ダイエット中におすすめのタンパク質食材として「鶏むね肉」を思い浮かべる方は多いと思います。
実は、鶏むね肉は高タンパク質で低脂質なだけでなく、代謝を助けるビタミンB6や疲労回復に役立つイミダゾールジペプチドなど、健康やダイエットに良い栄養素がたくさん含まれていることをご存知でしたか？
調理方法によってはジューシーに仕上がり、味わい深く楽しむことができるのも魅力の1つです。
今回は、そんな鶏むね肉の栄養価やダイエットにおすすめの食べ方をご紹介します。
鶏むね肉の特徴
鶏むね肉は鶏の翼の根元から肩にかけての部分で、脂肪が少なく鶏肉特有の臭みもほとんどありません。
鶏肉の中でもとくに柔らかい部位として知られています。
あっさりとした味わいが特徴で、とくにダイエットや筋トレを行っている方にとって理想的なタンパク源です。
淡白な味ではありますが、実はグルタミン酸やイノシン酸といった旨味成分が豊富に含まれており、しっかりとした風味を楽しむことができます。
鶏むね肉に豊富に含まれる栄養素
鶏むね肉は高タンパク質で脂肪が少ないという印象があると思いますが、実はタンパク質以外にもさまざまな栄養が豊富に含まれています。
主な栄養素は以下のとおりです。
- タンパク質
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビタミンB6
それぞれ詳しく解説します。
タンパク質
鶏むね肉はタンパク質を豊富に含む食材です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛や内臓など体のさまざまな組織を構成するために欠かせない栄養素であり、酵素やホルモンの材料にもなります。
タンパク質は20種類のアミノ酸から作られており、その中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は体内で作ることができないため、食事から摂取しなければなりません。
タンパク質の質は「アミノ酸スコア」で評価され、全ての必須アミノ酸が必要な量を含む食品はスコア100となり、高品質なタンパク質源とされています。
鶏むね肉はアミノ酸スコアが高く、栄養バランスのよいタンパク質を含むため、健康維持や体づくりに最適な食材です。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の1つで、糖質や脂質のエネルギー変換を助け、アルコールの代謝にも関与している重要なビタミンです。
とくに以下の食品に豊富に含まれています。
- 魚介類：カツオ、マグロ、サバなど
- 肉類：鶏むね肉、鶏ササミ、レバー、ハムなど
- きのこ類：まいたけ、乾燥キノコ類など
このビタミンは水に溶ける性質があるため、スープなど栄養素が溶け出した液体も一緒に摂取できるメニューを選ぶことで、ナイアシンを効率よく摂取できます。
パントテン酸
パントテン酸もビタミンB群の1つ。
とくに「コエンザイムA」という物質の成分となり、脂質や糖質をエネルギーに変える働きをサポートします。
具体的には、食べたものを効率よくエネルギーに変えたり、脂肪を分解してエネルギーを生み出すといった代謝の仕組みに関わり、多くの酵素の働きを助けているのです。
さらに、パントテン酸は善玉コレステロールの増加やホルモン、抗体の生成にも寄与しています。
食事からは鶏むね肉やレバー、ササミなどの肉類、ししゃもやかれいなどの魚類から摂取可能です。
ビタミンB6
鶏むね肉はビタミンB6が豊富で、体のさまざまな機能をサポートしています。
このビタミンはとくにタンパク質の分解と利用を助けるため、筋肉づくりや代謝アップに効果的です。
また、血液のヘモグロビンを作るのを助けるため酸素を全身にしっかり届けるサポートをするだけでなく、神経の働きを正常に導き、ストレスを軽減する効果も期待できます。
さらにビタミンB6は免疫力を高めたり、肌の健康を維持するためにも重要で、脂質の代謝にも関与しています。
鶏むね肉を取り入れてバランスよくビタミンB6を補いましょう。
イミダゾールペプチド
イミダゾールペプチドは、優れた抗酸化作用を持ち、疲労対策としてとても効果的な成分です。
疲労は主に過度な運動や仕事による活性酸素の酸化ストレスが原因で、細胞が傷つくことで発生します。
このイミダゾールペプチドは、活性酸素を効率的に軽減し、肉体的および精神的な疲労に対しても効果が期待されています。
