【食べて痩せる】ダイエット中の強い味方！オートミールの魅力と効果を解説！

2024年11月15日

ダイエットや置き換えにおすすめの主食として「オートミール」を目にすることはありませんか。

オートミールはシリアルの一種で、栄養バランスの良さ以外にも血糖値の上昇を防いだり、腹持ちがよいなどダイエットに適した食材として高い人気があります。

しかし、同じシリアルの仲間であるグラノーラに比べるとあまり馴染みがないため、オートミールがどんな食品なのか、またその調理方法について疑問を持つ方も多いでしょう。

本記事では、オートミールはダイエットにどのような効果があるのか、おすすめの調理方法などをご紹介します。

オートミールとはオーツ麦を加工したシリアルの一種

オーツ麦を加工して食べやすくした食品のことで、グラノーラと同じ「シリアル」に分類される食品の1つです。

グラノーラに似た見た目をしているため同じものだと考える方もいるかもしれませんが、実際には大きな違いがあります。

オートミール
オーツ麦を加工して食べやすくしたもの。

グラノーラ
オートミールのほかにさまざまな穀物、ドライフルーツなどを加えたものをハチミツやシロップで味付けして焼き上げたもの。植物油脂を加えていることも多い。

同じシリアルの仲間ですが、素材そのものであるオートミールに対し、甘さや油を加えているグラノーラはカロリーが高い傾向にあります。

お米も精米方法によって白米と玄米に分かれるように、オートミールも加工方法によってさまざまな種類があり、それぞれ食感や見た目、おすすめの調理方法などが異なります。

一般的なオートミールの種類としては以下のとおりです。

オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したものを、平たく伸ばした形状のものです。

加工の段階で一度蒸して加熱処理されているため、調理にかかる時間は5分程度。

平たくしているため5種類の中で最も面積が大きく、プチプチとした食感がしっかり感じられるという特徴があり、お米の代用として取り入れたい方におすすめの種類です。

ロールドオーツを粉砕したものがクイックオーツです。

細かく砕かれていることで調理時間はロールドオーツよりも短く1〜3分程度で、煮込むとプチプチとした食感が少なくとろみのある状態になります。

リゾットやお粥のように食べられるほか、小麦粉の代用としてクッキーやパンケーキにしたり、パン粉の代用として使ったりとさまざまなアレンジが可能です。

クイックオーツよりもさらに細かく砕いて乾燥させたものをインスタントオーツと呼びます。

調理時間は1分程度と短いうえ、調理せずグラノーラのようにヨーグルトなどにかけても美味しく食べられる点が特徴です。

また、チョコレートフレーバーなどの味が付けられている商品もあるため、よりデザート感覚でオートミールを取り入れたい方に適しています。

粉状になるまで粉砕したもので、小麦粉の置き換えとして取り入れやすい種類です。

小麦粉の代わりにオートミールパウダーを使用することで、パンやお菓子などのカロリーを手軽にカットすることができます。

オートミールの食感や風味が苦手な方は、粉末状のものを取り入れてみると良いでしょう。

オーツ麦のもみ殻を取り除いただけの、5種類の中で最も加工が少ない状態のオートミールです。

粒々とした食感としっかりとした歯ごたえが特徴で、より満腹感を得られます。

調理時間は20〜30分程度と他の種類より長めですが、前日に水に浸しておくことで調理時間を短縮することもできます。

玄米のような歯ごたえと、ナッツのような風味があり、朝食のお粥やスープとして人気です。

オートミールはダイエット中の主食におすすめだと言われていますが、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここからは、オートミールがダイエットに適している理由や効果を5つご紹介します。

GI値とは、食材ごとに決められている血糖値の上がりやすさを示す値のことです。

食材には血糖値が一気に上昇しやすいものと比較的緩やかに上昇するものがあります。

血糖値を下げるために分泌されるホルモン（インスリン）には血中の糖から脂肪を合成する働きがあるため、血糖値をコントロールして過剰分泌を避けることは太りにくい体づくりに効果的です。

オートミールのGI値はごはんやパンなどほかの主食と比べて低い傾向にあるため、ダイエット中にはおすすめの食材と言えます。

また、オーストラリア・シドニー大学の研究結果により定義されているGI値の指標は以下のとおりです。