「体重は減ったのにおなか周りだけ痩せない…」「ウエストをスッキリさせたい」そんなお悩みはありませんか？
実はおなかがぽっこり目立つ原因は脂肪だけでなく、むくみや姿勢の悪さ、腸内環境の乱れなどさまざま。
しかし、正しい方法を実践すれば、たった1週間でもウエストを引き締めることが可能です。
本記事では、ぽっこりおなかを改善して効率よくウエスト痩せを叶える具体的な方法を詳しく解説します。
ぽっこりおなかの原因
前述のとおり、ぽっこりおなかやウエストラインがもたつく原因は脂肪がついているからだけではありません。
考えられる原因としては以下のとおりです。
- 脂肪の蓄積
- 姿勢が悪い
- むくみ
- 腸内環境の乱れ
それぞれ詳しく解説します。
1．脂肪の蓄積
最もシンプルな原因として、食べ過ぎや運動不足により消費しきれなかったエネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積される点が挙げられます。
これらの脂肪は付きやすさや落ちやすさ、またその付く場所に違いがありますが、どちらも適切な食事管理と運動を取り入れることで改善が可能です。
2．姿勢が悪い
日常生活における姿勢のクセも、おなかが出てしまう原因の1つです。
とくに、以下のような姿勢を続けると、おなか周りの筋肉が衰えやすくなります。
- 猫背や前かがみの姿勢
- 足を組む、あぐらをかくなどの座り方
- 骨盤が歪みやすい姿勢
猫背になると、内臓が本来の位置よりも前方に押し出されやすくなり、その結果おなかがぽっこり出ているように見えます。
また、骨盤が歪むことで血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなるという悪循環も生じてしまうのです。
3．むくみ
顔や足に現れるイメージが強いむくみですが、実はおなか周りにも生じることがあります。
とくに以下のような生活習慣が影響を与えることが多いです。
- 塩分の多い食事
- 運動不足・血流の悪化
- 長時間同じ姿勢を続ける
むくみが続くと余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、最終的にはぽっこりおなかの原因になることがあります。
4．腸内環境の乱れ
実は、腸内環境の乱れもおなかに脂肪がつきやすくなる一因です。
腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の腸内細菌がバランスを取りながら存在しています。
このバランスが崩れると腸の働きが低下し、以下のような影響が出てしまうのです。
- 便秘によりおなかが張る
- 老廃物が排出されにくくなり、代謝が落ちる
- 脂肪をため込みやすい体質になる
食物繊維や発酵食品をあまり摂らない習慣は、腸内環境を悪化させる原因となるため食生活の見直しが必要です。
おなか周りの引き締めを叶える5つの方法
ウエストをスッキリさせたいと思ったとき、まず頭に浮かぶのは「脂肪を減らすこと」ではないでしょうか？
確かに、おなか周りの脂肪を減らせばぽっこりおなか改善やウエストを引き締めることが可能です。
しかし1kgの脂肪を落とすには7,200kcalを消費する必要があり、短期間で大きな変化を得るのは難しいのが現実。
脂肪を落とす以外のアプローチでも、ぽっこりおなかを予防・改善することができます。
短期間でも効果を実感しやすい方法は以下のとおりです。
- 食生活を見直す
- 運動習慣をつける
- 姿勢を改善する
- むくみを取る
- こまめに水分をとる
それぞれ詳しく解説します。
食生活を見直す
まずは食生活を見直すことが大切です。
次のポイントを意識して、引き締まったウエストを目指しましょう。
①朝食を食べる
朝食をとることで腸の動きが活発になり、便秘予防や代謝アップに効果的です。
さらに、体温を上げて1日のエネルギー消費を助ける効果も。
一方、朝食を抜くと体温が上がりにくいだけでなく、食事の間隔が空くことで血糖値が急上昇し、太りやすくなる要因となります。
②毎食タンパク質を摂取
筋肉を維持し、代謝を高めるために、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂取しましょう。
厚生労働省によると、18～49歳の女性（活動量が少ない場合）では、1日あたり57～88gのタンパク質摂取が目標とされています。
| 性 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 75～115 | 86～133 | 99～153 | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30～49歳 | 75～115 | 88～135 | 99～153 | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
| 50～64歳 | 77～110 | 91～130 | 103～148 | 58～83 | 68～98 | 79～113 |
そのため、1食あたり25～30gのタンパク質を意識して摂ることが理想的です。
食材ごとのタンパク質含有量については、以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
