お酒が我慢できないからダイエットが続かない、と悩む方は多いのではないでしょうか。
実は、お酒の種類や飲み方、さらにはおつまみの選び方を少し工夫することで、ダイエットや食事制限中でもお酒を楽しむことが可能です。
本記事では、ダイエット中でも安心して飲めるお酒や太りにくいおつまみの選び方、さらには翌日の調整方法を紹介します。
痩せたいけれどお酒も楽しみたいという方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中でもお酒を楽しむコツ5つ
ダイエット中でも、飲み方や食べ方を少し意識するだけでお酒と上手に付き合うことが可能です。
ここでは、太らず健康的にお酒を楽しむためのポイントを5つご紹介します。
1．空腹状態でお酒を飲まない
空腹状態でお酒を飲むと、血糖値が下がっているために糖質や脂質の吸収が高まりやすくなります。
アルコールは胃ではなく腸で吸収されるため、胃が空っぽだと吸収スピードが速まり、酔いやすくなることにも注意が必要です。
また、早い段階で酔いが回ってしまうと、つい飲みすぎたり食べすぎたりすることも多くなるでしょう。
お酒を飲む前に、食物繊維やタンパク質を含む軽い食事を摂ることで、血糖値の急上昇やアルコールの吸収を穏やかにすることが可能です。
2．適量を守る
いくら太りにくいとされているお酒でも、飲みすぎてしまうとダイエットにも健康にも悪影響を及ぼします。
摂取カロリーが増えるだけでなく、食べ物の分解や代謝が遅れることで、消費しきれなかったカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなるからです。
厚生労働省の「健康日本21」によると、適切な飲酒量は1日あたり純アルコール20gまでが望ましいとされています。
| お酒の種類 | ビール（中瓶1本500ml） | 清酒（1合180ml） | ウイスキー（ダブル60ml） | 焼酎（1合180ml） | ワイン（1杯120ml） |
|---|---|---|---|---|---|
| アルコール度数 | 5% | 15% | 43% | 35% | 12% |
| 純アルコール量 | 20g | 22g | 20g | 50g | 12g |
また、女性や高齢者はアルコールに対する耐性が低いため、20g未満が理想的です。
3．食物繊維を意識して摂る
食物繊維は胃に長くとどまりやすく、アルコールの吸収を緩やかにする働きがあるため、飲酒前に摂取することで酔いすぎ予防にも役立ちます。
おすすめの食材は以下のとおりです。
- 不溶性食物繊維：穀類、野菜、豆類、キノコ類など
- 水溶性食物繊維：オクラ、海藻類、果物、里芋、オーツ麦など
とくに、粘り気のある食材に含まれる水溶性食物繊維は、胃腸の中でゲル状になりアルコールの吸収をゆるやかにしてくれます。
4．お酒と一緒に水を飲む
お酒を飲みすぎないためには、お酒と同じ量の水を一緒に飲むことが効果的です。
これにより飲酒のペースが自然とゆるやかになり、過度の飲酒や食べ過ぎ防止につながります。
水を取り入れることによるメリットは以下のとおりです。
- 飲酒量のコントロール
- アルコールの利尿作用による脱水防止
- 胃や肝臓への負担を軽減
とくにアルコール度数の高いお酒を飲む際は、意識して水分を補いましょう。
5．肝臓を助ける栄養素を摂る
お酒を分解するのは肝臓の役割です。
肝臓の機能を助ける栄養素を普段から摂取しておくことで、アルコールの代謝を円滑にさせることができます。
肝臓の働きを助ける主な栄養素と食品は以下のとおりです。
- ビタミンA：うなぎ、レバー
- ビタミンC：ブロッコリー、イチゴ
- ビタミンE：ゴマ、うなぎ
- ビタミンB1：豚肉、玄米、ナッツ類
- ビタミンB12：カキ、レバー、チーズ、卵
（参考：総合南東北病院広報誌健康倶楽部「肝臓の機能を高めるために」）
これらの栄養素は、肝臓の機能をサポートするだけでなく、代謝全体を整える働きもあります。
ダイエット中でも罪悪感ゼロ！カロリー控えめなお酒5選
お酒を飲む際は量だけでなく、種類選びも重要。
カロリーや糖質の低いお酒を選ぶことで、ダイエットへの影響を最小限に抑えられます。
ダイエットや食事制限をしている場合でも比較的取り入れやすいお酒は以下の6種類です。
- ハイボール・ウイスキー
- ジン
- ウォッカ
- 焼酎
- レモンサワー
それぞれの特徴を解説します。
1．ハイボール・ウイスキー
ハイボールに使用されるウイスキーは、もともと糖質が非常に少ないため、炭酸水で割ることで全体のカロリーを抑えることが可能です。
また、炭酸による満腹感を得られるため、飲みすぎや食べすぎ防止にもつながります。
2．ジン
ジンはジュニパーベリーという果実を原料とした蒸留酒で、糖質が非常に少ないのが特徴的。
すっきりとした味わいで、糖質制限中でも取り入れやすいお酒です。
