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2024年5月6日

【お酒が好きな男性向け】トレーナーの実経験に基づくお酒とダイエットの関係。ポッコリお腹を防ぐには？【メタボ防止】

こんにちは！BumpUp板橋店トレーナーの塩入です！
夏はお酒を飲む機会が増えますね。
お酒の飲み過ぎは太る原因・・・漠然と分かってはいても、しっかり理解して管理出来ている方はなかなかいないのではないでしょうか？
そこで、今回は、アルコールとダイエットの関係についてご説明します。

アルコールはエネルギー源！

実は、アルコールは1gあたり7kcalの熱を生産するれっきとしたエネルギー源であることをご存じですか？（参考：たんぱく質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal）
高カロリーのイメージのある脂質に迫る熱量を持つのは意外だったのではないでしょうか？

さて、例えば350ml缶のビールであれば、エネルギーは150kcal前後になります。ごはん1合が大体520～550kcalですから、晩酌にビール350ml缶を2本飲んだ場合、ごはん0.6合分のカロリーに相当することになります。
参考までに、代表的な酒類を上げるとこんな感じになります。
①ハイボール：中ジョッキ150kcal
②ワイン：グラス100kcal
③酎ハイ：中ジョッキ150kcal
④日本酒：一合180kcal

文部科学省の食品成分データベースによれば、ビール1缶（355ml)にはアルコールが14g、糖質が11～12g含まれます。計算すると、アルコール由来のカロリーが約100kcal、糖質由来のカロリーが50kcal程度であることが分かりますね。ですので、たとえ糖質50%OFFのラベルが付いていても、減じられるカロリーは25kcal程度と考えると思ったより低いですね。

エンプティーカロリー説の過信はNG

「アルコールはエンプティ―カロリー」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？エンプティ―カロリーとは、高カロリーなのに有益な栄養素を含まない食品を示す用語ですが、アルコールに関しては代謝されやすいので実質ゼロキロカロリーという文脈で使われます。
確かに、代謝経路におけるアルコールの生成物である酢酸は短鎖脂肪酸に分類され、エネルギーに変わり易い性質を持ちます。
しかし、ここからはトレーナーの経験によるところですが・・・体に十分エネルギーがある状態（≒お腹いっぱいの状態）では、どう足掻いても余ったエネルギーは脂肪細胞に運ばれるものです。それが燃えやすい脂質であろうが、そうでなかろうが、たんぱく質だろうが炭水化物だろうが、全て中性脂肪に変換された上で脂肪細胞に運ばれて皮下脂肪や内臓脂肪に変わっていくのです。
安静時の消費エネルギーの７０～９０％ぐらいは血液中に溶けだした脂質から取り出されますので、比較的空腹な状態で飲んだ1杯目のアルコールのカロリーは直ちに食事性誘発熱（消化に使うカロリーです。）のために使用されるかもしれません。ただし、それは体が必要とするエネルギーをアルコール由来のカロリーで提供したということですから、その後食べたり飲んだりした余分なカロリーが脂質に変換されることは間違いないでしょう。要するに、エネルギーに変わり易い云々はあれど、体が必要とする以上のカロリーはすべて脂肪に変わるということです。

ポッコリお腹との関係は？内臓脂肪は生活習慣病の原因に！

脂肪組織には皮下に蓄積していざという時のエネルギー元となる皮下脂肪と、腹腔内に蓄積して日常的に消費される内臓脂肪があります。厚く蓄積した内臓脂肪は、高血糖、高血圧、脂質異常を引き起こすホルモンを生成し、これらが動脈硬化や脂質異常症、心臓血管系の障害など生活習慣病の原因となります。
そして、アルコールは内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌させます。各脂肪の増加量を比較した研究では、飲酒と皮下脂肪の増加に有意な関係が見られなかったのに対し、内臓脂肪の増加には有意に関係することが分かっています。

特に、女性に比べて男性の方は内臓脂肪が増加しやすい傾向にありますので、気を付けて行きたいですね。

でも、やっぱり飲みたい！上手なお酒との付き合い方は？

ダイエットにおいて最も重要なのはカロリーですから、お酒を含めて一日の目標カロリー内に収めることが第一。もし、超過してしまったら2～3日スパンで調整するもの良いでしょう。

また、極端な量のお酒を飲んで、食事を摂らないのもNGです。アルコールを分解する際にもエネルギーが必要ですから炭水化物は摂るべきですし、アルコール摂取時に作られるコルチゾールというホルモンは筋肉を分解しますのでたんぱく質も取っておくべきです。お酒を空腹時に飲むと、一度に吸収されて肝臓に負担をかけますからこういった意味でも適量を、食事と一緒にとりたいですね。

もし、自分の適正摂取カロリーや、どのくらいお酒を飲んでいいのか知りたい場合は、お近くのパーソナルジムに相談するのも良いと思いますよ。