- カロリー制限しているのになぜ痩せないの？
- 痩せる食事方法を知りたい
- ダイエット中の摂取カロリーの計算方法が知りたい
ダイエットや食事制限でこのような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
過度な食事制限、食べる量を極端に減らすなどのダイエットを行っていると、逆に痩せにくくなるだけでなくリバウンドしやすい体質になる可能性があります。
食べないダイエットで健康的に痩せることは難しいのです。
本記事では、カロリー制限しているのになかなか痩せない理由や、適正な摂取カロリーの算出方法などを詳しくご紹介します。
健康的でストレスフリーなダイエットのために参考にしていただけると幸いです。
カロリー制限のしすぎは痩せない！その理由5選
ダイエット=消費カロリーより摂取カロリーを少なくするという認識をお持ちの方も多いでしょう。
確かに王道のダイエット法ですが、摂取カロリーを減らせば減らすほど早く痩せるというわけではありません。
その理由を5つご紹介します。
エネルギー不足で体が省エネモードになる
極端なカロリー制限をすると、おのずと栄養も不足します。
体を動かすのに必要な栄養が不足すると、少ないカロリーでも生命を維持できるように省エネ状態になるのです。
また、食事により入ってきた栄養を脂肪として蓄えようとする働きが活発になるので、脂肪が付きやすくなってしまいます。
基礎代謝が下がる
体を動かすための栄養が不足することにより、少しでもエネルギー消費を抑えるために、体は真っ先に筋肉を減らそうとします。
骨や脂肪などに比べて筋肉の維持が1番エネルギーを必要とすることが理由です。
その結果、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
また、何もしなくても消費されていくカロリーの量も減ってしまうため、ダイエット効率が悪くなるのです。
睡眠不足やストレス
不規則な生活による睡眠不足や日頃のストレスが多いと、食事制限をしてもダイエットは停滞しやすくなります。
睡眠不足の状態が続くと「レプチン」と呼ばれる食欲を抑制してくれるホルモンの分泌量が減り、食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。
また、ストレスがかかると分泌される「コルチゾール」というホルモンは、代謝を低下させたり脂肪を溜め込みやすくなるなどの悪影響を与えます。
PFCバランスが悪い
ダイエットをしていると「PFCバランス」という言葉を聞く機会も多いのではないでしょうか。
PFCバランスとは以下の3大栄養素の摂取バランスのことで、どれか1つでも極端に多かったり少なかったりすると痩せにくくなってしまいます。
- P：タンパク質（Protein）
- F：脂質（Fat）
- C：炭水化物（Carbohydrate）
カロリー制限では食事のカロリーばかり意識してしまいがちです。
いくら摂取カロリーが抑えられても、栄養が偏ってしまうとダイエット成功は難しいでしょう。
食事間隔が空きすぎている
早く結果を出したいと考えて朝や夜の食事を抜いたりしがちですが、それは逆効果になります。
食事の間隔が空きすぎてしまうと、次の食事をした際に血糖値が急上昇し「インスリン」というホルモンの分泌量も一気に上がるためです。
インスリンには血糖値を下げる役割のほかにも、脂肪の合成を高めたり脂肪の分解を抑制するといった特徴があります。
インスリンの過剰分泌を避けるためにも、食事間隔が空きすぎないように意識することが大切です。
ダイエット中の摂取カロリーの計算方法を4ステップでご紹介
カロリー制限のしすぎはダイエットを停滞させる原因になります。
では、自分に合った適切な摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。
以下4つのステップに分けて計算方法を解説します。
ステップ1：基礎代謝量を知る
基礎代謝量とは、
- 呼吸
- 体温維持
- 食べたものの消化
- 内臓の活動
などに使われるエネルギーのことを指します。厚生労働省が公表している平均値をご紹介します。
【男性】
| 年齢 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 18歳～29歳 | 1,530kcal |
| 30歳～49歳 | 1,530kcal |
| 50歳～64歳 | 1,480kcal |
【女性】
| 基礎代謝量 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 18歳～29歳 | 1,110kcal |
| 30歳～49歳 | 1,160kcal |