③食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、血糖値の急上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えるだけでなく、腸内環境を整え便秘の解消にも効果的です。
不溶性と水溶性の２種類があり、それぞれ役割が異なるためバランスよく取り入れましょう。
- 不溶性食物繊維（便のかさ増し）：野菜・きのこ類・穀類・豆類
- 水溶性食物繊維（腸内環境を整える）：海藻類・こんにゃく・果物
④発酵食品を取り入れる
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内環境を整えて便秘を解消する効果があります。
取り入れやすいおすすめの発酵食品は以下のとおりです。
- ヨーグルト・チーズ
- 納豆・豆腐
- キムチ・ぬか漬け
これらの発酵食品を毎日の食事に1品以上取り入れてみましょう。
運動習慣をつける
有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があり、体全体の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
特定の部位だけを狙って脂肪を減らすことは難しいですが、継続すれば自然とおなか周りもすっきりしていきます。
ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳など続けやすい運動を選び、日常生活に取り入れることが大切です。
無理のない範囲で、習慣として取り入れていきましょう。
姿勢を改善する
正しい姿勢を保つことで骨盤の歪みが改善され、内臓の位置が正しい状態に戻るため、ぽっこりおなかの改善につながります。
【立ち姿勢】
頭が天井に引っ張られているようなイメージで耳からくるぶしまで一直線に保ち、体重を足全体に均等に乗せてまっすぐ立ちます。
【座り姿勢】
椅子に深く腰掛けて骨盤を立て、耳から骨盤を一直線に保ちます。膝と骨盤が90度になるように椅子の高さを調整することもポイント。日常から正しい姿勢を意識することで、ウエストだけでなく巻き肩や反り腰などの改善にも効果が期待できます。
むくみを取る
むくみ改善には、塩分の摂取量を調整して水分バランスを整えることが重要です。
塩分を多く摂ると体が水分を保持しやすくなり、むくみにつながるため過剰摂取には気をつけましょう。
以下のようなカリウムを豊富に含む食材を摂取することで体内の塩分バランスを整え、余分な水分の排出を促すことができます。
- 野菜類（レンコンやカボチャなど）
- バナナ
- 干し椎茸
- 芋類
- 豆類
さらに、こまめに水分をとることで体内の水分循環を良くし、むくみにくい体を作ることができます。
こまめに水分をとる
水分が不足すると血行が悪くなり、老廃物の排出がスムーズに行われなくなります。
これにより代謝が低下し、脂肪やむくみが溜まりやすくなるだけでなく便秘の原因になることも。
腸内環境を整えて体の巡りを良くするためにも、こまめな水分補給が大切です。
目安として、食事とは別に1日約1.5ℓの水分を摂ることを意識しましょう。
ぽっこりおなか解消に効果的な筋トレ3選
ここからは、特別な器具を使わず自宅でできる筋トレを紹介します。
初心者でも始めやすい順に紹介していますので、できるものから挑戦してみましょう。
1.ドローイン
ドローインは、腹横筋を鍛えるシンプルなトレーニング。
呼吸を意識しながらおなかをへこませるだけなので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
【やり方】
- 仰向けになり、両ひざを曲げる。
- ゆっくり息を吐きながら、おなかをへこませる。
- へこませた状態をキープし、呼吸を続けながら30秒キープ。
- おなかの力を抜き、数セット繰り返す。
2.レッグレイズ
レッグレイズは下腹部全体を鍛えるのに効果的。
腹筋が大きく伸び縮みするため少し難易度は高いですが、その分しっかり効果が期待できます。
【やり方】
- 仰向けになり脚を伸ばす。手は体の横か、お尻の下に置く。
- 脚をそろえたまま、太ももを天井に向けて真っ直ぐ持ち上げる。
- 息を吐きながら、脚を床すれすれの位置までゆっくり下ろす。
※腰が反らないように注意。 - ②～③を15回×3セット繰り返す。
3.ツイストクランチ
ツイストクランチは、ひねる動作を取り入れた腹筋運動。
反動を使わず腹筋の力で動かすことがポイントです。
【やり方】
- 仰向けになり両ひざを曲げる。両手は耳の後ろに軽く添える。
- 対角のひじとひざを近づけるように、上体を丸めながら体をひねる。
- 反対側も同じように行う。
- ②～③を15回×3セット繰り返す。
食事・運動・姿勢でぽっこりおなかを改善しよう
ぽっこりおなか解消には、食事・運動・姿勢の習慣を見直すことが大切です。
タンパク質や食物繊維を意識した食事、適度な水分補給を心がけながら、適度に有酸素運動や筋トレを取り入れましょう。
さらに、普段から正しい姿勢を維持することも大切です。
いろいろ試しても思うような結果が出ない場合は、パーソナルジムでのダイエットが効果的。
無理のない範囲で継続し、すっきりとしたウエストを手に入れましょう。
