- 正月太りを防ぐ方法はある？
- 太りたくないけど休暇中の食事も楽しみたい！
お正月を含む年末年始は、普段よりも食事量が増えるイベントが多く「お正月太り」という言葉があるほど太りやすいタイミングです。
休暇明けの体重が一気に増えていたり、脂肪が付いたように見える場合のほとんどは「むくみ」であることが多く、太ったわけではありません。
しかし、そのむくみや食べ過ぎを放置すると太りやすくなる可能性があるため、適切に対処することが重要です。
本記事では、正月太りを防ぐコツやリバウンドしてしまった際の正しい対処法をご紹介します。
年末年始は太りやすい！その原因とは？
年末年始、特にお正月はお祝い事やイベントなど食事を楽しむ機会が多いため、食べ過ぎによるカロリーオーバーが太りやすくなる主な原因です。
しかし、正月太りは単純に食べ過ぎることだけではなく、さまざまな要因が重なることで引き起こされます。
適切な対処法で正月太りを防ぐためにも、まずは以下4つの主な原因を把握しましょう。
- 食事を楽しむイベントが多い
- 運動不足
- 塩分過多によるむくみ
- お正月料理は炭水化物量が多い
それぞれ解説していきます。
1.食事を楽しむイベントが多い
年末年始はクリスマスや忘年会に新年会、正月のお祝いなど食事を楽しむイベントが多くなります。
短期間で急激に食事量が増え、食べたものを消費し終える前にさらに食べる生活が続くことも多いため、体重管理が難しくなってしまうのです。
2.運動不足
通勤や通学の機会が減少することで日常的に消費できていたカロリーが低下しやすいうえ、摂取カロリーが増えることも重なり太りやすくなってしまうのです。
また普段運動している人でも、帰省や食事会などのイベントが増えて運動できる時間が減ってしまうことで、体重や体型管理が難しくなることがあります。
3.塩分過多によるむくみ
外食やお祝い事での食事には塩分を含む料理が多く、塩分過多によりむくみを引き起こしやすくなります。
むくみ＝太ったわけではありませんが、体内の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込みやすい状態になっているため、体重の増加や見た目に影響を与えることがあるのです。
4.お正月料理は炭水化物量が多い
正月に食べるものといえばお餅やお寿司、おせち料理が思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。
お餅やお寿司はもちろんのこと、おせち料理にもたくさんの炭水化物が含まれており、炭水化物の摂取量が増える傾向にあります。
とくにおせち料理には揚げ物がほとんど入っておらず、和食メインの食品が多いため一見ヘルシーですが、保存食でもあるおせちには調理時に塩と砂糖が多く使われているため、炭水化物量が非常に多い料理なのです。
炭水化物は重要なエネルギー源となりますが、過剰摂取により余った糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。
正月太りを防ぐ効果的な7つの対策
ここからは、食事やイベントを適度に楽しみながら正月太りを防ぐ対策を7つご紹介します。
食事と生活習慣の両方で注意できるポイントがありますので、ぜひ参考にしてください。
1.あらかじめ食べる分だけ取り分ける
大皿に盛り付けられている料理は、自分が食べた量の把握ができずについ食べ過ぎてしまいがち。
このような状況を避けるためには、あらかじめ自分が食べる分を別皿に取り分けておくことが効果的です。
これにより無駄に食べ過ぎるリスクを減らし、大幅なカロリーオーバーを防げます。
2.よく噛んでゆっくり食べる
食事の際は、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。
早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎる可能性があります。
少なくとも満腹感を感じ始める20分前後まではゆっくり食べることを心がけましょう。
1口食べるごとにお箸を置く、会話を楽しむなどの工夫が早食いの抑止に効果的です。
3.高カロリーなものはできるだけ日中に食べる
カロリーの高い食事は、できるだけ日中に食べることがおすすめです。
日中の活動量が多い時間帯に食べたものはエネルギーとして使われやすいため、多少食べ過ぎてもそれほど心配する必要はありません。
夜になると活動量が減少するため、摂り過ぎたカロリーを消費できずに脂肪として蓄積されやすくなります。
4.普段どおりの時間に食事する
空腹を感じる前に食べるという行動は、ダイエットや体型維持には好ましくありません。
