- 基礎代謝量ってよく聞くけど何？
- 自分の基礎代謝量がどれくらいか分からない…
- ダイエットと関係があるって本当？
上記のようなお悩みをお持ちではありませんか。
自分の基礎代謝量がどれくらいかを把握していないと、
- ダイエットの結果がなかなか現れない
- 過度な制限でストレスが溜まる
- 痩せにくくなる
などの問題が起こる可能性が高まります。
基礎代謝量を理解することは、健康的に効率よく痩せるために大切です。
本記事では、基礎代謝量はダイエットとどのような関係があるのか、年代別の平均値、自分の値を調べる計算方法などを紹介します。
最後までお読みいただくことで基礎代謝量について正しく知ることができ、ダイエット成功の手助けになるはずです。
基礎代謝量とは？ダイエットとの関係性は？
そもそも基礎代謝量とは何かを知っていますか。
聞いたことはある、なんとなく知っている程度という方も多いのではないでしょうか。
実はダイエットをするなら、自分の基礎代謝量の把握は必須です。
その理由についても説明していきます。
基礎代謝量とは生命維持に必要なエネルギー量のこと
基礎代謝量とは、
- 呼吸
- 体温維持
- 食べたものの消化
- 内臓の活動
などに使われるエネルギーのことを指します。
1日中動かず寝ていたとしても消費されるもので、最低限このエネルギー量を確保しないと生命を維持できません。
基礎代謝量は、10代前半をピークに徐々に下がっていくと言われています。
基礎代謝量とダイエットの関係性
基礎代謝量は1日で消費する総カロリーのうちの約6割を占めています。
つまりは、
日常で消費するカロリーが多い＝痩せやすく太りにくい
ということです。
消費エネルギーの大半を占める基礎代謝量を上げることで、何もしなくても消費してくれるカロリーが増えていきます。
現在の自身の基礎代謝量を把握し、代謝を上げる方法を実践すれば、さらにダイエットが加速するでしょう。
以下で、基礎代謝量の平均値や計算方法について解説します。
基礎代謝量の平均と計算式
基礎代謝量は性別により計算式が異なります。
各年代別、性別の平均値と計算方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
性別や年代ごとの平均値
以下では厚生労働省が公表している平均値をご紹介します。
- 性別
- 年齢
- 体格
- 普段の活動量
などによって違いがあるため、参考までにご覧ください。
【男性】
| 年齢 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 18歳～29歳 | 1,530kcal |
| 30歳～49歳 | 1,530kcal |
| 50歳～64歳 | 1,480kcal |
【女性】
| 年齢 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 18歳～29歳 | 1,110kcal |
| 30歳～49歳 | 1,160kcal |
| 50歳～64歳 | 1,110kcal |
基礎代謝量の計算式
「身長」「体重」「年齢」の数値を使って求めることができます。
より正確な数値が分かるのでぜひ計算してみてください。
男女別の計算式は以下のとおりです。
【男性】
- 66.47+（13.75×体重〈kg〉）+（5.0×身長〈cm〉）-（6.76×年齢）
- 例）
30歳男性、身長170cm、体重65kgの場合
66.47+（13.75×65）+（5.0×170）-（6.76×30）=1,607.42kcal
【女性】
- 655.10+（9.56×体重〈kg〉）+（1.85×身長〈cm〉）-（4.68×年齢）
- 例）
30歳女性、身長160cm、体重60kgの場合
655.10+（9.56×60）+（1.85×160）-（4.68×30）=1,302.85kcal
このように、同じ年齢でも性別による差が大きいことがわかります。
一般的に女性と比べて男性は筋肉量が多いということが要因の1つです。
基礎代謝量を上げる方法3つ
基礎代謝量は少しずつ増やしていくことが可能です。
日常生活で少し意識するだけで効果的な方法もありますのでご紹介します。
筋肉量を増やす
特におすすめなのが、筋肉量を増やすことです。
筋トレや有酸素運動が一般的ですが、日常生活の活動量を増やすことも効果的です。
