- ダイエットには有酸素運動というイメージが強いけど、筋トレはどうなのだろう
- 筋トレは腕や脚が太くなりそう…
- 体重の割に太って見える、引き締まったメリハリのある体を手に入れたい！
このような悩みや疑問をお持ちではありませんか。
筋トレ＝たくましい腕や脚といったイメージがあり、特に女性は筋トレで「がっしり体型」になりたくないと考えている方も少なくないでしょう。
しかし筋トレには筋肉を大きくさせる効果のほかに、脂肪燃焼効率を高めたり全身の引き締め効果もあったりと、ダイエットにとても有効的な運動なのです。
本記事では、ダイエットに筋トレを取り入れるメリットやよくある質問、筋トレの効果を最大にするためのコツなどをご紹介します。
最後までお読みいただき参考にしていただければ幸いです。
筋トレってすぐ痩せる？
結論、筋トレを取り入れてのダイエットにはある程度の時間がかかります。
ファスティングや極端な食事制限などの短期間で「体重」を落とす方法とは違い、継続が必要です。
ここまで聞くと、筋トレは効率が悪いのではないかと思う方もいるかもしれません。
しかし、少し時間がかかったとしても筋トレをしたほうが最終的にきれいに痩せることができるのです。
その理由を詳しく説明いたします。
筋肉が増え基礎代謝が上がるため痩せ体質になる
筋肉量が増えるほど基礎代謝量が上がり、1日に消費されるカロリーが増えるため燃えやすく痩せやすい体になります。
逆に筋肉量が少ないと代謝や体温が下がり、体温を維持するために脂肪を蓄えやすくなることもあるのです。
代謝のいい体を筋トレで作ることで今後ダイエットをしやすくなるという点でおすすめだといえます。
体重が同じでも引き締まって見える
同じ体積で脂肪と比べると筋肉は約20％重く、同じ重さであれば筋肉の体積は脂肪より約20％小さいといわれています。
これは、筋肉が脂肪と比べて密度が高く詰まっているためです。
同じ体重だとしても脂肪が多い場合と筋肉が多い場合では、見た目が大きく異なります。
筋トレをしているのに全く体重が減らない、逆に体重が増えたと悩む方も多いですが、筋肉量が増えていてダイエットが順調に進んでいるサインなのであまり心配する必要はありません。
こつこつ継続することで、徐々に見た目の変化に気づけるはずです。
メリハリのある体を作れる
単純に「体重」の数値を落とすだけなら極端な食事制限をすれば達成できます。
しかしそれでは引き締まったウエストや、きれいに上がったヒップラインを手に入れることは難しいのです。
くびれたウエストや丸くきれいなヒップラインは、筋トレを取り入れることで作りあげることができます。
また、脂肪は部分的に落とすことは難しいですが筋肉は部位を狙って鍛えることが可能です。
自分が引き締めたい部位を重点的に鍛えて、理想のスタイルを目指せることは筋トレでのボディメイクの大きなメリットといえるでしょう。
冷えやむくみの改善
筋肉は血液を循環させる役割も担っています。
筋トレを継続し筋肉量が増えることで血行や血流がよくなり、冷えやむくみの改善が期待できるのです。
むくみが解消されればそれだけで見た目がすっきりとして見えるので、むくみ太りや冷えに悩んでいる方にとって筋トレはおすすめの運動と言えるでしょう。
ストレス解消
九州大学の研究結果によると、筋トレはストレスホルモンの分泌を抑制する効果があると報告されています。
（参考：九州大学「健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明」）
人間はストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されますが、このホルモン値が高い状態が続くと、以下のような影響を受ける可能性があります。
- 基礎代謝が下がり痩せにくくなる
- 筋肉増加や脂肪燃焼の役割を持つホルモンの分泌を抑制させる
- 食欲が増す
ストレス軽減のためにも痩せやすい体づくりのためにも、筋トレは効果的だといえるでしょう。
筋トレに関するよくある質問（Q＆A）
筋トレを始めようか迷っている方、筋トレに不安のある方がよく持つ疑問をまとめました。
同じような疑問を持たれている方はぜひ参考にしてみてください。
効果を実感するまでの期間は？
個人差はありますが、筋トレにより脂肪燃焼の効果を感じ始めるのは約7〜10日、見た目の変化に気づくのは約2〜3か月といわれています。
筋肉を大きくさせたい場合、変化を感じるまでにかかる期間は約5〜6か月です。
数日で痩せるなどの即効性はありませんが、筋トレは痩せるだけでなく太りにくい体を作れるので、無理のない範囲で継続してみましょう。