3．ウォッカ
ウォッカも糖質がほとんど含まれていない蒸留酒。
アルコール度数が高いため、少量でも満足感を得やすいお酒です。
4．焼酎
焼酎は米、麦、芋などから作られる蒸留酒で、糖質はごくわずか。
糖質制限中でも比較的安心して飲めるお酒の1つです。
5．レモンサワー
レモンサワーは、焼酎やウォッカにレモン果汁を加えたさっぱりとしたお酒です。
レモンの酸味は食欲を抑える効果も期待できるため、ダイエット中に適したお酒と言えるでしょう。
ダイエット中に避けたいNGお酒5選
カロリーや糖質が高く、太りやすいお酒の種類は以下のとおりです。
- 梅酒
- ビール
- ワイン
- 日本酒
- カクテル・チューハイ
知らずに飲んで後悔しないためにも、しっかり確認しておきましょう。
1．梅酒
梅酒は糖質が100mlあたり約15gと高く、ダイエットにはあまり向いていません。
飲む際は水や炭酸水で割って、量を調整すると良いでしょう。
2．ビール
350mlあたり約10gの糖質を含んでいるビールは、のど越しがよくつい飲みすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。
控えめに楽しむか、糖質オフやノンアルコールのものを選びましょう。
3．ワイン
赤ワインにはポリフェノールが豊富ですが、糖質も100mlあたり約2.5g含まれています。
飲む際は小さなグラスで量を意識することがポイントです。
4．日本酒
日本酒は100mlあたり約5gの糖質が含まれており、アルコール度数も高めです。
冷酒よりも、吸収が穏やかな燗酒を選ぶとよいでしょう。
5．カクテル・チューハイ
カクテルやチューハイには砂糖が使われているものも多く、350mlで糖質量が約20gになることもあります。
できるだけ甘くない商品やノンアルコールのものを選ぶと良いでしょう。
ダイエット中に選びたいおつまみ・控えたいおつまみ
お酒の種類だけでなく、おつまみの選び方に注意することで余分なカロリーが抑えられます。
ポイントは「高タンパク質」「低糖質」「低脂質」なものを選ぶこと。
また、食物繊維が含まれているとさらに効果的です。
ダイエット中におすすめのおつまみ
以下のような食材は、栄養バランスがよくダイエット中でも安心して取り入れられます。
- 刺身
- 焼き鳥
- 冷奴
- だし巻き卵
- 枝豆
- 冷やしトマト
乾物や焼き魚、野菜サラダなども良質なタンパク質やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため、とてもおすすめです。
ダイエット中は控えたいNGおつまみ
一方で、以下のようなおつまみはダイエット中には控えた方が良いでしょう。
- 揚げ物全般
- 炒飯や麺類などの炭水化物
- スナック菓子
これらは脂質や糖質が高く、気づかないうちに摂取カロリーが増える原因となります。
お酒を飲んだ翌日の「太らない3つの調整法」
ダイエット中にお酒を飲む場合、翌日の過ごし方にも注意を払うことが大切。
摂りすぎたカロリーを調整することで体重増加やダイエット失敗を防ぐことが可能です。
1．食事を見直してカロリーを調整
お酒を飲んだ翌日は、食べ過ぎた分を少し調整することを意識しましょう。
しかし、極端に食事を減らすことは逆効果になるため注意が必要です。
野菜や大豆製品など、低カロリーで栄養価の高い食品を中心に食事の質を整えるよう心掛けましょう。
必要な栄養をしっかり摂りながらカロリーを抑えることで、体への負担やダイエットへの影響を軽減できます。
2．タンパク質を意識して摂取する
タンパク質はアルコールを分解する酵素の材料となるため、とくにお酒を飲んだ翌日はしっかり補うことが大切です。
また、タンパク質は筋肉の材料としても欠かせない栄養素。
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体になります。
3．軽い運動でカロリーを消費
前日に摂りすぎたカロリーは、軽い運動で無理なく消費していきましょう。
激しい運動の必要はなく、ウォーキングや階段の上り下りなど、生活の中で取り入れやすい運動から始めるのがおすすめです。
運動習慣がない方は、まず10分程度の散歩から始めるなど、少しずつ体を慣らしながら継続することで、ダイエットだけでなく健康維持にもつながります。
お酒とうまく付き合って、ストレスフリーにダイエットしよう！
ダイエット中だからといって、お酒を完全に我慢する必要はありません。
お酒やおつまみの選び方、飲み方を工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。
自分だけでは制限が難しいと感じる方は、パーソナルジムでプロのサポートを受けるのも良い方法です。
太らない飲み方のポイントを押さえ、無理なくダイエットを成功させましょう。
