クリスマスや年末年始などのイベントが続き、以前より太ったと悩む方は少なくありません。
さらに、春が近付くにつれて薄着の季節がやってくるので、少しでも冬太りを解消したいと考える方が多いのではないでしょうか。
実は、短期間で蓄積された脂肪は比較的落としやすいため、春までにダイエットを成功させるためには、寒い冬のうちからコツコツと取り組むことが重要なのです。
本記事では、冬のうちから計画的にダイエットを始めるための具体的な食事や運動などのポイントを詳しく紹介します。
冬太りしてしまう主な理由
冬に太りやすい主な原因は以下の3つです。
- カロリーの摂りすぎ
- 運動不足
- 生活リズムの乱れ
冬はクリスマスや忘年会、お正月などのイベントが多いだけでなく、食事内容もカロリーの高いものになりがちです。
また、冬は寒さの影響で外出や運動が億劫になりやすいため運動不足になる方が多く、その結果カロリー消費が減って脂肪が蓄積されやすくなるのです。
さらに、冬は年末年始のイベントや長期休暇により生活リズムが乱れやすくなります。
夜遅くまで起きていたり昼まで寝てしまうことが多く、これが代謝に悪影響を与える可能性が高いのです。
とくに成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、質の良い睡眠が取れないと代謝能力が低下し、脂肪を溜め込みやすくなります。
ダイエット成功のカギは「現状把握」と「目標設定」
ダイエットを成功させるためには、まず自分の現状をしっかり把握することが重要です。
現在の体重や見た目、食事内容や運動習慣を把握することで、どのような改善が必要なのか見えてきます。
また、無理のない適切な目標を設定することも重要です。
現実的でない目標を立てて短期間での大きな変化を期待すると、順調に進まなかったときに挫折しやすくなります。
無理のない達成可能な目標を設定することで、モチベーション維持にも効果的です。
春までに確実に痩せるダイエット方法：食事編
ダイエットは食事が8割といわれているほど、痩せるためには食事管理が重要です。
正しく痩せるために食事で意識すべき3つのポイントを解説します。
1．食事の「質」を意識してバランスよく食べる
健康的に痩せるためには３大栄養素をはじめとする栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。
炭水化物抜きなど特定の食材を抜くような偏った食事方法や、無理な食事制限は避けましょう。
栄養の取り方に迷ったら、農林水産省が発表している「食事バランスガイド」を参考にすることをおすすめします。
1日に必要な栄養素の量や種類が一目で分かるため、食事内容を決める際に役立つでしょう。
また、断食や欠食はおすすめしません。
食事を抜くと一時的に体重が減る場合がありますが、長い目で見ると健康に悪影響を及ぼす可能性があるだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。
食事が極端に減ることで体はエネルギーが不足していると判断し、限られたカロリーで生存できるように代謝を抑え、体脂肪を維持しようとするのです。
その結果、食事制限しても痩せにくく、少し食べ過ぎただけでも太りやすい体になってしまいます。
2．時間をかけて食べる
食事を始めてから満腹感を感じるまでには15〜20分かかるため、早食いは避けましょう。
ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、より満足感や満腹感が得られます。
さらに、食べ物をよく噛むことで消化が促進され栄養素が体に吸収されやすくなるため、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待できるのです。
１口食べるごとに箸を置くなどの工夫をしながら、時間をかけて食事を楽しむことを心がけましょう。
3．砂糖は控えめに
砂糖はお菓子や甘い飲み物に限らず普段の料理にも多く使われており、気づかないうちに過剰摂取になっていることがあるため、意識的に減らす必要があります。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 加工食品を避ける
- 砂糖入りの飲料を避ける
- 間食は果物やナッツなどを取り入れる
また、砂糖は血糖値を急激に上げる性質があります。
血糖値の急激な変動は、空腹感を引き起こしやすく過食につながるリスクがあるため、砂糖を控えることで無駄な間食を避けることが可能です。
春までに確実に痩せるダイエット方法：運動編
ダイエットには食事管理が欠かせませんが、食事を減らすだけでは基礎代謝が下がってしまうことがあります。
だからこそ、適度な運動も取り入れることが大切なのです。
運動で意識すべき2つのポイントを解説します。
