- ごはんやパンなどの主食は太りそうな気がして抜いてしまいがち
- なんとなくさつまいもや玄米はダイエットに良さそうだけど、ほかにおすすめはあるのかな
- 炭水化物の太らない食べ方が知りたい！
ダイエットや食事制限をするにあたって、ごはんやパンなどの主食である炭水化物を減らしたり抜いたりしている方も多いのではないでしょうか。
糖質制限や置き換えダイエットに関する情報も多いため、炭水化物＝太るというイメージを持っているかもしれません。
しかし、実は炭水化物はダイエットの強い味方であり、極端に減らしたり抜いたりすると逆に太りやすくなる可能性があるのです。
そして、同じ炭水化物の中にも「太りやすい」ものと「太りにくい」ものがあるということをご存じでしょうか。
本記事では、炭水化物を減らしすぎることで起こる問題や太りにくい炭水化物の選び方、おすすめの食材をご紹介します。
ぜひ最後までお読みいただき、参考にしていただければ幸いです。
炭水化物はダイエットの味方！不足すると起こる問題5選
炭水化物は、人間が活動したり臓器を動かし生命を維持するための大事なエネルギー源となる栄養素です。
ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれており、ダイエットのために摂取量を減らしすぎるとさまざまな問題が起こります。
主食を極端に制限することによるデメリットを5つ紹介します。
エネルギー不足になりやすい
炭水化物量が極端に少なかったり抜いたりすると、エネルギー不足に陥りやすくなります。
私たちが活動するための燃料となるエネルギーが不足になることで脳の動きも鈍くなり、集中力や思考力の低下につながる可能性があるのです。
筋肉が減って代謝が下がりやすい
炭水化物を抜くことで体を動かすための燃料が不足してしまいます。
足りないエネルギーを作り出すために、筋肉を分解して補填しようとする働きが活発になるため筋肉が落ちやすくなります。
生命を維持するうえで最もカロリー消費の大きいものは筋肉です。
そのため、少しでもエネルギー消費を抑えようと真っ先に筋肉を分解して減らしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうので、消費しにくく痩せにくい体になってしまうのです。
血糖値が乱れる
主食を抜くと、次の食事で炭水化物を食べたときに一気に血糖値が上がります。
血糖値が急上昇すると、それを抑えるための「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を活発にする働きにより太りやすくなるのです。
リバウンドしやすくなる
炭水化物は1gあたり約3倍の水分を含んでいるため、炭水化物を抜くと体内の水分量も減り体重の数値は減ることがあります。
しかし、これは体脂肪が落ちているわけではないため、通常の食事に戻すと体重はすぐに戻りやすいのです。
また、極端な糖質制限を止めてしまうと反動が大きくなりやすく、カロリーを吸収して蓄えようとする働きも活発になるため、リバウンドしやすくなる可能性があります。
長期的に続けることが難しい
炭水化物はご飯やパンなどの主食となる食材だけでなく、甘いものや果物などにも含まれるため、制限するものが多く、長期間続けることが難しいでしょう。
また、炭水化物量の少ない食事を長期間続けると、常にエネルギー不足になりボーっとしたり頭痛がしたりと低血糖の症状が出やすくなります。
ダイエット中の炭水化物を選ぶ4つの基準
同じ炭水化物でも、太りにくいものと太りやすいものがあり、ダイエット中には太りにくい炭水化物をうまく取り入れることがおすすめです。
具体的なダイエット中の炭水化物の選び方をご紹介します。
GI値
GI値とは、食べ物を食べたときの血糖値の変化度合いを示した指標です。
主食選びの際にGI値の低いものを積極的に取り入れることで、血糖値の急上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌を抑えられます。
GI値別の食品を下記にまとめましたので、主食選びの参考にしてみてください。
| 高GI炭水化物 | GI値 | 低GI炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|
| 食パン | 95 | おかゆ（白米） | 57 |
| フランスパン | 95 | 玄米 | 55 |
| 白米 | 88 | ライ麦パン | 55 |
| 餅 | 85 | オートミール | 55 |
