お腹周りの脂肪、なかなか落ちなくて悩んでいませんか？
見た目だけでなく健康面でも気になるこの厄介な脂肪。実は効果的な撃退法があるんです。
本記事では、現役トレーナーがお腹周りの脂肪を効果的に減らす方法を徹底解説します。
お腹の脂肪とは
お腹周りの脂肪には2種類ある
お腹周りの脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類を指します。
皮下脂肪
皮下脂肪は名前の通り皮膚の下にあり、指でつまむことができます。皮下脂肪はお腹だけではなく、太ももや二の腕などにもつきます。
皮下脂肪の特徴は以下の通りです。
- つくのに時間がかかる
- 落としにくい
- 女性ホルモンの影響により、女性の方がつきやすい傾向がある
内臓脂肪
内臓脂肪は臓器の周りにつく脂肪です。
内臓脂肪の特徴は以下の通りです。
- 蓄積されやすい
- 落とすのも容易
- 男性の方がつきやすいとされている
- 脂質代謝異常や糖尿病など、生活習慣病の原因にもなる
内臓脂肪は見た目だけではなく、健康のためにも増加には気をつけましょう。
脂肪の原因
なぜお腹に脂肪がついてしまうのでしょうか。
まずはシンプルな原因ですが、食べ過ぎです。消費カロリーより摂取カロリーが多かったり、脂質や糖質が多い食事をしたら、お腹に脂肪が蓄積されます。ストレスによる暴飲暴食も危険です。
また、加齢とともに、ホルモンの減少が原因で脂肪は増えることもあります。
女性の場合は女性ホルモンが減少し、身体の脂肪量を調整する機能が落ちてきます。
男性の場合は男性ホルモンが減少するため、筋肉量の低下を招き、脂肪がつきやすくなります。
脂肪を落とすのには時間がかかる
お腹周りの2種類の脂肪についてですが、内臓脂肪が先に落ちて皮下脂肪が後に落ちます。
つまり腰回りやお腹周りの脂肪は最後に落ちるので、時間がかかるということを理解しましょう。
長期戦なので無理せず続けられる内容が重要です。
なかなか効果が出なくて辛いこともあるかと思いますが、時間がかかるのは当たり前！と気長に待ちましょう。
食事に気をつける
脂肪を減らすというと、脂質を抑えることだけに意識が向きがちですが、気をつけたいのは脂質だけではありません。
脂質だけではなく糖質も控えめに
お腹の脂肪を落としたかったら脂質だけではなく、糖質も抑えるようにしましょう。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンによって糖は全身の細胞に取り込まれ、エネルギー源になります。
適度な糖質はエネルギー源になるのでよいですが、身体がエネルギー源として処理できる分には限界があります。
その限界を超えてしまうと、インスリンは糖を中性脂肪に変えてしまうのです。そのため脂肪を落としたいときは、糖質にも気をつけなくてはなりません。
ただし、糖質を完全に摂取するのをやめるというような、極端な糖質制限は危険です。体重は減りやすいですが、身体が弱り感染症にかかりやすくなる恐れがあります。
特定の食べ物だけを食べるダイエットがよく流行ったりしますが、大切なのはバランスです。
ビタミンやタンパク質を中心とした食事がおすすめですが、脂質や糖質を一切とらなければいいというものではありません。
ダイエット中であっても栄養の偏りがないように、バランスよく食べましょう。
食べるのは野菜から
上記で血糖値の話が出ましたが、血糖値を急上昇させないように食事をするのもポイントです。
血糖値が緩やかに上がると、脂肪は吸収されにくくなります。
そのためには先に糖質を食べるのではなく、糖質の低い野菜からがおすすめです。野菜の次はタンパク質の肉や魚、最後に主食という順番で食べましょう。
血糖値が急上昇した後、下がるときも急に下がりやすいです。
このように血糖値が急に上がったり下がったりすると、血管にダメージを与えてしまいます。
動脈硬化の原因となり、結果的に脳卒中や心筋梗塞のリスクにもなり恐ろしいです。
お腹周りの脂肪を気にするためだけではなく、健康のためにも血糖値をゆっくりと上げる食事を心がけましょう。
