- おなか周りの脂肪だけなかなか落ちない
- 毎日腹筋運動をしているのに腹筋が割れない
- できるだけ早くおなか周りをスッキリさせたい！
このような悩みをお持ちではありませんか。
割れた腹筋、脂肪の少ないすっきりしたおなか周りに憧れる方も少なくないでしょう。
しかし実際には、腹筋運動だけでおなかの脂肪を落とすのは難しいということをご存じでしょうか。
正しい方法でアプローチしないと、頑張っているのになかなか効果が出ないという状態に陥ってしまう可能性があります。
本記事では、最短でおなか周りの脂肪を落として割れた腹筋を手に入れるための、正しい方法をご紹介します。
今日から始められる簡単な方法も多いので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
おなかの脂肪はなぜ落ちにくいのか
おなか周りをすっきりさせるためにダイエットを始めたけど、ほかの部位と比べて変化が出ないと感じたことはありませんか。
一般的におなかの脂肪は最後に落ちていくと言われており、痩せにくい部位なのです。
その主な理由2つをご紹介します。
内臓の保護や体温調節など体を守る役割を担っているため
おなか周りの脂肪には、外部からの衝撃を吸収して内臓を保護したり、体温を一定に保ったりする役割があります。
この脂肪をどんどん落としてしまうと、上記のような重要な役割が果たせなくなるため、腕や脚と比べて脂肪が最後まで落ちにくいのです。
内臓脂肪→皮下脂肪の順で落ちるため
おなか周りには、
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
の2種類の脂肪がつきます。
内臓脂肪とは字のごとく内蔵の周辺につく目には見えない脂肪で、体を動かす燃料として優先的に使われていきます。
内臓脂肪が減った後に皮下脂肪が使われていくので、目に見える脂肪が落ちるまでに時間がかかるのです。
以下で、内臓脂肪と皮下脂肪の特徴や見分け方について説明します。
脂肪の種類と特徴
体につく脂肪は大きく分けて2種類あります。
それぞれの特徴や見分け方をご紹介します。
| 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|
| おなかを中心とした内臓周りにつく | 皮膚の下につく |
| 男性に多い傾向 | 女性に多い傾向 |
| おなかだけぽっこりと張り出して目立つ | 二の腕やおなか周り、下半身などに蓄積しやすい |
| 脂肪がつきやすく、落ちやすい | 脂肪がつきにくく、落ちにくい |
| 指でつまめない | 指でつまめる |
上記にあるとおり、1番簡単な見分け方は指でつまめるかどうかです。
まずは、自分のおなか周りの脂肪はどちらのタイプなのか把握しましょう。
腹筋運動だけでは腹筋は割れない？その理由とは
- おなか周りの脂肪を落としたい
- 腹筋を割りたい
そのためにはまず腹筋運動というイメージが強いのではないでしょうか。
実際YouTubeなどで検索すると、おなか痩せの方法として腹筋運動の動画がたくさん投稿されているのを見たことがあると思います。
ですが、腹筋運動だけで腹筋が割れたり脂肪を落としたりすることは難しく、効率もあまりよくありません。
以下では、その理由を説明します。
腹筋はもともと割れた形をしている
腹筋は実は全員がすでに割れていて、腹筋が見える人と見えない人の差はおなか周りの脂肪の量です。
腹筋が見えていない理由は脂肪に筋肉が埋もれているためです。
そのため、筋肉に覆いかぶさっている脂肪が薄くならないと、いくら腹筋運動で鍛えてもあまり効果が見られません。
一般的な腹筋運動では腹部全体を鍛えることができない
腹筋運動といえば「シットアップ」や「クランチ」などといった上体を起こして腹部を折り曲げる運動を思い浮かべる方も多いと思います。
この運動で鍛えられるのは主に腹筋の前側の腹直筋のみです。
腹筋は、
- 腹直筋
- 腹斜筋(外側と内側)
- 腹横筋
上記の3部位からなっており、それぞれを鍛え分けるには何種類もの腹筋運動をやり続ける必要があります。
毎日いくつもの腹筋運動を継続することは難しいでしょう。
おなか周りの脂肪を効率よく落として腹筋を割るコツ3選
おなか周りの脂肪を落として腹筋が見えるようにするには、どのような方法があるのでしょうか。
効率よくダイエットするためのコツを3つご紹介します。
