- つい食べ過ぎてしまった！もうダイエットは失敗かも…
- 食べ過ぎをなかったことにするいい方法はないかな
- たくさん食べたあとに食事を抜いて調整するのは逆効果って聞いたけど本当？
普段はダイエットを頑張っていても、旅行や飲み会などでつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
その度に食べ過ぎてしまったことを後悔したり、調整のために翌日の食事を極端に制限したり抜いたりしていませんか。
食べ過ぎたカロリーをリセットするために翌日の食事を極端に制限すると、逆に食べたものが脂肪になりやすく、太りやすくなる可能性があります。
そして、正しいリセット方法でなるべく早く対処することで、脂肪をつけずダイエットの停滞を防ぐことが可能です。
本記事では食べ過ぎたときの正しい対処法やNG行動、リセット中におすすめの食材などをご紹介します。
食べ過ぎたら「48時間以内」の対処が鍵！
たくさん食べた翌日は体重が増えていることが多いでしょう。
しかし、この体重の増加はむくみや水分、前日食べたものの質量であることがほとんどで、脂肪が付いて太ったわけではありません。
一般的に、食べたものがエネルギーとして消費されず脂肪細胞に変わるまでに「48時間」、体脂肪として蓄積され見た目に変化が現れるまでに「2週間」かかると言われています。
一度体脂肪として蓄積されてしまうと落とすのに時間や労力がかかるので、できるだけ48時間以内に対処することをおすすめします。
ダイエット成功者がやっている食べ過ぎリセット法5選
食べ過ぎてしまったときに実践していただきたいリセット方法は以下の5つです。
- 水分をたくさんとる
- カリウムの多い食材を食べる
- 有酸素運動を取り入れる
- 塩分を控えめにする
- 睡眠をしっかりとる
それぞれ詳しく解説します。
水分をたくさんとる
食べ過ぎた翌日は、体が水分を溜め込むためむくみやすくなります。
むくんでいると水分を控えたくなりますが、水分をしっかり摂ることで体内の塩分や糖分、アルコールの排出が促進されるため、意識して摂取することが大切です。
水分補給にはジュースやカフェインの多いコーヒーなどを避け、水やノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。
とくに白湯は内臓を温めて血行を促進させ、体の回復をサポートしてくれるためおすすめです。
一度に大量に飲むと水分の吸収が悪くなる可能性があるので、喉が渇く前にこまめに飲むようにしましょう。
カリウムの多い食材を食べる
食べ過ぎた翌日にむくみが生じる原因はナトリウム（塩分）の取りすぎであることが多いです。
体内の水分量は「ナトリウム」と「カリウム」のバランスにより一定に保たれていますが、ナトリウムが増えバランスが崩れてしまうとむくみが起こります。
カリウムには、体内の水分バランスの調整のほかに過剰なナトリウムを体外へ排出する働きもあり、むくみ改善の効果が期待できます。
たくさん食べたあとの食事ではカリウムを意識して摂取しましょう。
有酸素運動を取り入れる
食べたものの消化を促したり摂取したカロリーをエネルギーとして消費するために、普段より少し活動強度を上げることをおすすめします。
軽いウォーキングやジョギングなどを、少し汗をかく程度に取り入れましょう。
運動の時間を作ることが難しい場合は、通勤や買い物の時間に1駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使うなどで活動量を増やすように意識すると効果的です。
早くリセットしたいという焦りから過度な運動をしてしまうと、ケガや体調を崩すリスクも高まります。
心身ともにストレスのない範囲で運動を取り入れましょう。
塩分を控えめにする
食事量が増えると、塩分の摂取量も多くなり体内の塩分濃度に影響が出ます。
体内の塩分量が増えた状態が続くと、一時的ではなく慢性的なむくみを引き起こし、体重がもとに戻りにくくなったり血流や代謝が悪くなる可能性があるのです。
食べ過ぎた翌日の食事は味付けを工夫するなど、いつもより減塩を意識しましょう。
以下のような塩を含まない調味料を取り入れることで、美味しく減塩ができるためおすすめです。
- 生姜・ニンニク
- レモン汁
- オリーブオイル
- コショウ
- スパイスのみのカレー粉
- 穀物酢・バルサミコ酢