正月や年末年始はついだらだらと食べてしまいがちですが、食べる時間と食べない時間をしっかり決めて、普段どおりの食事間隔を保つように意識しましょう。
5.生活リズムを乱さない
夜遅くまで起きていたり、普段より遅く起きる生活が続くと体内時計が乱れ、食欲ホルモンの分泌や代謝などにさまざま悪影響を与えます。
その結果食欲が増したり、脂質代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうのです。
できるだけいつもの生活リズムを崩さずに、体内時計の働きを維持できるよう心がけましょう。
6.栄養バランスを意識する
正月やイベント時の料理には炭水化物や脂質、タンパク質が豊富に含まれているものが多い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素は不足しやすい傾向があります。
サラダや汁物を追加したり、果物を取り入れて不足しがちな栄養素を補うことで、代謝や消化の働きを落とさないことが大切です。
7.定期的に体を動かす
食べたものの消化を促したり、消費カロリーをかせぐためにも、こまめに運動することが重要です。
普段のようにジムで筋トレや有酸素運動ができなくても、いつもより長く歩く、寝る前にストレッチをするなど出来る範囲で体を動かす意識を持ちましょう。
食べ過ぎたカロリーの消費におすすめな運動は、朝食前のウォーキング。
朝食前に体を動かすことで、蓄積している脂肪を優先的に活動源として使っていくため、脂肪燃焼効果が高いという研究結果も発表されています。
（参考：筑波大学「朝食前の運動が24時間の脂質酸化量に及ぼす影響」）
20〜30分程度歩くだけでも十分な効果が期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。
正月太りを効果的にリセットする3つの方法
気を付けていたけど食べる量が増えてしまい、むくみや体重の増加が起こってしまったという場合でも過度に心配する必要はありません。
一時的な体重の増加やむくみは、お正月明けに正しいリセット法を実践することで無理なく解消できます。
正月太りの解消に最も重要なことは、焦らないことです。
次項で効果的な方法を３つご紹介しますので、できる範囲で取り組んでみましょう。
1.普段どおりの食事や生活習慣に戻す
食べ過ぎた分を調整するために食事を極端に少なくしたり、過度な運動をして消費しようとしてしまう方も少なくありません。
食事量を一気に減らすと生命維持のために必要なカロリーが確保できず、今ある脂肪を使わず溜め込む働きが活発になるため、逆に痩せにくくなります。
溜め込んだ脂肪を燃焼するためにも栄養が必要になるため、無理な調整を避けて普段どおりの食事を心がけましょう。
できるだけ早く元の体型に戻したい方は、普段どおりの食事や生活に戻したうえで、少しだけ脂質を控えめにしてみるのもおすすめです。
調理に油を使わない、肉や魚は赤身の多いものを選ぶなど少しの工夫で脂質量は調整できますので、無理のない範囲で取り組みましょう。
2.無理のない範囲で運動する
食事のみで食べ過ぎた分を調整しようとすると摂取カロリーを下げてしまい、代謝や燃焼効率が悪くなってしまうリスクがあります。
代謝の良い状態を保ちながら体型維持をするためには、筋トレや有酸素運動を適度に取り入れ、消費カロリーを増やすことが重要です。
3.カリウムを含む食材を摂取する
カリウムには、体内の水分量を調整してむくみを軽減する作用があります。
たくさん食べた後で一時的に増えた体重や太ったように見える場合、水分を溜め込んでむくみが発生していることがほとんどなどで、カリウムを積極的に摂取することが有効です。
カリウムの豊富な食材は以下のとおりです。
- バナナ
- きゅうり
- かぼちゃ
- さつまいも
また、普段の食事でも塩分を控えめにすることを心がけましょう。
正月太りの原因と予防策を理解して無理なく体型をキープしよう
正月太りは、食べる機会が多く食事量やバランスが乱れてしまうことのほかに、運動不足や塩分の摂り過ぎによるむくみなどが原因で引き起こされます。
ゆっくり食べる、あらかじめ自分が食べる量だけをお皿に移すなどの食べ方を意識すること、できる範囲で運動をすることが正月太りを防ぐコツです。
また、正月明けのむくみや体重増加が気になる場合でも極端な食事制限は避け、普段通りの食事と運動量に戻して少しずつリセットするようにしましょう。
食べても太りにくい体を作りたい、太らない食事方法が知りたいという方はパーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
食事を楽しむときとダイエットをするときのメリハリをつけて、ストレスのないボディメイクを目指しましょう。
