- ダイエットを頑張っているのになぜか痩せない…
- 日頃のストレスが多く「ストレス太り」に悩んでいる
- ストレス解消には筋トレや運動がいいっていうけど本当？理由が知りたい！
ダイエットに関して、このような悩みや疑問をお持ちではありませんか。
頑張っているのになかなか痩せない、効果が得られない場合、その原因は「ストレス」かもしれません。
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は、過剰な分泌によりダイエットを停滞させてしまう可能性があるのです。
慢性的なストレスをそのままにしていると、思うように痩せられないだけでなく、精神が不安定になったり食欲コントロールが出来なくなるなど、さまざまな症状も現れてしまいます。
そしてそのストレスホルモンを抑制するには、実は筋トレが効果的だということをご存じでしょうか。
本記事では、ストレスとダイエットの関係性や、筋トレを取り入れることでコルチゾールが抑制される理由などを詳しく説明いたします。
最後までお読みいただき、ストレスフリーなダイエットの参考にしていただければ幸いです。
コルチゾールとはストレスホルモンのこと
コルチゾールとは別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。
心身がストレスを受けると、体を守るために分泌量が急増します。
主な働きは以下のとおりです。
- 肝臓で糖を作り出す
- ストレスから体を守る
- 栄養素の代謝促進
- 抗炎症・免疫抑制作用
幅広い働きがあり生命維持のために必須なホルモンで、一時的に適量分泌される分には問題ありません。
しかし長期的に過剰に分泌されると、さまざまな不調が起こるだけでなく、ダイエットにも悪影響を与えます。
次項で、ダイエットとコルチゾールの関係性についてご説明いたします。
コルチゾール値が高いと痩せにくい！その理由とは？
「ストレス太り」という言葉があるとおり、ストレスとダイエットには深い関係があります。
心身の慢性的なストレスが多いとコルチゾールの分泌が多くなり、ダイエットを停滞させるさまざまな問題が起きてしまうのです。
コルチゾールがダイエットにどのような影響を与えるのかをご紹介します。
筋肉の分解が促進される
コルチゾールには「糖新生」という筋肉をアミノ酸に分解して、活動エネルギーである糖を作り出す役割を持っています。
つまりコルチゾールが分泌されると、筋肉を分解する働きが活発になるため筋肉量が落ちやすくなってしまうということです。
代謝の低下
コルチゾール値が高いと、体は飢餓状態にあると判断します。
すると体が省エネモードに切り替わり、体を動かすエネルギー量を下げてしまうため代謝が落ちてしまうのです。
また、筋肉が分解されることも基礎代謝量が低下する原因の1つと言えるでしょう。
脂肪が蓄積されやすくなる
コルチゾールには糖を作り出す働きがあるため、分泌が増えると体内の糖の量が急増します。
糖が増えると血糖値が上がるため、血糖値を一定にするために「インスリン」も大量に分泌されてしまいます。
インスリンには、食事から得たエネルギーを脂肪に変えてため込む働きがあるため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
食欲増進
コルチゾールが過剰に分泌されると「セロトニン」というホルモンの分泌が減少します。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、満腹感を感じたり食欲を抑えたりする働きをもっている、ダイエットの味方のホルモンです。
このセロトニンの働きが抑制されてしまうために、食欲が増したり食事の満足感が感じられず食べ過ぎたりしてしまいます。
他のホルモンの分泌を抑制してしまう
前述したセロトニンのほかにも、成長ホルモンやレプチンといったダイエットにプラスに働く他のホルモンの分泌を抑制してしまいます。
これらのホルモンの主な働きは以下のとおりです。
- 成長ホルモン：脂肪分解の促進、代謝の向上
- レプチン：食欲抑制、食欲コントロール
コルチゾールが分泌されすぎると、上記のような他のホルモンの働きが弱まり、代謝が落ち、食欲も増進してしまいダイエットが難しくなってしまいます。
筋トレがコルチゾールの抑制に効果的な理由とは？
過剰分泌による影響でダイエットにさまざまな悪影響を与えるコルチゾール。
分泌を抑えるためにはストレスを軽減させる必要がありますが、その方法として「筋トレ」が効果的だということをご存じでしょうか。
筋トレは健康やダイエットのための運動としての効果だけでなく、ダイエットを加速させるホルモンの分泌を促進させるなどさまざまな作用があるのです。
筋トレがなぜコルチゾール抑制に効果的なのかをご紹介します。
セロトニンが分泌される
適度な筋トレはセロトニンというホルモンの分泌を促します。
セロトニンが分泌されるメリットは以下のとおりです。
