みなさんこんにちは
GWも後半にはいりましたね！
満喫してますか？
GWはもっぱらトレーニングという方もいらっしゃるのではないでしょうか！！笑

そこで、みなさんはトレーニング後にどんな食事でどんな栄養を取っていますか？

よくトレーニングの効果を高める条件の１つに「栄養補給」が挙げられますが、トレーニング後の栄養補給は特に重要です。

筋肉を成長させるためには、「トレーニングで負荷をかけて筋肉を損傷させる」ことと「食事や休養をしっかり取り回復させること」が欠かせません。

そこで、今回はトレーニング後に必要な栄養をお伝えしたいと思います！

まずはトレーニング後どのくらいで栄養を取った方がいいかです！

トレーニング後、傷ついた筋肉を修復させる働きが起こります。この筋肉の修復はトレーニング後、３０分〜４５分間のタイミングでピークを迎えるというのが一般的な考え方です。

この30分～45分間の「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングで筋肉を作るための栄養素を摂取する必要があります。

ではトレーニング後どんな栄養素が必要か。

みなさんもご存知の通りトレーニング後は
「タンパク質」であるプロテインを飲みますよね！
その他に3つほど特に取って欲しい栄養素が「糖質」「BCAA」「ビタミンB６」なのです。

【糖質】
糖質は人間の体を動かすための主なエネルギー源となる栄養素です。
トレーニングなどの無酸素運動時はグリコーゲン（糖質が分解されたもの）が大量に使われるため、トレーニング後は体内でグリコーゲンが不足しやすくなっています。

糖質が不足すると、代わりのエネルギー源となるのがタンパク質です。

人間の体にはタンパク質や脂質を分解して体内で糖質を生成する機能が備わっているため、糖質が不足すると、筋肉中にあるタンパク質が分解されて糖質が作られやすくなります。

筋肉中のタンパク質が分解されるということは、つけたいはずの筋肉が落ちてしまうため、せっかくの効果が半減してしまう恐れもあります。

だからこそ、トレーニング後に糖質を摂取して、筋肉の分解を防ぐ必要があるのです。

【BCAA】
BCAAとはタンパク質を構成する２０種類のアミノ酸のうちの、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類が結合した物質です。

筋肉のもととなる栄養素のタンパク質は体内で消化されると、一度ペプチドやアミノ酸に分解され、その後再形成されることで筋肉を作ります。
ゴールデンタイムにより効率良く吸収し、筋肉を付けるために、タンパク質を摂取した際に生じる過程を短縮されているBCAAを摂取することが重要になります。

※BCAAはプロテインより先に摂取し、約10分ほとんど経ってからプロテインを飲むようにしましょう！
トレーニング中に水分補給として摂取するのも有り！
BCAAがプロテインのタンパク質と合わさってしまい吸収のスピードが失われてしまいます！

【ビタミンB６】
ビタミンB６はアミノ酸が合わさり、タンパク質を作る過程を促進する働きがあります。

ビタミンB６自体が筋肉を作る訳ではありませんが、筋肉を効率良く合成していくために効果を発揮する栄養素になるため、BCAAやタンパク質と併せて摂取しましょう。

以上の事から筋肉を効果的に付けるためには、トレーニング後プロテインだけではなく他の栄養素がとても重要だということがわかっていただけたのないでしょうか。

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