睡眠をしっかりとる
睡眠は、代謝や食欲をコントロールするホルモンに深い関わりがあります。
睡眠不足の状態が続くと、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌量が減り、食欲増進ホルモンの「グレリン」の分泌量が増えやすくなるため、さらに過食が続く可能性があるのです。
個人により適切な睡眠時間は異なりますが、1日7〜8時間の睡眠時間を確保できるとよいでしょう。
食べ過ぎた翌日は夕食を早めに済ませて早く寝ることをおすすめします。
食べ過ぎたあとにやりがちなNG行動
早くリセットしたい、体重を元に戻したいという焦りから極端な食事制限をしたり、逆に「もう1日くらい大丈夫だろう」と翌日以降もだらだら食べ過ぎてしまうと、ダイエットや食べたあとのリセットが失敗する可能性が高まります。
たくさん食べたあとにやってしまいがちなNG行動についてご紹介します。
食事を抜いたり栄養の偏った食事をする
摂取しすぎたカロリーを調整するために食事量を極端に減らしたり断食したり、サラダやフルーツしか食べないなどの偏った食事をすることは逆効果。
食べたものを消化するために内臓を動かしたり、消費するためにもエネルギーが必要なので、翌日も食事からの栄養を摂取することが大切です。
さらに、栄養が長時間入ってこなくなると体は飢餓状態になっていると判断し、前日に食べたものを体に蓄えようとしてしまいます。
栄養の消費効率が落ちて代謝も下がり、逆に太りやすくなってしまうため、食べ過ぎた翌日に食事を抜くことはNGです。
連続して食べ過ぎる
基本的に1日食べ過ぎた程度であれば、正しく対処すれば急激に太ってしまうことはありません。
注意していただきたいのは「もう1日くらい大丈夫だろう」と翌日以降も食べ過ぎる日が続いてしまうことです。
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーした状態が続くと、リセットが難しくなるだけでなく消費しきれずに体脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット失敗やモチベーションの低下を避けるためにも、メリハリをつけることを意識しましょう。
食べ過ぎた翌日におすすめの食材
食べ過ぎた翌日は、消化や消費を活発にするためにバランスの取れた食事を心がける必要があります。
そして、何を食べるか、どのような栄養素を取り入れるかがとても大切です。
とくに意識して摂取していただきたい栄養素やおすすめの食材をご紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6はそれぞれ三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」の代謝をサポートする役割を持つ補酵素です。
ビタミンB群を積極的に取り入れて、過剰に摂取した栄養素を効率的にエネルギーに変換しましょう。
ビタミンB群の多い食材は以下のとおりです。
- 玄米（B1）
- 豚肉（B1）
- 卵（B2）
- 鮭（B2）
- まぐろ（B6）
- バナナ（B6）
カリウム
カリウムは細胞の浸透圧を安定した状態に保つ役割のほかに、ナトリウム量を調整する働きがあります。
カリウムを含む食材を取り入れることで食べすぎにより過剰に摂取したナトリウム（塩分）を体外に排出し、むくみ改善効果が期待できます。
カリウムを多く含む食材は以下のとおりです。
- バナナ
- さつまいも
- ほうれん草
- 納豆
- 昆布やひじきなどの藻類
正しいリセット方法で食べ過ぎを対処しよう！
食べ過ぎたことによる一時的な体重増加は、食べたものの重さや水分であることがほとんどで、1〜2日の食べ過ぎで太ったり全て脂肪になったりすることは少ないです。
そのため、必要な栄養をしっかり摂り正しい対処法を実践すれば数日で元に戻ります。
しかし2日3日と何日も続けて過食してしまったり、断食などの間違った対処方法を実践していると、太りやすくダイエットも停滞してしまいます。
食べることが好きでダイエットが続かない方、正しい食事制限の方法が知りたい方は、パーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
食べ過ぎたあとは正しいリセット方法で対処し、ストレスなくダイエットを継続しましょう。
