- 食事制限してもなかなか痩せない
- 食べる時間がバラバラだけどダイエットに影響はある？
- 食べても太りにくいタイミングはいつ？
普段ヘルシーな食事を心がけている方は多くても、時間帯や食事と食事の間隔まで意識している方は少ないでしょう。
私たちの体には食事に適した時間帯とそうでない時間帯があり、この考え方は「時間栄養学」として知られています。
同じ食事でも朝食べるか夜食べるかで太りやすさが変わると言われているほど、食事時間とダイエットには深い関係があるのです。
本記事では食事時間によるダイエットへの影響、食事における時間帯ごとの注意点などをご紹介します。
時間栄養学とは「食事のタイミング」を重視した考え方
「時間栄養学」についてご存じでしょうか。
「栄養学」と聞くと難しそうなイメージを持たれるかもしれませんが、簡単に言うと、体内時計に基づいて食事のタイミングや食べ方を工夫する考え方のことです。
食べた物を吸収しやすい時間帯と吸収しにくい時間帯というものがあり、その時間を意識して食事を摂ることで無駄な脂肪蓄積を防ぐことができます。
食事を意識している方なら誰もが注意している「夜遅くに食べると太る」といった考え方もその1つです。
食事のタイミングが不規則であることのデメリットは？
食事の時間がバラバラだったり朝食や夕食を抜いたりしていると、健康面だけでなくダイエットにも悪影響を及ぼします。
以下でその理由を解説します。
太りやすくなる
食事を抜いたりする、夜遅い時間に夕食を摂るなどの習慣があると、いくら普段ヘルシーな食事をしていても痩せにくくなるのです。
食事の間隔が空きすぎると、栄養不足を防ぐために次の食事で摂取した栄養を脂肪として蓄え、体を維持しようとする人間の機能（ホメオスタシス）が働きます。
その働きにより体脂肪が付きやすく、1度付いた脂肪は落ちにくいという悪循環に陥る可能性が高いのです。
また、夕食の時間が遅いと血糖値が上がりやすく食べたものを消費する前に寝てしまうことが多いため、この場合も脂肪の蓄積は促進されます。
消化器官や免疫力の低下につながる
食べたものが消化される前に次々と食べ物が入ってくる、長時間食事を摂っていない状態から一気に食べ物が入ってくるなどが続けば、内臓に負担がかかるのは明らかです。
さらに、免疫細胞の大多数は腸内に生息しているため、腸内環境が乱れることで免疫力の低下にもつながる恐れがあります。
食事のタイミングがダイエットに影響を与える理由
食事時間によって太りやすさに違いがあるのは「BMALL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質が影響を与えているためです。
BMALL1とは体内の生活リズムを整え、体脂肪の合成や増加を促す役割を持っているタンパク質の1つです。
分泌量が増えているタイミングは食べたものが脂肪になりやすく、逆に量が少ないタイミングは比較的脂肪になりにくいとされています。
また、分泌量は1日をとおして一定ではなく時間により変動しており、量が最も多い時間帯と少ない時間帯は以下のとおりです。
最も量が多い：21時以降
最も量が少ない：15時頃
このタイミングに合わせて食事をしたり、内容を意識したりすることで効率の良い食事制限が可能です。
ダイエットに最適な食事のタイミング
食事の間隔が短すぎると、前回食べたものをすべて消化する前に次の食べ物が入ってくるため、消化器官に大きな負担がかかります。
逆に長すぎると血糖値が下がりすぎてしまい、次の食事から得た栄養を一気に吸収するため太りやすくなる可能性が高いのです。
これらを考慮し、理想的な食事の間隔は4～5時間とされています。
ここからは、食事に適した時間帯や食べ方を朝、昼、夜の3つに分けてご紹介します。
朝：6～9時の間
朝起きたばかりの時は、インスリン抵抗性が低くなっており、摂取した栄養を活動源に変換する働きが高まっている時間帯です。
そのため、起床後30分以内が朝食に適したタイミングとされており、昼食の時間を考慮すると6〜9時の間がおすすめです。
また、朝食をしっかり食べることで体温や代謝が上がり、体が活動・消費モードに切り替わるため、巡りのよい状態で1日をスタートすることができます。
昼：12～14時の間
肝臓が最も活発に働く時間帯はお昼の12時前後です。
