- ダイエット中に食欲が爆発しそうで怖い…
- 好きなものを我慢するのがつらい！
そんな悩みを持つ方にこそ試してほしいのが「チートミール」。
正しく取り入れることでストレスを軽減しながら無理なく痩せられる食事方法です。
しかし、頻度や食べ方を間違えると逆にリバウンドの原因となったり、思うような結果が得られないことも。
大切なのはチートミールの仕組みや正しいやり方を理解し、戦略的に活用することです。
本記事では、チートミールを上手に取り入れる方法や効果的な頻度、食べながら確実に痩せるためのポイントをご紹介します。
チートミールとは
- 「チートミール」
朝昼夜のうち1食だけ好きなものを食べる方法 - 「チートデイ」
1日中好きなものを自由に食べる方法
チートミールは摂取カロリーを少し増やしながら代謝の低下や停滞、ストレスの蓄積を防ぐことができるのが特徴です。
対してチートデイはカロリー管理が難しく、食事の内容や量によっては体脂肪が増える可能性があります。
進捗や目標によっては1日中好きなものを食べるよりも、1食だけ好きなものを楽しむチートミールのほうが食べ過ぎなどのリスクを減らし、ダイエットがスムーズに進められるのです。
チートミールの効果と注意点
ここからは、ダイエットや食事管理中にチートミールを取り入れることのメリットとデメリットをそれぞれ解説します。
メリット1：停滞期を打破して代謝を上げる
チートミールは、停滞期を乗り越えるのに役立ちます。
ダイエット中、最初は減っていた体重が途中から減らなくなることがありますが、これは体がダイエット中の食事や運動習慣に適応してしまうためです。
食事制限により摂取カロリーが減ったことで、体は飢餓状態だと感じてエネルギー消費を抑えようとしてしまいます。
その結果、代謝が落ちてしまうのです。
このタイミングで食事量を増やし、摂取カロリーを一時的に増やすことで代謝が活発になり、停滞していた体重に変化が現れることがあります。
メリット2：ストレス軽減でダイエットを続けやすい
ダイエット中は食べたいものを我慢することが多く、これがストレスの原因となることがあります。
このストレスが蓄積されると過食につながったり、モチベーションが低下しダイエット自体諦めてしまうことも。
さらに、ストレスはホルモンバランスの乱れや代謝の低下など、痩せにくい状況を引き起こす可能性もあります。
無理に我慢するのではなく、適度にチートミールを取り入れて「食べる楽しみ」を作ることが、長期的なダイエット成功の秘訣です。
メリット3：チートデイよりダイエットへの影響が少ない
チートデイは、好きなものを1日中食べることができるため、摂取カロリーが大幅に増えがちです。
その結果、体脂肪が増えたり、リバウンドを引き起こす可能性が高まります。
また、チートデイの後は数日間にわたり体重が一時的に増えることが多く、体重を基準にダイエットの進捗を見ている方にはモチベーションの低下や挫折の可能性があるかもしれません。
一方で、チートミールは1回の食事に限られているため、カロリーや栄養バランスを比較的簡単に管理でき、ダイエットへの影響を抑えられます。
デメリット1：食欲がさらに増す可能性
1つ目のデメリットとして挙げられるのは、チートミールを取り入れることで「もっと食べたい」という欲求が強まり、結果として暴飲暴食につながる可能性があることです。
とくに砂糖やジャンクフードは依存性が高いため注意が必要です。
これらの食品は脳内の報酬系を刺激して一時的な満足感をもたらすとともに、食欲を増加させるホルモンの分泌を促すことがあります。
そのためチートミールを終えた後も、さらに食べ物を欲してしまうことがあるのです。
（参考：畿央大学健康科学部健康栄養学科「おいしさと食行動における脳内物質の役割」）
デメリット2：正しい頻度やタイミングの見極めが難しい
チートミールは、その頻度やタイミングを見極めるのが難しく、適切に取り入れないと逆効果になることがあるのです。
たとえば、体脂肪があまり減っていない段階で頻繁にチートミールを行うとカロリーオーバーになりやすく、体脂肪が減るどころか逆に増えてしまうことも考えられます。
チートミールの目的は、ストレス軽減や代謝を高めることですが、自己判断で頻繁に行うとダイエットが進まなくなることも。