- 階段を使う
- 一駅分歩いてみる
- バスや電車で座るのではなく立ってみる
ちょっとした選択の違いですが、継続することで大きな差が生まれます。
無理のない範囲で実践してみましょう。
内臓の働きを活発にする
内臓の動きがいいと、代謝にもいい影響を与えます。
水分補給は体の巡りをよくし内臓の動きをサポートしてくれるため、特に意識することが大切です。
その際、冷たい飲み物で体が冷えてしまうと逆に内臓の動きが鈍くなってしまうので、できるだけ常温や暖かい飲み物を選んでみましょう。
食事を意識する
普段の食事選びもとても大切です。
- 肉や魚
- 大豆製品
- 卵
など筋肉の栄養となる良質なタンパク質を取り入れましょう。
パンやご飯などの炭水化物を極端に減らしてしまう方も多いですが、炭水化物は生命活動を行う上で大事なエネルギー源になります。
炭水化物を減らしすぎると、筋肉が分解されて代謝が下がってしまうだけでなく、逆に脂肪が燃えにくい体になってしまう可能性があるので、3食バランスよく食べることが大切です。
摂取カロリーが基礎代謝量より少ないのは逆効果
ダイエットをするにあたって、毎日の摂取カロリーを基礎代謝量以下にしたらその分早く痩せると思われるかもしれませんが、それは逆効果です。
以下からは逆効果の主な理由を3つ説明します。
体が飢餓状態だと判断し消費エネルギーを下げてしまう
食事量を極端に減らすと、体重は落ちます。
しかし、体はその少ない食事量に順応し、だんだんと省エネモードに切り替わるためすぐに停滞しがちです。
一見痩せたように感じますが、ダイエット成功とは言えないでしょう。
食べたものを少しでも多く蓄えようとする
飢餓状態だと判断している体は、入ってきた栄養を無駄なく吸収して貯蔵しようとします。
その働きにより食事量を減らしても痩せにくく、リバウンドしやすくなります。
筋肉が落ち代謝が下がる
食事量が少ないと、筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとします。
筋肉量が減ると、おのずと代謝も下がってしまうのです。
極端なダイエットをするとリバウンドしやすくなり、健康にもよくありません。
必ず基礎代謝量以上のエネルギーを食事から摂るようにしましょう。
ダイエットを成功させるにはパーソナルジムがおすすめ！その理由3選
基礎代謝量を上げるためには、筋肉を増やす運動や食事内容を意識することが必須です。
ですが、１人で継続するのはなかなか難しいという方も多いのではないでしょうか。
自分に合ったトレーニング方法や食事が分からないままダイエットをしていると、結果が出るまでに時間がかかり遠回りになってしまうこともあります。
確実に結果を出したい、健康的に続けられるダイエットがしたい方にはパーソナルジムに通うことを強くおすすめします。
おすすめ理由①：1人1人に合わせたメニューで効率よくダイエットできる
最大のメリットは専門知識を持ったトレーナーが個人に合わせたやり方で指導してくれることです。
トレーニングだけでなく食事や生活全体のことを考えた提案を受けられるため、遠回りせずに目標に近づけるでしょう。
おすすめ理由②：正しく健康的に痩せられる
ダイエット方法は、検索すれば数え切れないほど出てきます。
自己流の極端なダイエットをしてしまうと、続かなくて挫折してしまうだけでなく健康に悪影響を与えるでしょう。
パーソナルジムなら、目標を達成するための正しいやり方をアドバイスしてもらえます。
おすすめ理由③：継続しやすい
1人でダイエットをしているとモチベーションを保つことが難しく、思い通りの結果が出ずやめてしまうことも考えられます。
パーソナルジムでは、トレーナーと目標を共有し二人三脚で頑張れるので、続けやすいという点もメリットです。
基礎代謝量を知ることはダイエット成功への近道
本記事では、基礎代謝量とはなにか、ダイエットとの関係性などについてご紹介しました。
自分の現状の基礎代謝量はどれくらいなのかを計算して、無理のないダイエット計画を立てることがとても大切です。
また、1人で継続することが難しい方、正しく最短ルートでダイエットを成功させたい方には、パーソナルジムに通うことをおすすめします。
今回計算で割り出した基礎代謝量を参考に、自分に合った運動や食事で健康的にダイエットを成功させましょう。