筋肉がついて太くならない？
女性が一般的な筋トレで、男性のようながっちりした筋肉が付くことはほとんどありません。
筋肉を発達させるホルモン「テストステロン」の分泌が男性と比べてとても少ないためだと言われています。
引き締めが目的の場合は、1セットで15〜20回できる負荷のトレーニング方法がおすすめです。
どこを鍛えたら痩せやすい？
ダイエットのために筋トレを始めるのであれば、下半身の大きい筋肉から取り組むと効率的です。
下半身の筋肉量は全体の約70％といわれており、その大きい筋肉を鍛えることで代謝アップに強い影響を与えられるため脂肪の燃焼効果も高まります。
また、大きい筋肉周辺の細かな筋肉も一緒に鍛えることができるため、効率よく短時間で広範囲の筋肉を鍛えることが可能です。
痩せる前兆は？
筋トレは短期間で劇的な変化を得ることは難しいため、分かりやすい変化がないとモチベーションも下がりやすくなるかもしれません。
以下のような変化を感じたら、筋トレでのダイエットがうまくいっている前兆だといえます。
- 脂肪が柔らかくなった
- 体重が変わらない、もしくは増えた
- 目覚めがよくなった
脂肪が柔らかくなると水分や老廃物が流れやすく、燃えやすい状態になります。
気になる部位の脂肪の硬さをチェックしてみましょう。
筋トレで筋肉がつくと体重が増える可能性がありますが、その分基礎代謝が上がり脂肪が落ちやすくなります。
数字だけに捉われず、長期的にみてきれいに痩せることを目標にしてみましょう。
毎日やらないとダメ？？
筋肉や体の回復には一定の時間が必要なため、毎日全身をハードに鍛えることは逆効果です。
まずは週に2〜3回を目安に継続してみましょう。
筋トレを毎日のルーティンにしたい場合は、腹筋の日、二の腕の日など部位を分けて鍛えることがおすすめです。
筋トレでダイエット効果を最大限得るためには？
せっかく筋トレを取り入れるのであれば、できるだけ効率よく最短ルートで変化を感じたいと思うはずです。
ここからは、筋トレの効果を高めるコツやポイントをご紹介します。
大きな筋肉から鍛える
下半身や背中などの大きい筋肉を鍛える動作は、その他のたくさんの筋肉や関節も同時に動かすため効率よく全身を鍛えられます。
代謝も上がりやすく脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットをするならまず下半身の筋トレがおすすめです。
バランスの良い食事をする
3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく食べることが大切です。
よりダイエットを加速させたいのであれば、調理油を減らしたりお肉の種類を選んだりして、脂質を控えめにするとよいでしょう。
筋トレ＝たんぱく質のイメージが強いかもしれませんが、ご飯などの炭水化物もダイエットの手助けをしてくれる大事な栄養素です。極端に抜いたり減らしたりしないようにしましょう。
また、空腹時の運動はケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうためおすすめしません。運動の1〜2時間前に食事を摂るとよいでしょう。
有酸素運動も同時に取り入れてみる
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットがさらに加速します。
筋トレにより代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなっている状態で有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪燃焼ができるためです。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことをおすすめします。
ストレスに感じない程度に両方の運動を取り入れてみましょう。
ダイエットに筋トレを取り入れよう
筋トレを取り入れたダイエットは、即効性がありませんが継続すれば確実に効果を実感できます。
通常のダイエットと違い、痩せるだけでなくダイエット後も太りにくい体を手に入れることが可能な運動です。
しかし筋トレ初心者の方は、自己流でフォームが崩れ体を痛めてしまったり、効かせたい部位に効かなかったりする可能性もあります。
トレーニングの仕方に不安のある方はパーソナルジムで基礎から教えてもらいながらの運動がおすすめです。
日常に筋トレを取り入れて痩せやすい体の土台を作り、ダイエットを成功させましょう。