1．有酸素運動は「ついでに」取り入れる
有酸素運動は、日常生活の中で「ついでに」取り入れることをおすすめします。
たとえば一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を利用する、歩いて買い物に行くなどが効果的。
このように、日常生活のなかでついでに有酸素運動を取り入れることで、運動しなければいけないというストレスを軽減しながら消費カロリーを増やせるでしょう。
2．綺麗に痩せたいなら筋トレもおすすめ
ただ体重を落とすだけでなく、引き締まったボディラインを作りたい場合は筋トレを取り入れることをおすすめします。
筋トレを習慣化することで、メリハリのある体が作れるだけでなく、筋肉量や基礎代謝の向上にも効果的です。
基礎代謝が向上すると日常生活でのカロリー消費が増えるため、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
筋トレを取り入れる際は腹筋や二の腕といった小さな筋肉よりも、下半身や背中などの「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉を重点的に鍛えることで、効率よく筋肉量や基礎代謝を増やすことが可能です。
春までに確実に痩せるダイエット方法：生活習慣編
よりスムーズに痩せるためには、食事や運動のほかに生活習慣も意識することが重要です。
いくら食事や運動を頑張っても、生活習慣が乱れていたり疲れが残っていると痩せにくいとされています。
生活習慣で意識すべき3つのポイントを解説します。
1．規則正しい生活リズムを作る
食事や運動と同じくらい重要なのは、生活リズムを規則正しく整えることです。
寝る時間や起きる時間、食事時間が不規則になると、体内のホルモンバランスや内臓の働きが乱れることがあります。
その結果、代謝が低下したり食欲が増加したりしやすくなり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性が高まるのです。
また、とくに女性はホルモンの影響を受けやすいです。
ホルモンバランスが崩れると月経周期や体重の変動に影響を与えることがあるため、規則正しい生活を心がけましょう。
2．体を内側と外側から温める
とくに冬のダイエットでは体を内外からしっかり温めることが大切。
寒さが原因で末梢の血管が収縮し、血流が悪くなることで酸素や栄養素が体全体に行き渡りにくくなるのです。
この状態では、筋肉の消費エネルギーが減少して脂肪の燃焼効率が下がり、余分な脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
- 朝食を抜かない
- 入浴時は湯船につかる
- カイロや腹巻きで体幹部分を温める
- 体を温める食材を食べる（冬が旬の食材、発酵食品、タンパク質食材など）
上記のような体を温めるポイントを意識して、冷えのない状態を作りましょう。
3．睡眠の時間と質を大切にする
食欲ホルモンである「グレリン」と「レプチン」は、睡眠と深い関係があります。
グレリンは空腹時に分泌される食欲増進ホルモンです。
グレリンとは対照的に食事すると分泌されるレプチンには、満腹感をもたらしグレリンの働きを抑制する役割があります。
この2つのホルモンがバランスを保ちながら食欲を調整しているのですが、睡眠不足になるとこれらのバランスが崩れます。
レプチンの分泌量が減り、逆にグレリンの分泌量が増えてしまうため食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。
また、睡眠時間が短くなるほどインスリン抵抗性が高まり、食事の際に血糖値が急上昇しやすくなることにも寄与します。
血糖値を下げるために分泌されるインスリンには余分な糖を体に蓄える役割があるため、過剰に分泌されると脂肪が付きやすくなるのです。
睡眠時間の確保だけでなく質も高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 寝る前は照明を落とす
- 寝室の環境を整える
- 寝る1時間前に入浴する
冬のうちから効率よくダイエットに取り組み、春には理想のスタイルを手に入れよう
冬はさまざまなイベントが多く、食事を楽しむ機会が増えることから体型維持が難しい季節です。
しかし付いたばかりの脂肪は早く落とせるため、冬のうちから早めにダイエットに取り組むことで春や夏に慌てず済みます。
計画的に痩せるためには、まず現状把握と適切な目標設定をすること、そして食事や運動、生活習慣の見直しなどに取り組むことが重要です。
適切な食事バランスや量が分からない、運動しても痩せないという方はパーソナルジムでのダイエットをおすすめします。
薄着の季節が来る前に、焦らず計画的にダイエットを進めていきましょう。
