なぜ脂肪は落ちにくい？脂肪燃焼の仕組みを知ってダイエットを加速させよう！

• ダイエットを始めたけど脂肪がなかなか落ちない
• 効率的に脂肪を落とす方法が知りたい
• ダイエット方法が間違っているのかな…

ダイエットをしていて、このような悩みや疑問を持ったことはないでしょうか。

体脂肪を減らすための正しいアプローチができていないと、努力しているのに結果が出ず挫折してしまう可能性もあります。

気になる脂肪は、落ちる仕組みや効率よく落とすコツを知ることで確実に減らすことが可能です。

本記事では、そもそもなぜ脂肪は落ちにくいのか、その仕組みや効率よく落とすコツをご紹介します。

ぜひ参考にしていただければ幸いです。

脂肪は、落ちやすい「内臓脂肪」と落ちにくい「皮下脂肪」に分けられる

脂肪は大きく分けて2種類あり、それぞれ異なる特徴を持っています。

内臓脂肪

その名のとおり内臓のまわりに付く脂肪のことで、比較的男性に付きやすいものです。

体を動かすために貯蔵している栄養が不足した際に優先して使われやすいため、体に蓄積するのも早いですが落ちるのも早いという特徴を持っています。

皮下脂肪

皮膚と筋肉の間につく脂肪のことで、指でつまめるタイプは皮下脂肪に分類されます。

比較的女性に多く、二の腕やおなか周り、脚に付きやすい傾向があります。

蓄積されるまでに時間がかかるかわりに、一度付くと落とすのに時間がかかるという特徴を持っています。

脂肪が燃焼される仕組みとは

効率よくダイエットを成功させるには、まずどのような仕組みで脂肪が減っていくのかを知ることが大切です。

以下で脂肪が減っていく「分解」と「消費」について解説します。

ステップ1：分解

摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続くと、使いきれず余ったカロリーは中性脂肪として体に蓄えられます。

そして蓄えられた脂肪を使って減らしていくには、一度分解して血中に流す必要があるのです。

分解を促進させるには、食事制限や運動により体を動かすエネルギーが必要な状態にならなければいけません。

ステップ2：消費

分解された脂肪は全身に送られ、主に運動するための燃料として消費されていきます。

しかし、せっかく分解して血中に流したものも、体を動かす栄養として使いきれないと再度脂肪に合成されてしまいます。

そうならないためにも、分解したものは食事制限や運動により全て消費することが重要です。

効率よく脂肪を減らすためのコツ5選

脂肪を落とす効果を高めるにはいくつかのコツがあります。それぞれ詳しくご紹介します。

適切な食事制限

無駄な脂肪の蓄積を防ぎつつ効率よく消費するためには、適切な食事制限が必要になります。

食事量を減らせばその分早くダイエット効果が出ると思いがちですが、それは逆効果です。

代謝を上げて燃やすのにも栄養が必要なので、腹8分目を目標にバランスよく食べるようにしましょう。

また、タンパク質は意識しないと不足しがちなので毎食取り入れることが大切です。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃やすのにとても効果的な運動です。

脂肪の分解と消費には酸素を多く取り込む必要があるため、少し息が上がる程度の比較的軽めなウォーキングやジョギングの運動を取り入れましょう。

また、有酸素運動開始後の始めの20分間は貯蔵されている糖質が優先されて使われていきます。

有酸素運動を開始してから約20分後から徐々に糖質の貯蔵が枯渇していき、さらなるエネルギーを作り出すために脂肪を使う働きが活発になるのです。

ダイエット効率を高めてできるだけ最短で結果を出すために、1回20分以上を目標に有酸素運動を継続してみましょう。

1度に20分有酸素運動をし続けることが難しい方は、1日合計で20分以上の運動量になるように始めてみるのもおすすめです。

筋トレで基礎代謝量を上げる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることでさらなる効果が期待できます。

筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝が向上するため日常で消費されていくエネルギー量が増えます。

それにより代謝の良い燃えやすい体になり、効率よく体脂肪を減らすことが可能です。

下半身や背中などの大きな筋肉を鍛えるとより効果的なため、スクワットなどのメニューを取り入れてみましょう。

血糖値の上昇を緩やかにする

朝や夜を食べないなどの制限により食事間隔が空きすぎると、次の食事の際に血糖値が急上昇するためインスリンの分泌量が増えます。

インスリンには脂肪を合成する働きがあるため、過剰分泌を防ぐために1日３食しっかりと食べるようにしましょう。

また、高GI値食品と呼ばれる血糖値が上がりやすい食品を控えめにして、血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品を取り入れることも有効です。

GI値別の食品を下記にまとめましたので、主食選びの参考にしてみてください。

同じ白米でもおかゆにしたり、パンも小麦から全粒粉やライ麦で作られているものを選ぶことで血糖値を上げにくくできます。

成長ホルモンを味方につける

ホルモンとダイエットには深い関係があります。とくに成長ホルモンはダイエットの強い味方であり、主な働きは以下のとおりです。

• 代謝を活発にする
• 脂肪を燃やす働きを促進させる　
• 筋肉の成長をサポート

成長ホルモンの分泌が促されることで代謝が上がり、痩せやすくなるなどの効果が得られます。定期的な運動習慣、良質な睡眠などにより成長ホルモンの分泌量は増えていきますので、規則正しい生活を送りダイエットを加速させましょう。

脂肪燃焼をサポートする栄養素

食事方法や運動だけでなく、栄養面からもアプローチすることでさらにダイエット効果が期待できます。

代表的な栄養素と食材は以下のとおりです。

タンパク質

筋肉や骨、皮膚など体の全ての組織の材料となるタンパク質は、不足なく摂取することで有酸素運動や筋トレの効果をさらに高めてくれます。

また、タンパク質に含まれる「L-カルニチン」と呼ばれるアミノ酸の一種には脂肪代謝をサポートする効果があるのです。

L-カルニチンは肉や魚、大豆製品などの食材の中でもとくに以下の食材に多く含まれています。

• 牛肉
• 鶏レバー

ビタミンB群

ビタミンB群は脂肪を分解、燃焼を手助けする役割を持っています。

ホルモンバランスを整える働きもあるため、ホルモンの乱れによる症状が出やすい女性にも意識して摂取していただきたい栄養素の1つです。

ビタミンB群は以下の食材に多く含まれます。

• 赤身肉
• まぐろ赤身
• 鶏肉
• バナナ
• 卵

DHA・EPA（フィッシュオイル）

DHAやEPAは別名魚油とも呼ばれ、脂肪燃焼を促進させる細胞を増やして代謝を高める働きがあると言われています。

とくにサンマやアジ、イワシといった青魚に多く含まれており、魚油と同時に良質なタンパク質も摂取できるためダイエットにおすすめの食材と言えるでしょう。

加熱調理により成分量が減ってしまうため、可能な限り刺身などの生で食べるのがおすすめです。

脂肪燃焼の仕組みを知り効率よくダイエットを成功させよう

脂肪を効率よく落とすためには、食事制限だけでなく筋トレや有酸素運動も並行して行うことが効果的です。

誤ったダイエット方法を続けていると、変化がなかなか得られないだけでなく、逆に痩せにくい体質になったり健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

1人では何から始めればいいのかわからない、自分に合ったダイエット方法を知りたい方はパーソナルジムでのダイエットをおすすめします。

正しいアプローチで効率よくダイエットを加速させましょう。