食事を整える
体脂肪が増える原因は食事であることが多いです。
無理のない範囲でカロリーを抑えつつ脂肪をため込みにくい食生活を目指しましょう。
理想的な食事方法は以下のとおりです。
- 基礎代謝量以上のカロリーは必ず摂取する
- 脂質を控えめにする
- タンパク質を意識して食べる
- 夕食の炭水化物を少し控えめにして、その分朝昼でしっかり食べる
- 極端な食事制限をしない
総摂取カロリーが基礎代謝量を下回っていたり、朝や夜を抜いたりするような極端な食事制限をすると、一時的に体重は減ります。
しかし、同時に筋肉も減り内臓の動きも鈍くなっていくので代謝が落ち、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。
夜の食事量を少し控えめにして、その分朝昼の食事でしっかり食べるようにするだけでも脂肪を減らす効果があるので、極端に食事を減らさないようにしましょう。
また、自分が毎日何をどれくらい食べているかを把握することも大切です。
食事記録アプリやカロリー計算サイトで記録していくと、思いのほか食事量が多かったり、足りない栄養素が把握できるため食材選びの参考になるでしょう。
有酸素運動を取り入れる
運動には大きく分けて、
- 筋トレなどの無酸素運動
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
の2種類がありますが、脂肪を減らすという点では有酸素運動のほうが効率的です。
理由は、無酸素運動に比べてエネルギー源として脂肪が使われやすいためです。
ここで注意していただきたいのが、「脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は、強度が高ければいいというものではない」ということです。
効率的に脂肪が燃焼される運動強度は「最大心拍数の40〜60％前後」と言われています。
これ以上の強度で行うと無酸素運動に近い状態になり、脂肪燃焼しにくくなってしまうのです。
「少しきついけど長時間行える程度」を目安にして取り組んでみてください。
計算により適切な運動強度を求めることもできるので、自分に合った目標心拍数を把握しておくとよいでしょう。
最大心拍数＝220－年齢
目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）x目標係数(40～60%)+安静時心拍数
腹筋運動を行う
腹筋運動だけでおなかの脂肪を減らして腹筋を割ることは難しいと説明しましたが、全く効果がないわけではありません。
腹部を鍛えることによって筋肉が大きくなり厚みが出てくるため、腹筋が浮き出てきやすくなります。
筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるので、痩せやすい体を作ることも可能です。
また、よく動かす部位の脂肪は燃えやすいといわれているので、食事と有酸素運動と併せて少しずつ継続していくとよいでしょう。
運動やダイエットでの部分痩せは難しい
特におなか周りが気になっている方は、おなかの脂肪にフォーカスしたダイエット方法があればと思うでしょう。
しかし、特定の部位の脂肪だけを狙って減らすことは難しいのです。体脂肪は全体的に少しずつ減っていくことが理由の1つ。
部位によって落ちやすいところ、落ちにくいところという差もあり、特におなか周りの脂肪は落ちるまでに時間がかかるといわれています。
どの部位も脂肪を落とすには適切な食事管理と運動が必要不可欠です。
まずは食事と運動習慣を整えながら、気になる部位のトレーニングを追加してみるとよいでしょう。
おなかの脂肪を落として腹筋を割るには、食事管理と有酸素運動がおすすめ
おなか周りの脂肪を減らすためには、適切な食事管理と有酸素運動を継続することが効率的です。
どちらの方法も即効性のあるものではありませんが、継続すれば必ず効果は表れます。
そして 1人では継続できるか不安、食事メニューを考えるのが面倒に感じる方は、パーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
1人1人の悩み解消に向けた食事や運動のメニューを組んでもらえるので、最短ルートでおなか周りの脂肪を落として腹筋を割ることができます。
正しい食事管理と運動で、スッキリとしたおなかを手に入れましょう。
