トレーナーブログ

Trainer’s Blog

2024年5月29日

【筋トレ中級者～改善したい人向け】トレーナーが筋トレの際に重視していること

こんにちは！バンプアップ板橋店トレーナーの塩入です。本日は、筋トレ中級者向けに、私が実際のトレーニングで気を付けていることをお話します。

①全可動域での力発揮
②（体幹と四肢の）分離運動
　上記２点です！最大限ストレッチした状態から、最大限収縮した状態まで、対象筋に負荷を掛けたまま動作することを心がけています。

全可動域での力発揮

筋肉は伸び縮みしながら力発揮しますので、より長く伸びた方が縮んだ時の運動量が大きくなります。（乱暴な言い方ですが、50m走と100m走では100m走の方が疲れますよね）
解剖学的に言うと、筋肉の起始停止（付着部間）の距離を最も遠ざけた状態から、最も近づけた状態に持ってくることが重要です。また、単に伸びれば良いというわけでは無く、その区間全域で力発揮している必要があります。
そして、それが可能な種目をメインの種目に持ってくるようにしています。背中ならチンニング、足ならスクワットです。ほかの種目は、それを補助するように設定します。最も強化したい背中の筋肉が広背筋で、チンニングやラットプルダウンが広背筋の付着部を最も離せることができ、重い重量を扱うことができるからです。もし、背中の厚みを付けたい場合はベントオーバーローやシ―テッドローイングを選択するべきです。なぜなら、僧帽筋をストレッチ可能でかつ脊椎の伸展動作が含まれるため、脊柱起立筋群を鍛えることができるからです。ただし、フォームは当然僧帽筋をストレッチし、脊椎の伸展が含まれるものでなければなりません。
胸のメイン種目はベンチプレスですが、ミッドレンジで力発揮をする種目ですので、収縮局面でペックフライ、ストレッチ局面ではディップスを選択しています。ダンベルフライを行わない理由は、私は右肩脱臼の影響で肩甲下筋が短縮して上腕骨が内旋しており、大胸筋がストレッチする前に肩の前部が過伸展するからです。

体が硬かったり、姿勢が悪い方は何らかの可動域制限がありますので、日ごろからストレッチを行うとともにトレーニング前にはプレエクササイズを行うことが重要です。私は、ピラティスのエクササイズを5～6種目ほどやってからトレーニングを行うようにしています。
このように、自分の持っている可動域を考慮した上で狙った効果を得られるかを感覚的に判断し、種目を選択（あるいは種目のやり方を工夫）すること、また、長期的な視野をもって可動域の改善に努めることで、全可動域での力発揮という理想に近づくことができると思います。

（体幹と四肢の）分離運動

筋肉にダメージを与えるためには、疲れてきた時でも対象部位から負荷を逃さないことが重要です。
良く起こるのが、体幹部の力を使って四肢のエクササイズの補助をしてしまうことです。
私はPHIピラティスという姿勢改善を強みとする団体の資格を持っておりますが、この言葉はこの団体のピラティスのコンセプトの一つで、筋トレにも通じるところがあります。
例えば、プッシュダウンを行う際、背中が丸まって肩が前に出たり、骨盤の角度が変わってしまったりしていませんでしょうか？初動でチーティングを行う場合でも、ミッドレンジ～収縮局面では体幹を固めて肘関節だけの動作を行うと、より対象筋に効かせることができますね。

この概念に基づきエクササイズを行うことは、トレーニングを上手にしますし、トレーニング中の怪我防止の観点からも効果があると思います。特に、股関節周辺の筋肉のパフォーマンスが悪かったり、腹圧を掛けるのに十分なインナーマッスルが発達していない方は、腰椎を安定させることができずに怪我をする可能性があります。また、サイドレイズやショルダープレス系のエクササイズでは、肩の筋肉でコントロールできる範囲を超えて重量を扱い、体幹や大胸筋上部の力でチーティングを行うことで肩関節の腱や靭帯に負荷がかかって怪我をする場合もあると思います。
※私はいずれも経験してきました。