さらに、イミダゾールペプチドはサプリメントなどで手軽に摂取できる形でも販売されていますが、食品としては鶏むね肉に多く含まれています。
したがって、日常的に鶏むね肉を食べることが疲労対策に役立つと言えるでしょう。
（参考：独立行政法人農畜産業振興機構「鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドとその機能性について」）
鶏もも肉やササミとの違いは？
鶏肉にはむね肉だけでなく、鶏もも肉やササミもダイエットに適したお手頃なタンパク質源として知られています。
これらの栄養素の違いや特徴について詳しく見ていきましょう。
■栄養素の比較（100gあたり）
| 項目 | エネルギー(kcal) | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 （皮なし・生） | 105 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| 鶏もも肉 （皮なし・生） | 113 | 19.0 | 5.0 | 0 |
| ささみ （皮なし・生） | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 |
鶏モモ肉は赤みがかった肉質で、ジューシーさと豊かな風味が魅力です。
脂肪が多く柔らかく仕上がるため、料理に深い味わいを加えます。
また、タンパク質に加え鉄分やビタミンB2も豊富で、スタミナを補うのにぴったりです。
一方ササミは鶏むね肉よりもさらに脂肪が少なく、ややパサつきやすいですが、クセがなくあっさりとした味わいが特徴的。
タンパク質がとくに豊富で、低脂質・低カロリーなため、ダイエットや筋トレをしている人や健康志向の方におすすめです。
どの食材にもそれぞれの良さがあるため、目的や料理に応じて使い分けることをおすすめします。
鶏むね肉の効果的な取り入れ方2選
ダイエットや筋トレを成功させるために、鶏むね肉を適量かつ効率よく取り入れる方法を2つ紹介します。
1．適した時間帯
鶏胸肉は糖質がほとんどなく、エネルギーも他の肉類に比べて少ないため、ダイエット中でもとくに避けるべき時間帯はありません
人間の体は多くのタンパク質を一度に吸収できないため、3〜4食に分けて摂取すると良いでしょう。
2．鶏むね肉の栄養をしっかり吸収するコツ
胸肉などのタンパク質を体内でしっかりと代謝するためには、ビタミンB6が不可欠。
ビタミンB6はさまざまな食材に含まれており、たとえば野菜や穀物、魚介類、ナッツなどがその代表です。
これらの食材をバランスよく食事に取り入れることでビタミンB6を適切に摂取し、タンパク質を効率よく利用することができます。
また、ビタミンB6は腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることも欠かせません。
食物繊維を多く含む食品や発酵食品を意識的に摂取し、腸内細菌のバランスを保つことが役立ちます。
鶏むね肉はパサパサ？美味しく調理する方法
鶏肉を美味しく調理するためのポイントはいくつかあります。
まずは臭みを取るには皮の下の脂肪を取り除きましょう。焼き縮みを防ぐには筋切りをしたり、皮に穴を開けると効果的です。
胸肉のパサつきは、茹でる場合は沸騰後に余熱で火を通し、焼く場合は粉をまぶすことで防げます。
これらの方法で鶏肉をより美味しく仕上げることができます。
- 臭み対策：皮の下の脂肪を取り除く
- 焼き縮み防止：筋切りをする、皮に穴を開ける
- パサつき防止
茹でる場合：沸騰後は余熱調理
焼く場合：片栗粉や薄力粉をまぶす
鶏むね肉はダイエットにも健康づくりにも最適の食材！積極的に取り入れよう
鶏むね肉は高タンパク質・低脂質でヘルシーなだけでなく、ナイアシンやパントテン酸、ビタミンB6などの栄養素も含まれており、健康維持や筋肉づくりに適した食材です。
また、疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドも含まれているため、運動をする方にも最適。
手頃な価格で、さまざまな調理法が楽しめるため、日常の食事に取り入れやすいのも大きな魅力です。
ダイエット食のレパートリーが少なくダイエットに挫折してしまう、確実にな方法で痩せたいという方は、パーソナルジムでのダイエットをおすすめします。