ゆっくりとよく噛もう
健康的な食事が用意できたら、食べ方にも意識を向けてみましょう。
よく噛み、ゆっくり食べるよう習慣づけることが大事です。噛む回数が多いと食後のエネルギーが消費されやすくなります。1口30回程度を目安にゆっくり噛みましょう。
また噛む回数を増やしたことで、食べるのが遅くなると満腹中枢が正しく刺激されます。
脳がお腹いっぱいだと認識するにはタイムラグがあり、早食いでは満腹だと脳が感じるまでに食べ過ぎる可能性が高いです。
身体を動かす
まずは消費エネルギーを増やすことから
痩せるために運動をするのは周知の事実だと思いますが、具体的にどのような状態を目指すかというと摂取エネルギーより消費エネルギーを多くすることです。
そのためカロリーを抑えた食事に加えて運動が欠かせないです。
激しい運動をしなくてもいい
激しい運動をしなくても、脂肪を燃焼させることはできます。
ポイントは有酸素運動で、長時間行えるレベルの強度です。有酸素運動は最初は血液の中にある脂肪が使われますが、20分後くらいから身体に蓄積されている脂肪を燃焼し始めます。
そのため約30分以上続けられる内容がベストです。毎日続けるなら、ウォーキングや軽いランニング、サイクリングがおすすめです。休日など余裕があるときは、水泳や本格的なランニングができたら最高です。
大切なのは手軽なトレーニングでもよいので定期的に続けて、習慣化させることです。どんなに素晴らしいトレーニングでも、数日で終わってしまっては意味がありません。
筋トレを取り入れてみよう
有酸素運動にプラス筋トレも取り入れると、さらに効果が高まります。
有名なものだと、プランクやクランチ、スクワット、レッグレイズなどがおすすめです。
お腹だけではなく、体幹全体や太もも、お尻を鍛えるのもポイントです。
太ももやお尻も鍛えることで下半身全体を引き締めることができます。
さらに筋トレと有酸素運動を行うことができるのであれば、筋トレを先に行うのがおすすめです。
有酸素運動を先に行うよりも、より脂肪燃焼の効果が高まります。
お腹の脂肪が少ない人でも筋肉が緩んでいたら、内臓を支え切れずお腹が出てしまいます。
お腹の脂肪を減らしただけではなく、すっきりと引き締まった見た目を手に入れるには筋トレを必ず行いましょう。
難しい場合はパーソナルジムがおすすめ
食事に気を使い身体を動かすのが大事だとは理解しても、実際に自力で頑張ろうとすると最初はなかなか上手くいかないかもしれません。
自分でお腹周りの脂肪を落とすのが難しいと感じたら、パーソナルジムに通ってみるのもおすすめです。
一対一の指導
パーソナルジムはパーソナルトレーナーとワンツーマンの指導が受けられるジムです。
マンツーマンなので、自分の年齢や状況、悩みや得意不得意な動きなどをヒアリングした上で、自分に合ったトレーニングメニューを組んでもらえます。
正しい知識が身に着く
ダイエットや脂肪を落とす方法はインターネットでも色々情報が見られますが、信憑性に欠けるものがあるのも事実です。
パーソナルトレーナーは、しっかり専門知識を有しており、トレーニングはもちろん食事についてのアドバイスもします。
時にはダイエットについての悩みなども聞いてもらい、乗り越え方や励ましなどももらえるでしょう。
モチベーションを保つためにもパーソナルトレーナーはありがたい存在です。
まずは短期でお試しも
金銭面が気になる場合は、最初の3カ月程度だけでも通ってみるのがおすすめです。
基礎的な知識や、トレーニングの動きが身に着き、その後も続けやすくなるはずです。
まず自分に合ったお腹周りの脂肪を落とすための情報を得るだけでも、大分違ってくると思います。
まとめ
本記事ではお腹周りの脂肪をテーマとしていましたが、お腹周りの脂肪を落とすために運動・食事・習慣を意識することは、結果的に健康な身体にも繋がります。
お腹周りの脂肪を落とすついでに健康にもなれて一石二鳥です。
ぜひ本記事を参考に、無理せずできることから始めてみましょう。