| 50歳～64歳 | 1,110kcal |
ステップ2：身体活動レベルを知る
身体活動レベルとは1日の活動量を数値として表すものです。厚生労働省が公表している平均値をご紹介します。
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
| 30歳～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.0 |
ステップ3：1日の消費カロリーを計算する
1日の消費カロリーの計算方法は以下のとおりです。
【基礎代謝量】×【身体活動レベル】＝1日の消費カロリー
▼例:30代女性・運動習慣がない場合
【基礎代謝量(1,160kcal)】×【身体活動レベル(1.50)】=1,740kcal
ステップ4：1日の摂取カロリーを決める
体重や脂肪を落とすためには、基礎代謝量以上で1日の消費カロリー以下になるように摂取カロリーを決めると効果的です。
基礎代謝量を下回るカロリー設定をしてしまうと、飢餓状態にあると体が勘違いして代謝が下がってしまうため痩せにくい状態になってしまいます。
正しいカロリー制限ダイエットのコツ5選
ここからは、食事制限の効果を高めるコツを5つご紹介します。
1日3食しっかり食べる
朝昼夜のどれか1食でも抜いてしまうと食事の間隔が空きすぎてしまい、血糖値が急上昇します。
ダイエットにいい影響を与えないホルモンの過剰な分泌を避けるためにも、1日3食しっかりと食べるようにしましょう。
また、主食を抜くこともおすすめしません。ご飯やパンなどの炭水化物は、生命を維持したり活動のエネルギーとなる重要な栄養素です。
不足すると筋肉を分解して補填しようとしてしまうので、適量を食べるようにしましょう。
栄養バランス
カロリー制限をしてダイエットをするのであれば、栄養のバランスを意識することが重要です。
3大栄養素だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維などもまんべんなく摂取しましょう。
とくに微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルは、不足することにより代謝が下がりやすくなったり、脂肪の分解や燃焼の働きが鈍くなったりと健康面だけでなくダイエットにも悪影響があるので注意が必要です。
夕方に間食を取り入れる
血糖値の急激な上昇やドカ食いを抑えるために、昼食と夕食の間に間食を摂る方法があります。
朝食と昼食の食事間隔は4〜5時間程度であることが多いですが、昼食から夕食までの間隔はどうでしょうか。
昼食を午後0時、夕食を午後20時に摂ると仮定すると約8時間空くことになり、夕食時に血糖値が上がりやすくインスリンホルモンの分泌量も増えてしまいます。
そのような状態を防ぐために、夕方の15時〜16時頃に間食を取り入れるとよいでしょう。
高タンパク質や良質な脂質の含まれる食材を選ぶと腹持ちも良く、血糖値の上昇も緩やかなため間食に適しています。
おすすめ食材は以下のとおりです。
- おにぎり
- ナッツ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- サラダチキン
- チーズ
タンパク質を意識する
3大栄養素のうち、炭水化物と脂質は比較的意識せずとも摂取できますが、タンパク質は不足しがちです。
タンパク質は、
- 肉や魚
- 乳製品
- 大豆製品
などに多く含まれており、なかでも肉類には体内で合成できない必須アミノ酸が豊富です。
肉や魚は種類や部位によってカロリーや脂質量が異なるため、ダイエット中はヒレ肉や鶏肉（特に胸やササミ）などの低脂質なものを選ぶとよいでしょう。
筋肉や骨などの維持のためにも、意識して毎食摂取することが大切です。
適度な運動も取り入れる
運動による消費カロリーを少しでも上げられると、ダイエット効果はさらに高まります。
食事制限だけでダイエットをすると、筋肉量が落ちて代謝が下がり痩せにくい体になってしまう可能性があるためです。
有酸素運動や筋トレをバランスよく取り入れることで、筋肉量を増やして代謝を上げつつ脂肪を燃焼できます。
極端なカロリー制限は痩せにくい！正しく健康的なダイエットをしよう
カロリー制限をしすぎたり極端に食事量を減らすと逆に痩せにくくなります。
しかし今まで食事量を減らしてダイエットをしていた方は、3食しっかり食べたり主食を食べることに抵抗があるかもしれません。
ちゃんと食べて本当に痩せるのか不安、食事だけでなく運動も頑張ってみたい方はパーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
必要な栄養を食事からしっかり摂取して、健康的なダイエットを目指しましょう。
