こんにちは！BumpUp蕨店トレーナーの伊藤です💪
本日は「筋肥大の為の水分摂取」についてご紹介いたします！
まず、何故水分補給は重要なのかについてお伝えします。
体重の3〜5%の軽度の脱水は、筋力や無酸素運動能力の低下が見られる事が研究結果として出ております🤦
特に筋持久力に関しては約10%の低下が確認できており、適切なタイミングで適切な量を摂取することが必要です🙆
喉が乾いた状況で筋トレを行う事は、筋トレの質を大きく下げることになります。
今回は「筋肥大をより促進させる」と言う事に焦点を当て、1日の水分量や筋トレ中の摂取量それぞれの適正量を始め、組み合わせると良い水分の種類等もお伝えします💪
○適正量について
・ガイドラインに基づく最低限の1日の水分摂取量は、体重1キロにつき35mlと言われております。
体重50kgの人であれば1.75L、70kgの人であれば2.45Lとなります。
また筋トレ等の運動を行う際には、体内から出ていく水分を補う量も必要となりますので、それ以上の摂取が必要不可欠です。
まずは最低限のこの数値を基準に摂取し、運動量や生活習慣などを踏まえ自分にあった摂取量を探していきましょう👍
・またトレーニング中の水分補給ですが、激しい運動や筋トレを行う際には15分毎に200〜300mlの摂取が推奨されています🏋️
つまり1時間のトレーニングを行う際には約1Lの水分補給が必要という事になります。
ただ喉が渇いてから一気に飲むのではなく、こまめに摂取する事を心掛けましょう🙆
○トレーニング前後のおすすめの組み合わせ
・トレーニング前にはコーヒーを飲むことがおすすめです👍
コーヒーに含まれているポリフェノールとカフェインは、抗酸化作用による慢性炎症の予防や、筋持久力等パフォーマンス能力の向上の効果があり、トレーニング中の質を向上させることができます。
・トレーニング後は炭酸水がおすすめです。
炭酸水を1日1L飲むことで血管や心臓の炎症レベル等が激減したと言う報告もございます。
胃や腸が弱い人は刺激物になってしまいますので、量を調節しながら摂取してみることをおすすめします。
BumpUpではダイエット・筋肥大等お客様それぞれの目的踏まえた上で、最適なトレーニングや取り入れやすい食事メニューやタイミング等のアドバイスをさせていただきます。
蕨でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はぜひBumpUp蕨店へお越しください！
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②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
③体の歪みを整え、トレーニングの最大限の効果を引き出すパーソナルストレッチを行います。
