- 薄着の季節になりボディラインが気になってきた
- 短期間で痩せたいけど何から始めたらいいの？
- できることなら食欲を我慢せず痩せたい！
- このような悩みや願望をお持ちではありませんか。
できるだけ短期間で痩せたいとき極端なダイエットをしがちですが、逆に痩せづらくなってしまうこともあります。
実は、短期間で痩せたいときこそしっかり食べることが大切なのです。
そこで本記事では、
- 短期間でも効率よく痩せるためのポイント
- 食べて痩せるための食事法
- ドカ食いを抑えるコツ
上記を徹底解説します。
最後までお読みいただくことで、食事制限のストレスを極力減らしながら痩せるコツを掴めます。
ぜひ参考にしてみてください。
短期間で痩せるには食事を整えることが大事
ダイエットは食事が8割という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
もちろん運動習慣も大事ですが、運動だけで痩せようと思うと効率があまり良くなく、時間がかかります。
例えば、体重50kgの人が1か月で1kgの体脂肪を落とすためには、
- ウォーキング：1時間/日
- ジョギング：40分/日
これらの運動を毎日欠かさず継続する必要があります。
つらい割に痩せるまでに時間がかかるためモチベーションを保つことが難しいでしょう。
それに比べて食事を整える方法であれば、少し意識をするだけで効果を実感できるだけでなく、しっかり食べても痩せやすい体を作ることが可能です。
しっかり食べながらでも痩せられる理由3つ
痩せる方法を考えたとき、まず思い浮かぶのが食事制限ではないでしょうか。
しかし、間違った食事の制限をしてしまうと逆効果になる可能性があります。
しっかり食べたほうがダイエットに効果的な理由を説明します。
基礎代謝量が保たれる
食事量が充分だと、体はその栄養を効率よくエネルギーに変換してくれます。
そのため摂取したカロリーを燃焼しやすく太りにくい体質になるのです。
逆に、食事量が少なすぎるとエネルギー消費も抑えられてしまい、代謝が落ちてしまいます。
脂肪を溜め込みにくくなる
極端に少ない食事を続けていると、体は飢餓状態になっていると判断します。
体の活動を維持するためのエネルギーが不足しても大丈夫なように、入ってきたカロリーを脂肪に変えて溜め込んでしまうのです。
その結果、食事制限や運動を頑張っても消費しにくい体になってしまいます。
血糖値が安定する
食事の間隔が空きすぎた状態で食事をすると、下がっていた血糖値が一気に上がります。
これにより「インスリン」というホルモンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜め込むよう促す働きがあるため、摂取したものが脂肪になりやすくなってしまいます。
血糖値が急上昇、急降下することにより、強い眠気や頭痛を引き起こすこともあります。
定期的な食事で、なるべく血糖値が大きく変動しないようにすることが大切です。
理想の食事間隔は4〜5時間と言われています。
食べないダイエットはなぜ逆効果？
過度な制限をすると、一時的にですが体重がストンと落ちます。
しかしこれは体内の水分や食べ物の質量分が減っただけで体脂肪が減ったわけではありません。
これはダイエット成功とは言えないでしょう。
さらに、少ないエネルギーでも活動できるように体が順応してしまうため、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
「食べない」ではなく「何を食べるか」を意識することが大切です。
短期間でも食べて痩せる！おすすめの食事法を解説
過度な食事制限は我慢するストレスや反動が大きく、リバウンドしやすいです。
そのようなつらい制限をせず痩せるための食事法をご紹介します。
1日の食事量の配分を工夫する
まずは、1日の食事量の配分を工夫してみましょう。
3食の理想的なバランスは「朝2：昼2：夜1」。
日中は活動量も多く、たくさん食べても活動エネルギーとして消費されやすいのです。
夜は食事の後の活動量が少ないため、食事量が多すぎると脂肪になりやすいので少し量を調整しましょう。
