こんにちは！パーソナルトレーナーの塩入です。
女性に多い反り腰、腰痛とともにお悩みの方は多いのではないでしょうか？
腰痛は人類が直立二足歩行とともに獲得したとも言われる、構造的な原因をもつ痛みです。

本日は、反り腰のメカニズムとその改善の方法について解説いたします。

反り腰のメカニズム。腰痛の原因とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾く（骨盤前傾）ことにより腰が反って見える状態の事を言います。
この時、多裂筋や脊柱起立筋、腸腰筋などの脊柱にくっ付いている筋肉は常に緊張状態にあり、これが長期的に続くと、椎間関節の負担増大や老廃物の蓄積により痛みが発生します。

同じ姿勢での立ち仕事や座り仕事など、腰の曲げ伸ばしをあまり行わない方に起きやすい現象で、私の経験では腰を前後に振る（骨盤の前後傾）や膝関節、股関節、腰椎の分離運動（ヒップヒンジなど）が出来ない方が多い印象です。

筋バランスと骨盤の形を見てみましょう。

脊柱起立筋群や多裂筋といった下背部の筋肉が緊張して、逆にお腹側の筋肉が弱く伸び切ってしまっているのが分かると思います。
また、腸腰筋や大腿直筋といった、体の前側で骨盤を前方向に引っ張る筋肉も短縮し、その反対側でバランスを取るべき大殿筋などお尻の筋肉が弱くなっています。

このように、反り腰は筋の出力のアンバランスによって発生します。

反り腰を直すためには？ストレッチ／筋トレと普段の姿勢の改善

１　硬くなっている筋肉のストレッチ
　　前屈など腰の後ろ、股関節やももの前のストレッチを行いましょう。
　　ハムストリングスが硬い場合は腰椎を曲げにくいですので、ハムストリングスの柔軟から入ります。可能であればジャックナイフストレッチを行うと、腰椎が屈曲しているのを感じられると思います。
　　その後、キャットなど、骨盤を前後傾するエクササイズを繰り返し行います。

２　弱化している筋肉の強化
　　スクワットや腹筋によって、弱化している筋肉を強化します。この際、スクワットにおいては股関節から屈曲していることに注意しましょう。腰痛が発生する場合は、先に腹筋を強化しましょう。
　　腹筋においては、腹直筋ではなく腹横筋（お腹の横側）にフォーカスします。頭とお尻が反対方向に引き延ばされ、脊柱が真っすぐに伸びた状態から、脊柱を一本づつ丸めていくような意識で行います。

３　普段の姿勢の改善
　　骨盤をニュートラル（中間位）で固定することが重要です。お腹の横側（腹横筋）を膨らませる意識で腹圧を掛けてみましょう。腰椎が背中側に押さえつけられるような感覚が生まれてくるはずです。
　　お腹ではなく、胸と上背部が膨らむ意識で呼吸を行うと維持しやすいですよ。

最後に

いかがでしたでしょうか？
反り腰の原因である筋バランスを改善するため、トレーニング＆ストレッチに取り組んでみましょう！

また、特に反り腰の方で多いのが、正しい姿勢を維持しようとする際にお腹側の力ではなく多裂筋や脊柱起立筋など背中側の筋肉で頑張ってしまい、より腰痛が悪化することです。また、このような方は座位で良い姿勢を取ろうとすると、腸腰筋やロウワーコアを使えずに同じく背中側の筋肉が頑張ってしまう傾向にあります。

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