こんにちは！
BumpUp 大宮本店のトレーナーの風間です！
前回は基本的なプランクトレーニングの種類と解説をご紹介しましたが、今回は少し難易度をあげたプランクトレーニングの種類と解説をご紹介致します！
ワンレッグプランク（片足プランク）
「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。
ワンレッグプランクの正しいやり方
- 腕を肩幅分広げてつま先を立てて、上半身を起こし下半身を持ち上げる
- 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープする
- 左右交互に行なう
ポイント
腕は肩幅に広げてつま先で下半身を支えます
・かかとがお尻の高さまで上がるとGood！
・手はグーではなくパーで上半身をリラックスさせる
・目線は前にしてリラックスしながら行なう
・息を「吸う」「はく」を繰り返しながらリラックスして行なう
・上腕四頭筋にも力を入れて体をまっすぐに保つ
・お尻が上に上がりすぎないように
・ツラくなってきた時こそ目線を前に、お腹に力を入れて体をまっすぐに
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 背筋
- 臀部（お尻）
ストレートアームワンレッグプランク
「ストレートアームワンレッグプランク」のやり方は腕立て伏せをする姿勢から片足をあげるエクササイズです。腹筋はもちろん、肩の下に手首がくるように意識して行うことが重要です。
ストレートアームワンレッグプランクの正しいやり方
- 腕立ての姿勢を作ります
- 左右どちらかの足を浮かせてバランスを取ってキープします
- 左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒×3セット
ポイント
- 肩の真下に手をつき腕立ての姿勢をつくる
- 左右どちらかの足を浮かせバランスとってキープ
- 左右交互に繰り返していく
- 目線を少し前に向けて姿勢をキープする
- 常にお腹に力を入れておく
- 頭から足先までが一直線になるように
- おしりに力を入れて高さをしっかりキープする
- 呼吸は止めずに息をすってはいてを自分のペースで繰り返す
- お腹とおしりに力を入れ足の高さをキープして身体が一直線になるように
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹
- 背筋
- 臀部
- 大胸筋
- 三角筋
スパイダープランク
両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニング「プランク」の応用版としておすすめの「スパイダープランク」。プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し引き締める体幹トレーニングです。
スパイダープランクの正しいやり方
- 上半身をあげて腕を床にセットする
- 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
- 膝を肘に近づけて曲げるのを左右交互に行なう
実施回数
20回×3セット
ポイント
- 肘は肩の真下で、手のひらは開きリラックスして行なう
- 目線は前に向けて、お尻が下がらないように
- 肩はリラックスさせてお腹で全身を支える
- 膝は肘の方に寄せて、高さが下がらないように
- 目線の高さとお尻の高さに注意する
- 自分なりのリズムをイメージする
- 疲れた時こそフォームを意識する
鍛えられる筋肉（場所）
- 体幹トレーニング
- 臀部
- 腸腰筋 etc…
まとめ
いかがでしたでしょうか？
だんだんと基本のプランクから片足をあげたり曲げたりと、4点で支えるプランクから3点で支えるプランクへと変わっていきました！もちろん4点から3点、3点から、、、
という感じに徐々ご紹介していこうかなと思います！
是非、様々な種類のプランクを楽しみながらセッション出来たらと思います！！
皆様のお問い合わせお待ちしてます！！
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②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
③体の歪みを整え、トレーニングの最大限の効果を引き出すパーソナルストレッチを行います