ここで注意していただきたいのが、
夜ご飯を調整する＝1日全体の食事量が減る
ではないということです。
あくまでも1日のトータルの食事量は変えずに、夜調整する分を朝昼でしっかり食べるようにして、エネルギー不足にならないように意識しましょう。
たんぱく質を意識する
たんぱく質は筋肉の材料となるため、基礎代謝の維持に役立ちます。
また、腹持ちもよく満腹ホルモンの分泌もしてくれるため満足感を得やすいです。
毎食必ず食べるようにするといいでしょう。
1日に必要な摂取量は、体重ｘ1ｇ（体重が50kgの人なら50kgx1g=50g）と言われています。
1回の食事で20ｇ程度ずつに分けて食べるようにするのがおすすめです。
脂質を控えめにする
脂質は、たんぱく質・炭水化物に比べて1ｇあたりのカロリーが高いので、少し控えるだけでも総摂取カロリーを減らすことが可能です。
脂質を控えめにしても食事のボリュームがあまり変わらない点もメリットといえるでしょう。
調理油を減らす、脂身の少ない肉や魚を選ぶだけでもカロリーは変わるので、できる範囲で控えてみましょう。
炭水化物を抜かない
炭水化物は、体を動かすための大事なエネルギー源です。
たんぱく質を積極的に食べていれば大丈夫なのでは？と思う方も多いでしょう。
ですが、この2つの栄養素には異なる役割があります。
- たんぱく質：体作りの材料になる
- 炭水化物：体を動かすエネルギーや燃料になる
つまり、炭水化物が足りていないとガス欠のような燃えにくい体になってしまうということです。
短期間で痩せたいときこそ、炭水化物は必須といえるでしょう。
カサ増し食材を活用する
カサ増し食材をうまく取り入れることで、低カロリーなのに量が増え満足感が上がります。
おすすめの食材は以下のとおりです。
- キノコ類
- もやし
- こんにゃく、しらたき
- 豆腐
- 葉物野菜
上記の食材を取り入れながら調理することで、カロリーを抑えつつボリュームを増やすことができます。
量が増えると咀嚼回数も増えるため、満福中枢が刺激され満足感もアップするでしょう。
食欲に負けドカ食いしそうなときに試してほしい3つのこと
ダイエットをしていると、寝る前に空腹を感じたり何となく口が寂しいときもあるでしょう。
そんなときに試してほしい対処法を3つご紹介します。
①：水分をとる
水分が足りていないと、脳が空腹のサインを出してしまうということをご存知でしょうか。
これは、不足している水分を食べ物から補おうとする体の働きによるものです。
水やお茶をコップ1杯程度飲むだけで食欲が落ち着く場合もありますのでぜひ試してみてください。
②：暖かい飲み物やスープを飲む
暖かい飲み物や汁物などは、満足感が高くお腹も満たされやすいです。
汁物なら海藻や野菜を入れることでかさ増しもでき、更に満足感が得られるでしょう。
体を温めることで代謝も下がりにくく、内臓にも優しいのでおすすめです。
③：高たんぱく質なものを食べる
たんぱく質には食欲抑制の効果があります。
これは、満腹ホルモンとも呼ばれているホルモンを分泌してくれる働きによるものです。
我慢した食欲が爆発して、ドカ食いしてしまいそうなときに間食として取り入れてみてください。
おすすめ食材は以下のとおりです。
- ヨーグルト
- 納豆
- サラダチキン
- 魚肉ソーセージ
- チーズ
- ゆで卵
チーズや納豆、ゆで卵などは良質な脂質も含まれているので更に腹持ちがよくおすすめです。
きちんと食べて健康的に痩せよう
食事量を減らせば短期間で痩せると誤解されがちですが、過度な食事制限を続けたり朝や夜を抜いたりしてしまうと、逆に太りやすくなる原因になります。
１日の食事量の配分を工夫して、バランスよく食べることが短期間で痩せる１番の近道です。
自分1人で食事メニューを考えたり、管理したりすることが難しい方や不安がある方は、パーソナルジムの専属トレーナーにお任せするのもおすすめです。
1人1人の体質や生活スタイルに合わせた方法を提案してくれるので、より効率よく短期間でダイエット効果が実感できます。
しっかりとバランスよく食べ、ストレスなくダイエットを成功させましょう。
