- ダイエットを始めたいけど何をすればいいか分からない
- あらゆる方法を試したけど、続かずリバウンドする
このように、さまざまなダイエットを試みたものの結果が出ず、失敗や挫折を経験した方は多いのではないでしょうか。
極端な食事制限や○○だけダイエット、過度な運動などは一時的に体重が減ることもありますが、ほとんどの場合リバウンドが起こります。
確実に痩せるためには、まず「ダイエットの基本」をしっかり理解することが大切です。
本記事では、無理なくダイエットを成功させるために必要なことや、初心者向けのダイエットプランなどを紹介します。
ダイエットを成功させるために知っておくべき3つの基本
ここからは、正しく効率的に痩せるために知っておくべき3つのポイントを紹介します。
1．活動代謝量＞摂取カロリーを意識する
確実にダイエットを成功させるためには、活動代謝量が摂取カロリーよりも多い状態を作ることが必要です。
活動代謝量とは？
活動代謝量とは、運動や日常生活の動作によって消費されるエネルギーのことを指し、具体的には以下のような動作が含まれます。
- 歩く
- 階段の上り下り
- 家事
- 運動
何もしなくても消費される基礎代謝量とは異なり、生活習慣や運動量によって大きく変わるのが特徴です。
ダイエットの目安
たとえば、1ヶ月で約2kg痩せたい場合、活動代謝量から1日500kcalのマイナスを作ることが目安です。
これは、1kgの脂肪が約7,200kcalに相当するため、500kcal×30日=15,000kcal（約2kg分）を消費すれば達成できる計算になります。
▼例）1日500kcalマイナスする方法
- 食事で-250kcal（間食を減らす、ご飯の量を調整するなど）
- 運動で-250kcal（ウォーキング30～40分、筋トレなど）
このように、食事管理と運動を組み合わせてカロリー消費を目指すことが大切です。
2．無理な食事制限は逆効果
無理な糖質制限や断食といった極端な食事法は、一時的に体重が減少することがあってもリバウンドしやすく、最終的には失敗することがほとんどです。
リバウンドを避けつつ無理なく痩せるためには、栄養バランスの取れた食事を適度に食べることが重要です。
ダイエット中でも必要なエネルギーや栄養をしっかり摂ることで、代謝の低下を防ぎながら健康的に体重管理ができます。
3．運動は短時間でも継続が大事
運動で成果を出すためには、何よりも「継続すること」が大切です。
たとえ短い時間でも、毎日少しずつ続けることで体は確実に変わっていきます。
無理なく始めるためには、ウォーキングやストレッチ、スクワットなど簡単に取り入れられる運動から始めるのが良いでしょう。
日常生活に少しずつ運動を組み込むことで無理なく習慣化ができ、ダイエットや健康的な体作りに役立ちます。
今日から実践！初心者向けダイエットプラン例
ここからは、ダイエット初心者の方でも今日から実践できる食事・運動・生活習慣のプランをそれぞれ紹介します。
食事編
健康的な食生活を始めるなら、まずは食べる順番や食材選びを考えることが大切です。
1．食べる順番を意識する
食事の順序と血糖値の関係は科学的に裏付けられています。
2015年に「Diabetes Care」というアメリカの医学雑誌に掲載された、ウェイル・コーネル医科大学の研究チームによると、食事の際は、以下の順番で食べることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくいとされています。
①野菜
②タンパク質
③炭水化物
この順で食べると、食物繊維が先に胃に入ることで炭水化物の吸収が緩やかになり、続くタンパク質の消化時間も相まって血糖値の急上昇を防ぎます。
研究でも、炭水化物を最後に摂取するグループは血糖値の上昇が抑えられることが確認されている模様です。
（参照：Diabetes Care「食事の順番は食後の血糖値とインスリン値に大きな影響を与える」）
2．間食を健康的なものに置き換える
お菓子やスナックはできるだけ控えて、栄養価の高いものを選ぶのがポイント。
ダイエット中におすすめの間食は以下のとおりです。
- ゆで卵やサラダチキン
- ナッツ類
- ヨーグルト
- フルーツ
- ハイカカオチョコレート
これらの間食には様々な利点があります。
ゆで卵やサラダチキンは良質なタンパク質で満腹感が長続きし、ナッツ類は健康的な脂肪と食物繊維で少量でも満足感があります。
無糖ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富で腸内環境も整えます。
フルーツは自然な甘みとビタミンで甘い物への欲求を満たし、ハイカカオチョコレートは砂糖が少なく抗酸化物質が豊富です。
これらを取り入れれば、栄養バランスを保ちながら空腹感とストレスを軽減でき、ダイエット中も無理なく続けられます。
３．炭水化物の選択を工夫する
白米のほかに、玄米やオートミールを取り入れることでさらに栄養価が高まり、腹持ちもよくなります。
- 玄米：食物繊維やビタミンB群が豊富
- オートミール：低GI食品で腹持ちがよい
