- 朝ごはんを食べることでダイエットにどのようなメリットがあるの？
- 朝食べなければその分痩せると思っていたのに全然変化がないな…
- 時間や食欲がなくても手軽に栄養が取れるおすすめ食材はないかな
総摂取カロリーを抑えるために朝食を極端に減らしたり抜いたりしている方はいらっしゃいませんか。
朝は食欲や時間がなく、そもそも朝食をとる習慣がないという方も多いかもしれません。
しかし、効率よく痩せるためには朝に栄養をしっかりとることが重要であり、栄養が不足することでダイエットが停滞する場合があります。
本記事で紹介する朝食に欠かせない栄養素や食材を取り入れることで、代謝を上げて効率よく痩せ体質を作ることが可能です。
朝ごはんはダイエットの味方！その理由5選
「朝は食欲や時間がない」「早く痩せたい」などの理由で食事量を極端に減らしたり、食べないなどの習慣がついてしまうと代謝が低下し、痩せづらくなることがあります。
健康的にストレスなく痩せ体質になるためには朝の栄養補給がとても大切です。
その理由を5つご紹介します。
カロリー消費の働きを活発にする
朝食をとることで、食べたものを消化するために内臓の動きが活発になります。
それにより体温も上昇し、自律神経も切り替わるためカロリーが燃えやすくなるのです。
食事をとらないと体温も上がりにくく代謝の低い状態が続くため、エネルギーの消費効率が悪くなります。
血糖値の乱れを抑える
朝は前日の夕食から食事間隔が空いていて、空腹状態になっています。
空腹状態が続くほど、その後の食事による血糖値の上昇が大きくなりやすいのです。
朝しっかり食べることで昼食時の血糖値が急上昇しにくくなり、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
インスリンには血糖値を下げるほかに、脂肪を溜め込みやすくする働きがあるため、できるだけ血糖値が乱れないような食事をすることが重要です。
昼・夕食の食べ過ぎを防げる
前日の夜からの食事間隔が空き、空腹時間が長くなるほどに早食いや過食のリスクが高まります。
空腹感が強いときに食事をすると、つい普段よりも多く食べ過ぎてしまうことはありませんか。
朝にしっかり食べることで、朝食以降の食事での食べすぎや血糖値の乱れを防げるだけでなく、消化にかかる負担も少なくできます。
また、朝食を抜いていることが結果的に朝の食欲不振につながっているかもしれない、ということをご存じでしょうか。
朝に何もたべないことで食欲バランスが乱れ、昼や夜の食事量が多くなりすぎてしまうことが原因です。
このような状態を避けるためにも、朝の栄養補給は大切なのです。
筋肉の分解を防ぐ
夜寝ている間にも内臓などは動いているため、夕食で摂取した栄養は消費されて朝には枯渇しています。
栄養が枯渇した状態が長時間続くと、筋肉を分解して補おうとするため、筋肉が減りやすくなってしまうのです。
筋肉が減ると基礎代謝も下がり、痩せづらくなる原因にもなりかねません。
お通じをサポートしてくれる
食べ物が入っていくことで内蔵や腸が動き始め、腸内のものを排出しようとする蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。
また、もともと朝食をとる習慣のなかった人であれば、食事量が増えることで便のカサも増えます。
その結果スムーズなお通じが期待できるでしょう。
朝ごはんで特に意識して摂りたい栄養素は？
食事制限をしていると食事量が減り栄養バランスが偏ってしまいがちなため、さまざまな栄養素を摂取できるように意識することが大切です。
その中でもとくに摂取していただきたい以下の4つの栄養素についてご紹介します。
- 炭水化物
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
①炭水化物
炭水化物は、脳や身体の活動に欠かせない重要なエネルギー源です。
適量摂取することで不足してしまうことを防ぎ、活動の代謝を向上させることが可能です。
炭水化物が不足すると、疲労感が増したり、集中力が低下したりするだけでなく、筋肉量が落ちやすくなる可能性があります。