肝臓は炭水化物をエネルギーに変換する役割を持つため、しっかりと主食を摂るのに昼食は適しています。
昼食を12〜14時の間に済ませることができれば、消化もスムーズに行えるためおすすめです。
ご飯などの主食をしっかり食べるのはもちろんのこと、タンパク質やビタミンなどもバランスよく摂取できるよう定食やサラダセットなどを選ぶと良いでしょう。
活動量が多く消化器官がしっかり働いているお昼の時間帯であれば、少々カロリーの高い食事を摂っても太りにくいため、過度な心配は不要です。
夜：21時までに
昼食からの食事間隔を考慮し早めに夕食を済ませられるとよいですが、4〜5時間後となると夕食の時間は17〜18時頃となってしまいます。
夕食の時間が遅くなりそうな場合、夕方に間食を取り入れることで血糖値が下がりすぎてしまうのを防ぐことが可能です。
ゆで卵やサラダチキン、ヨーグルトなどのたんぱく質食材のほかにも、手軽に糖質を補充できる和菓子などもおすすめです。
また、21時以降になると肝臓の働きは緩やかになります。
炭水化物の消化が間に合わず脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食が21時以降になる場合は摂りすぎに注意しましょう。
【時間帯別】食事で気を付けるポイント
食事の時間帯によって気を付けるべきポイントは異なりますが、とくに押さえておきたい点は以下のとおりです。
朝：朝食は抜かない
朝何も食べなければ早く痩せそう、時間や食欲がないという理由から、朝食を抜いてはいないでしょうか。
朝は昨夜最後の食事からの間隔が空いているため栄養が不足しており、いわゆる飢餓状態になっています。
その状態のまま昼食を食べると栄養を一気に吸収して脂肪として蓄え、空腹や栄養不足に備えようとするため、かえって太りやすい体になってしまうのです。
また、栄養不足から筋肉量も減ってしまい代謝や巡りが悪くなることで、痩せにくくなるだけでなく浮腫みや冷えの原因にもなります。
「食べて痩せる体」になるためにも、朝食はしっかり食べるようにしましょう。
昼：食べたいものは昼食で！
昼食の時間帯はBMALL1の量が比較的少なくなるため、好きなものを食べるのであれば昼食がベストタイミングです。
消化の働きも活発な時間帯のため、ある程度しっかり食べても太るリスクは少ないとされています。
栄養バランスは意識する、ドカ食いはしないなどのマイルールを決めておくことで停滞を防ぐことができるでしょう。
夕：間食もOK！最適な時間帯は15時
15時前後はBMALL1の量が1日のうち最も少ないタイミングですので、間食はこの時間帯がおすすめです。
食事間隔の空きすぎを防ぐ、また我慢のしすぎでストレスが溜まらないようにするためにも、夕方の間食はとても効果的です。
夜：夕食は消化の良いものを
BMALL1の分泌量が増え肝臓の働きも緩やかになる夕食時は、炭水化物や脂っこいものを控えめにし、消化の良い良質なタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は、寝ている間に分泌される「メラトニン」や「成長ホルモン」の材料にもなるため、必ず取り入れましょう。
消化の良いおすすめのタンパク質食材は以下のとおりです。
- 白身魚
- 鶏むね肉、ささみ
- 卵
- 大豆製品
- ヨーグルト
これらの食材は繊維や脂質が少なく、消化に負担がかかりにくいため、夜のタンパク質食材として適しています。
食習慣や時間帯を見直して効率よく目標を達成しよう！
私たちの体には、食事によって体重や体脂肪が増えやすい時間帯とそうでない時間帯があります。
「夜遅くに食べると太りやすい」のほかにも、短い食事間隔で頻繁に食べていると消化に負担がかかる、逆に間隔が長くなると低血糖を引き起こして太りやすくなるなど、いつ食べるのかでさまざま影響を受けるのです。
太りやすい、太りにくい時間帯を意識しながら食事を整えるだけでも体は変わっていきます。
自分なりに食事制限をしているのに痩せない、効率よく目標達成をしたいという方は、パーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
食事の内容だけでなく食べる時間も意識しながら、ストレスフリーなダイエットを実現しましょう。