自分の体の状態やダイエットの進み具合をしっかり確認し、計画的に取り入れることが大切です。
チートミールを成功させる3つのルール
チートミールは、頻度やタイミングを見極めて戦略的に取り入れることが重要です。
効果を最大限に引き出すための3つのルールを紹介します。
1．適切な頻度
ダイエットの進捗や体脂肪率によってチートミールの適切な頻度は異なります。
一般的にはチートデイと同じく1〜2週間に1回程度が理想とされており、体脂肪率が低い場合はその頻度を増やすこともできるでしょう。
体重や体脂肪率が下がると、エネルギーを保存しようとするホメオスタシスなどの影響で脂肪燃焼が鈍くなることがあります。
適度にチートミールを取り入れることで代謝を維持し、停滞期を防ぐ効果が期待できるのです。
2．食事内容
チートミールでは基本的に好きな食べ物を選んで大丈夫ですが、より良い結果を得るためにはしっかりと糖質を摂取して肝臓や筋肉のエネルギー（グリコーゲン）を増やすことがポイントです。
高脂質の食品ばかりを食べてカロリーを増やしても、糖質が不足していると思うような効果が得られない場合があります。
脂質は気にせずに摂っても構いませんが、お米など糖質が豊富な食品を意識して食べるようにしましょう。
3．タイミング
チートミールを効果的に活用するには、食事のタイミングをしっかりと見極めることが大切です。
とくにおすすめなのがトレーニングや運動後のタイミング。
運動中の体はエネルギー源として「グルコース（ブドウ糖）」を血液中から全身の細胞に取り込み、消費します。
グルコースの主な役割は以下の2つです。
- ①運動中にエネルギーを供給する
- ②筋肉の回復を助ける（グリコーゲンの補充）
トレーニング後は体内のグリコーゲンが減少し、エネルギーが不足している状態です。
そのため、このタイミングで糖質や栄養を摂取することで筋肉の回復を助け、脂肪になりにくいというメリットがあります。
食べたいものを楽しむなら運動後が最適なタイミングです。
チートミール翌日に意識するポイント
チートミールを取り入れながらダイエットを成功させるためには、翌日の行動がカギとなります。
無理に食事を制限したり過度な運動をする必要はなく、普段のダイエットルーティンに戻すだけでOK。
食事と運動において意識すべきポイントを解説します。
食事
翌日の食事は主に以下3つのポイントを意識しましょう。
- 胃や消化に負担の少ないものを選ぶ
- カリウムを積極的に摂る
- 食事を抜かない
外食などのおいしい食べ物は塩分量が高いものが多く、過剰に摂取すると体が水分をため込みやすくなり、むくみにつながります。
むくみを解消するためには、カリウムが豊富なバナナやほうれん草、アボカドなどを取り入れると良いでしょう。
また、チートミールによって胃腸に負担がかかっていることもあるため、消化の良い食材（おかゆやスープ、蒸し野菜など）を選び、胃を休ませることが大切です。
さらに、食べすぎたからといって翌日の食事を抜くのは逆効果。
翌日以降は栄養バランスを整えた食事を摂り、代謝や内臓機能を保つことが重要です。
運動
翌日の運動は必須ではありませんが、運動することで摂取したカロリーを効果的に消費でき、ダイエットをよりスムーズに進められるでしょう。
とくにおすすめなのが、有酸素運動や高強度の筋トレです。
運動によって汗をかくと体内の余分な水分が排出されるため、むくみ解消にもつながります。
また、筋トレの主なエネルギー源は糖質のため、とくに炭水化物を多く摂取した場合効率よく消費することが可能です。
チートミールを味方につけてダイエットを加速させよう！
チートミールは、計画的に取り入れることでダイエットを加速させられる、とても効果的な方法の1つです。
適切な頻度や食べ方を意識することで、停滞期を乗り越え代謝を向上させることが期待できます。
また、食事制限によるストレスを軽減し、モチベーションを保ちやすくなる点も魅力です。
ダイエットが失敗しそうで食べることに不安を感じている、正しい食事管理をしたいという方はパーソナルジムでのダイエットがおすすめ。
本記事を参考にチートミールをうまく活用して、ダイエットを加速させましょう。