ただし、オートミールは1食あたりの炭水化物が白米や玄米よりも少ないため、全てを置き換えると栄養が不足する可能性があります。
そのため、置き換えるなら1〜2食までが理想的。
炭水化物は重要なエネルギー源ですので、極端に減らしたり抜いたりせず摂取しましょう。
運動編
運動を始めたいけど不安な初心者の方も大丈夫。
今日からできる運動習慣を身につけるためのポイントをお伝えします。
1．1日10分のストレッチ＆筋トレ
適度に筋トレを取り入れることで、代謝アップや引き締め効果が期待できます。
▼トレーニングメニュー例）
- スクワット10回×3セット
- プランク30秒×3セット
- ストレッチ など
運動習慣を身につけるには、短時間でも続けることが大切です。
まずは自分にできることから始めてみましょう。
2．歩くことを意識する
厚生労働省が推奨する「1日8,000歩」を目標に歩く習慣を取り入れましょう。
歩くことは代謝を促進し、健康維持や脂肪燃焼にも効果的です。
わざわざ運動の時間を取らなくても日常の中で少し意識するだけで、自然に歩数を増やすことができます。
▼歩数を増やす工夫
- 最寄りの一駅手前で降りて歩く
- できるだけ階段を使う
- 歩数計アプリで1日の歩数を確認
1日8,000歩をいきなり達成するのは難しいかもしれませんが、まずは普段より1,000歩多く歩くことを意識してみましょう。
（参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）
生活習慣編
食事や運動だけでなく生活習慣の見直しも欠かせません。
とくに睡眠や水分補給は意識しにくい部分ですが、これらを整えることでダイエットにさまざまなプラスの効果をもたらします。
1．睡眠の質を上げる
実は、睡眠不足は体重増加に大きく影響しているのです。
2005年に発表されたアメリカの国民健康栄養調査（NHANES）の研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は、7〜8時間の睡眠をとる人に比べて、肥満のリスクが23％増加することが示されています。
では、なぜ太りやすくなるのでしょうか？
それは睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増えるためです。
質の良い睡眠をとるために、就寝前にスマートフォンを使わずリラックスした時間を過ごしましょう。
（参考：NationalLibraryofMedicine「睡眠不足が肥満のリスク要因になる：NHANES Iの分析」）
2．こまめな水分補給
ドイツの臨床内分泌代謝ジャーナル（J Clin Endocrinol Metab）に掲載された研究によると、500mlの水を摂取するだけで代謝が約30%向上し、その効果は約1時間持続することが確認されています。
こまめに水分を補給することでカロリー消費が増え、ダイエットに役立つでしょう。
一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むことがポイント。
起床後にコップ1杯、食事の前後や運動後にも意識して水分補給を行いましょう。
（参考：NationalLibraryofMedicine「Water-inducedthermogenesis」）
挫折しないダイエットを成功させる3つのポイント
ダイエットを無理なく続けられる仕組みを作ることが成功への近道です。
具体的なポイントは以下のとおり。
- 小さな目標設定で達成感を積み重ねる
- 完璧を求めない
- アプリで記録をつける
それぞれ詳しく解説します。
小さな目標設定で達成感を積み重ねる
やる気は大切ですが、無理に高すぎる目標を設定すると挫折しやすくなります。
おすすめは、実現可能な小さな目標を設定して少しずつ達成していくこと。
たとえば「1週間で500g減らす」や「1日1,000歩多く歩く」といった目標を設定してみてください。
完璧を求めない
カロリーを毎日完璧に管理したり、甘いものを完全に禁止するなどストイックになりすぎると、心身ともに疲れてしまいます。
大切なのは完璧を目指さないこと。
7〜8割の努力を意識して、心に余裕を持つことでダイエットを長く続けられます。
アプリで記録をつける
アプリを使って体重や食事、運動を記録することを習慣にすると変化が明確になり、モチベーションの維持に効果的。
最近はカロリー計算や歩数計のアプリが充実しているので、積極的に活用しましょう。
ダイエットは長期戦！できることから始めよう！
ダイエットを成功させるためのポイントは、無理なく続けやすい方法を見つけることです。
最初から全力で取り組むと挫折しやすくなりますので、まずは食事・運動・生活習慣の中から1つを選んで始めることをおすすめします。
小さな変化を積み重ねていくことで、無理なく健康的な体を手に入れられるだけでなく、リバウンド防止にも効果的。
1人では続けられない方や食事管理をプロに任せたい方は、パーソナルジムでのダイエットも良い選択肢です。
本記事を参考に、焦らず自分のペースで進めていきましょう。