| うどん | 85 | そば | 54 |
| そうめん | 80 | 中華麺 | 50 |
| パスタ | 65 | パスタ（全粒粉） | 50 |
栄養成分
ダイエット中はどうしても全体の食事量が少なくなり、栄養も偏ってしまいがちです。
糖質のほかに、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれる種類を選ぶことで、足りない栄養素を補ったり腸内環境を整えることができます。
腹持ちの良さ
腹持ちの良い炭水化物を選ぶこともダイエット中は大切です。
うどんやパンなどの小麦製品は比較的腹持ちが悪いためダイエット中はなるべく避け、玄米や芋類などの食物繊維を多く含むものを選ぶとよいでしょう。
食物繊維は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、食べ過ぎを抑制することが可能です。
低脂質
主食の炭水化物源自体に脂質が多く含まれるものは少ないですが、調理法により脂質が高くなっているものが多くあります。
パンやパスタなどは油やバターを多く使用した料理が多く、脂質の摂り過ぎにつながるためダイエット中はなるべく控えるようにしましょう。
ダイエット中におすすめの炭水化物の種類5選
ダイエット中に炭水化物を選ぶ基準をご紹介しましたが、具体的にどのような食材がおすすめなのでしょうか。
主食となる炭水化物で、ダイエット中にぜひ取り入れていただきたい食材をご紹介します。
玄米
玄米は、カロリーは白米とほぼ同じですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富です。
なかでもビタミンB群がしっかり含まれているため、脂質の代謝をサポートしてくれます。
腹持ちもよく満足感もあるためダイエット中におすすめです。
オートミール
オートミールとは、オーツ麦を食べやすくシリアル状に加工したものです。
ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
ごはんと混ぜたりおかゆのようにして食べるほか、ヨーグルトをかけたりパンケーキにしたりと、甘いものとも相性が良いため、その日の気分に合わせて飽きずに食べられるでしょう。
そば
そばにはビタミンや食物繊維、タンパク質が多く含まれています。
また「リジン」という体内で生成できない必須アミノ酸が豊富なため、積極的に取り入れたい炭水化物食材です。
1つ注意したいポイントは、そばの種類によっては「二八そば」などつなぎに小麦粉を使用しているものがあるということです。
小麦粉が含まれているとGI値も高くなるので、そば粉のみで作られている「十割そば」を選ぶようにしましょう。
芋類
ダイエット食のイメージが強いさつまいもも太りにくい炭水化物食材で、食物繊維が豊富なほかにもビタミンC・Eが含まれています。
食物繊維のなかでもとくに不溶性食物繊維量が多く、腹持ちがよく腸内環境を整えるのに効果的です。
甘みもあるのでおやつ感覚で食べられるのもメリットの1つでしょう。
また、一見太りやすそうに思われがちなじゃがいもは、ほかの炭水化物食材と比べるとカロリーや糖質量が低いため、実はダイエット中におすすめな炭水化物です。
ビタミン類やカリウムも多く含むため、筋肉の働きを正常に保ち、むくみの予防や改善効果も期待できます。
フライドポテトやポテトサラダのような油を多く使用する調理法を避け、茹でたり蒸したりして食べるとよいでしょう。
かぼちゃ
かぼちゃもじゃがいもと同様に、100gあたりのカロリーと糖質量が低い食材です。
白米100gが約170kcalなのに対し、かぼちゃ100gは約50kcalとカロリーに大きな差があります。
また、カリウムも多く含んでいるのでむくみ予防や改善にも効果的です。
不溶性食物繊維も豊富に含まれていて腹持ちもよく、甘みも感じられるためダイエット中の炭水化物としておすすめです。
炭水化物の種類を工夫して、健康的にダイエットを成功させよう
炭水化物は私たちが活動や生命維持をするうえで必須の栄養素であり、極端に摂取量を減らしたり抜いたりすると、思うように痩せないだけでなく健康にも悪影響を与えます。
また、代謝が高く痩せやすい体を作るためにも炭水化物は重要です。
どうしても炭水化物を食べることに抵抗や不安のある方、確実にダイエットを成功させたい方はパーソナルジムに通ってみることをおすすめします。
太りにくく栄養価の高い炭水化物を取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう。