- 精神を安定させる
- 食欲の抑制
男性に比べて女性はセロトニンの分泌量がもともと少なく、ストレスによりコルチゾールが増えたときにセロトニンが枯渇しやすいといわれています。
その結果、精神が不安定になり食欲のコントロールがうまくできず、甘いものや高カロリーなものを食べすぎてしまう傾向にあるのです。
このような状態を落ち着かせるためにも、筋トレを取り入れてセロトニンを分泌させることが効果的でしょう。
テストステロンが分泌される
テストステロンは、別名「男性ホルモン」と呼ばれており、筋トレをするとこのテストステロンの分泌量が増えます。
男性にのみ分泌されるものだというイメージがあるかもしれませんが、女性にも少量ですが分泌されているホルモンです。
テストステロンが分泌されるメリットは以下のとおりです。
- 精神の安定や意欲の向上
- 筋肉の成長をサポートする
- 脂肪細胞の成長や蓄積を防ぐ
- 基礎代謝量の上昇
テストステロンによりメンタルが強化され、ストレスへの抵抗力が高まり、コルチゾールの分泌が抑制されるという仕組みです。
見た目が変化することで自信がつく
筋トレをすると「ドーパミン」や「エンドルフィン」といった神経伝達物質も多く放出されます。
これらは「快楽ホルモン」とも呼ばれており、分泌されると前向きになったりモチベーションの維持がしやすくなるなどの効果が得られます。
筋トレにより快楽ホルモンが分泌されることでダイエットに対しても前向きになり、徐々に体の変化を感じられて自信につながり、結果としてダイエットが成功しやすくなるのです。
筋トレと同時に取り組むと効果的な2つの習慣
ストレスやコルチゾールの軽減には筋トレが効果的ですが、そのほかにも食事や睡眠などを整えることが大切です。
筋トレと組み合わせて意識することで、さらにダイエット効果を高めることができるでしょう。
食事について
栄養バランスの取れた食事ができると、ストレスがたまりづらくなります。
特に朝は栄養が枯渇していて、エネルギーを作り出そうとコルチゾールの分泌が増えてしまうので、朝食はきちんと摂るようにしましょう。
暴飲暴食や偏食は一時的にストレスが解消されるように感じますが、内臓や消化器官への負担が大きく、摂食障害の原因にもなりうるので注意が必要です。
また、ストレスへの抵抗力を高める栄養素を積極的に取り入れるのもおすすめです。
具体的な栄養素と食品をご紹介します。
カルシウム
カルシウムには精神安定、脳神経の興奮を抑えるなどの働きがあります。
魚介類、海藻、大豆製品、乳製品などに多く含まれており、卵やキノコ類に含まれるビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が上がるためおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは野菜や果物全般に多く含まれます。
ストレスへの抵抗力を高める働きがありますが、それにより量が急激に減少するため、積極的な摂取が必要です。
ビタミンB群
ビタミンB群はホルモンを作る働きがあるため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。
肉類、魚介類、卵、豆類、種実などに多く含まれています。
睡眠について
良質な睡眠がとれると以下のようなダイエットにいい影響を与えます。
- 成長ホルモンが分泌され代謝が促進される
- 食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が安定する
- コルチゾールの分泌が抑えられる
さらにアメリカのMayo Clinicの研究によると、睡眠不足は食事量や摂取カロリーが増え、おなかまわりの脂肪が蓄積されやすくなるという研究結果も報告されています。
（参考：Mayo Clinic「Lack of sleep increases unhealthy abdominal fat」）
良質な睡眠のために、
- 規則正しい生活をする
- 運動の習慣をつける
- 睡眠環境を整える
などを意識して、ストレスなく痩せる体の土台を作りましょう。
ストレスホルモン「コルチゾール」を筋トレで抑制しよう！
私たちにとってホルモンとは体のさまざまな働きを調整する重要な物質であり、分泌されるホルモンによりダイエットへの影響も大きく変わります。
食事や運動を頑張っていても、慢性的なストレスによりコルチゾール値が高い状態だと、思うような結果が得られない可能性もあるでしょう。
コルチゾールを軽減させるには適度な筋トレが効果的であり、適切な食事や睡眠を心がけることで、さらにダイエットを加速させることが可能です。
ストレス太りで悩んでいる方、筋トレ初心者で何から始めたらいいのかわからない方には、パーソナルジムでのダイエットをおすすめします。
筋トレや食事、良質な睡眠でホルモンバランスを整えて、健康的なダイエットを目指しましょう。