また、脂肪を燃やすためにもエネルギーが必要なため、しっかり食べることで燃えやすい体の土台を作ることができるでしょう。
②タンパク質
筋肉や内臓、皮膚や髪など体の大半は、タンパク質によって作られています。
高い代謝量を維持するためには、筋肉の材料をしっかりと摂取して筋肉が減らないようにすることが大切です。
しかし、大切な栄養素とはいえ過剰摂取は消化に負担がかかり、カロリーがオーバーしてしまいます。
ほかの栄養素と同様に摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまうため、1食20gを目安にしましょう。
③食物繊維
食物繊維を取り入れるメリットは以下のとおりです。
- 腸内環境の改善
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 満足感が得られ食べ過ぎを防ぐ
野菜やきのこ、果物に加え、玄米やオートミールなど一部の炭水化物にも含まれているため、主食選びを工夫するだけで摂取量を増やすことができます。
また、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますので、複数の食材から両方バランスよく取り入れると良いでしょう。
④ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、他の栄養素の分解や合成を助ける重要な役割を果たしており、とくに野菜や果物に多く含まれています。
1度の食事ですべての栄養をとることは難しいですが、野菜や果物を少し追加するなどできる範囲で取り入れましょう。
ダイエット中に取り入れたい朝ごはん食材
栄養価が豊富で時間のない朝にも取り入れやすい食材をご紹介します。
主食（炭水化物）
- お米
- さつまいも
- オートミール
- バナナ
上記のような活動や代謝のエネルギーとなる炭水化物は、朝に必ず摂取しましょう。
太りそうなイメージがあり炭水化物を避けている方もいるかもしれませんが、朝食べたものは日中の活動や消費のために使われやすく、脂肪にはなりにくいので過度な心配は不要です。
さつまいもや玄米、オートミールはビタミンや食物繊維などほかの栄養素も豊富なため、炭水化物と同時にたくさんの栄養が摂取できます。
また、バナナは手軽に炭水化物が摂取でき、ビタミン類やむくみ改善効果のある「カリウム」も多く含んでいる果物です。
ごはんやさつまいもなどと比べ時間や食欲がなくても食べやすいといった利点があるので、うまく取り入れましょう。
主菜（タンパク質）
- 納豆や豆腐などの豆類
- 卵
- 鮭や鯖などの魚類
- ヨーグルトなどの乳製品
- プロテインドリンク
上記のようなタンパク質は、朝に限らず毎食必ず取り入れましょう。
良質な脂質を含んでいる納豆や卵は、調理方法も簡単で手軽に食べられるため忙しい朝にぴったりの食材です。
鮭や鯖などの魚類は、フィッシュオイルと呼ばれる脂肪燃焼に効果的な油がたくさん含まれています。
朝から料理をすることが難しいと感じる方は、プロテインドリンクをうまく活用すると良いでしょう。
理想的なメニューを最初から用意するよりも、まずは朝しっかり食べる習慣を身につけることが大切です。
無理のない範囲で続けられることから始めてみましょう。
副菜(食物繊維、ビタミン、ミネラル)
- 味噌汁
- 野菜のおかず
- 果物
余裕のある方は副菜や汁物を取り入れてみましょう。
とくに味噌汁などの汁物は手軽に野菜がとれ、内臓を冷やさないため体にも負担が少ないです。
ダイエット中こそしっかり朝ごはんを食べよう！
基礎代謝を上げ、活動や消費を活発にしてスムーズに痩せるために朝食はとても重要です。
朝食欲がない場合、前日の食事のとり方や時間帯、そもそも朝食を抜いていることが問題になっている場合があります。
具体的に自分に合った食事メニューが知りたい、健康的に最短ルートで痩せたい方はパーソナルジムのトレーナーに相談することも手段の1つです。
知識や経験の豊富なトレーナーによる指導で、リバウンドや失敗を最小限に抑えながら目標達成ができます。
バランスの良い朝食で必要な栄養を摂取し、代謝を上げながら痩せ体質を目指しましょう。
