こんにちは！
BumpUp大宮本店トレーナー 風間です！
前回はプランクの効果や特性をお伝えさせて頂きましたが、今回はそのプランクトレーニングの種類とそのやり方をご紹介させて頂きます！💪
１．ストレートアームプランク
ストレートアームプランクは、腕を伸ばした状態で行うプランクです。
肘を伸ばして行う分、体幹に角度がつくため、基本のプランクより負荷が下がります。
ポジションをとった時に肩より上に手首がこない様にしましょう！
肩と手首の位置に注意しながら最初は10秒・慣れてきたら20・30…と時間を増やして行なって下さい！
①手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
②腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
③とくにおなか周りをぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
④ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。
２．サイドプランク
サイドプランクは横向きで行うプランクです！
通常のプランクより強く腹斜筋に負荷がかかり、お尻の外側にある中殿筋にも負荷がかかります！
基本のプランクに慣れたら、次に取り入れたいプランクです！
①横向きになり、下側になった方の肘・前腕・手の小指側を床につける。
②腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
③とくにおなかとお尻をぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
④ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。
３．リバースプランク
リバースプランクは、通常のプランクとは反対に仰向けで行うプランクです！
おなか周りよりも、大殿筋（お尻）や脊柱起立筋（背中）、ハムストリングス（太もも裏）などの筋肉を鍛えられます！
①仰向けになり、肘・前腕・手のひらを床につける。
②腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
③とくにお尻をぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
④ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする
いかがでしたでしょうか？
まずはプランクの基本中の希望の3種類をご紹介いたしました！
それぞれ慣れてきたら、時間を増やして30秒くらいは出来るようになりましょう！
マシンや器具を使わないため誰でも気軽に挑戦しやすく、初心者向けからやり方によっては上級者・アスリート向けまで、たくさんの種類があるのが特徴です！
私、風間のセッションではこちらのプランクメニューを多用して、皆様のお身体を鍛えていきます！
是非Bump Up 大宮本店にご来店してセッションしましょう！
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