こんにちは！暑い日が続きますね。
筋トレは屋内の空調が効いた施設で行いますから、他のスポーツに比べ、熱中症のリスクは低いと言えます。
ただし、トレーニングにおいて十分なパフォーマンスを発揮するためには、適切な水分と電解質の補給が重要です。
本日は、トレーニングと水分と電解質の関係性、補給のガイドラインについて説明したいと思います。
トレーニングにおける水分と電解質のはたらき
水分のはたらき
・体温調節：発汗によって体温を下げ、運動能力を維持します。
・血液の流動性維持： 十分な水分がないと、血液の粘度が増し、心臓への負担が増大します。これにより、酸素や栄養素の運搬効率が低下します。
・筋肉の機能維持： 筋肉の収縮には適切な水分と電解質バランスが必要です。水分不足は筋肉の疲労やけいれんを引き起こすことがあります。
・代謝の効率化：水分は代謝プロセスに必要な化学反応を助ける役割を果たします。代表的な事項として、アデノシン三リン酸（ATP）は加水分解によってエネルギーを取り出します。ATPは筋肉が使用できる唯一のエネルギー源です。
電解質のはたらき
・ナトリウム、カルシウム、カリウム：筋肉の収縮と関係があります。筋肉細胞が支配神経から電気信号を受け取ると、ナトリウムイオンが細胞内に流れ込み、活動電位を生じさせます。これによってカルシウムチャネルが開き、カルシウムイオンが細胞内に入ることができます。カルシウムイオンはトポロニンと結合し、直接筋肉を収縮させます。その後、カリウムイオンが電位を元に戻します。
・マグネシウム：解糖系というエネルギー生産機構において、ATPを生産するのに必要です。解糖系はグリコーゲンを原料にATPを作り出す系で、筋トレのような高強度の運動を行う際のメインエンジンになります。
・リン：筋肉の唯一のエネルギー源であるATPはアデノシンという物質にリン酸基が3つくっついた形をしています。
不足しやすい電解質
骨に貯蔵できるカルシウムと、広く食品に含まれているリンは不足することが少ない電解質です。発汗の状況によっては、ナトリウムとカリウムが不足します。マグネシウムは現代人型の食生活では不足しがちですので注意が必要です。
水分と電解質補給のタイミングと方法
事前の水分補給
トレーニングの1〜2時間前に、約500〜600mlの水を飲みましょう。これにより、体内の水分を適切に補充し、脱水を防ぎます。もし、前回の食事から時間が空いている場合、既に発汗している場合は、トレーニング前の水分補給をスポーツドリンクで行うようにしましょう。
運動中の水分補給
運動中は15分ごとに150ml程度の水分を摂取しましょう。60分のトレーニングで、概ね500mlのペットボトル1本分を飲み切るのが理想的です。
BCAAやEAA、クエン酸などを含むワークアウトドリンクを飲むのも良いですね。
運動後の水分補給
運動後は失った水分と電解質を速やかに補給することが重要です。特に大量の汗をかいている場合は水のみの補給ですと体内のナトリウム濃度が低下し、疲労やけいれんなどを起こす場合がありますので、ナトリウムやカリウムを含む電解質をとるようにしましょう。スポーツドリンクがおすすめです。
【お近くの店舗はこちらから】
◆BumpUp板橋店HP
https://bumpup-japan.com/itabashi/
◆BumpUp大宮本店
https://bumpup-japan.com/omiya/
◆BumpUp高崎店HP
https://bumpup-japan.com/takasaki/
◆BumpUp蕨店HP
https://bumpup-japan.com/warabi/
◆BumpUp浦和店HP
https://bumpup-japan.com/
◆BumpUp上尾店HP
https://bumpup-japan.com/ageo/
◆BumpUp所沢店HP
https://bumpup-japan.com/tokorozawa/
◆BumpUp＋大宮店HP
https://plus.bumpup-japan.com/omiya/
◆BumpUp＋草加店HP
https://plus.bumpup-japan.com/souka/
【bump up3つのメソッド】
①お客様の骨格や姿勢・動作、可動域・筋力のバランスにあったトレーニングを行うためにアライメントチェックを行います。
②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
③体の歪みを整え、トレーニングの最大限の効果を引き出すパーソナルストレッチを行います。
