってしまうような寝方は避けるようにしましょう。
セロトニンの分泌を高める
食欲をうまくコントロールするためには、セロトニンの分泌を促すことが重要です。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質で、精神の安定を助ける役割を果たしています。
また、日本心身医学会総会の発表によると、満腹感を感じさせることで食欲を抑える効果も期待できるのです。
（参考情報：東京:日本心身医学会「セロトニンシグナルと食欲調節機構」）
とくにウォーキングやジョギング、サイクリングなどリズム性のある有酸素運動は、セロトニンの分泌を促すのに役立ちます。
1日10〜30分の軽い運動を取り入れることが推奨されますが、長時間の運動はコルチゾールの分泌を引き起こし、ストレスを増やす可能性があるため注意が必要です。
そして、朝に日光を浴びることでセロトニンの合成を促進し、目覚めをすっきりさせる効果もあります。
これらの方法を実践することで、食欲のコントロールがしやすくなるでしょう。
多様な食品を取り入れて食事の選択肢を広げる
食事において過度な制限や厳しいルールを設けるとストレスを引き起こし、食べ物への執着をさらに高める原因となります。
とくに、特定の食品を「食べてはいけない」と禁止することはその食品への欲求を逆に高めてしまうのです。
このような状態は食事に対するストレス感情を生むことがあり、最終的には過食につながる可能性もあります。
さまざまな食材を取り入れて体に必要な栄養素をしっかりと摂ることで、過剰な食欲をコントロールが可能です。
たとえば「タンパク質は鶏肉だけ」といった選び方ではなく、ほかの肉や魚介類、卵や大豆製品も含めてバランスの良い食事を心がけることが大切なのです。
間食を活用する
食事の合間に適度な間食を挟むことで長時間の空腹を避け、次の食事時に血糖値の急上昇を抑えられます。
また、強い空腹感を感じにくく食欲がコントロールしやすくなるため食べ過ぎ防止にも効果的です。
間食を選ぶ際は以下のポイントを確認しましょう。
- 低GIで食物繊維が豊富な食品（血糖値の急上昇を抑える）
- 満腹感が長続きするタンパク質を含む食品
- 適度に糖質が含まれている食品
とくにタンパク質が豊富な食品は、満腹感を持続させるだけでなく筋肉の分解も防げるので、積極的に取り入れることをおすすめします。
水分を十分に摂る
水分が不足すると空腹感を引き起こすことがあります。
体が水分を必要としているとき脳は空腹の信号を送るため、実際には「水分」が足りていないのに「食べ物」が欲しくなってしまうのです。
そのため、空腹を感じた際にはまず水分を摂るようにし、喉の渇きと空腹感を混同しないように気をつけましょう。
食欲を上手にコントロールして楽しくダイエットしよう
過剰な食欲は、単に食事量が少ないわけではなく、ホルモンや体の仕組みなどさまざまな要因によって引き起こされます。
そのため適切に対処しないと食欲の乱れを抑えることが難しく、ダイエットの妨げとなることも多いのです。
自分1人では食欲に負けてしまうため誰かに管理してほしい、栄養バランスを考えるのが億劫という方は、パーソナルジムでの食事指導を受けてみてはいかがでしょうか。
本記事で紹介した食欲をコントロールする方法を参考に、ストレスフリーで楽しいダイエットを実現しましょう。
