ダイエットにおいて、何を食べるかは重要です。
しかし、ダイエットだからといってとりあえず量を減らすというのは、栄養不足になる可能性があります。
何をどのように食べるか、どうやって食べるかを意識することが大切です。
今回はダイエットに効果的な痩せる食べ物と、おすすめの調理法について徹底解説していきます。
痩せる食べ物に含まれる栄養素
タンパク質
タンパク質は、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素の一つで、毎日摂取することを心がけましょう。
タンパク質は身体を構成しているものというイメージが強いですが、実はエネルギーを燃焼させる酵素やホルモンの素であり、基礎代謝を維持するために積極的に摂取しましょう。
摂取するタンパク質が少ないと筋肉量が減り、身体の機能まで低下し、基礎代謝も下がります。
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
タンパク質は摂取された後、アミノ酸に分解されて身体に吸収されます。
人間の身体に必要な分のアミノ酸を摂取するなら、動物性タンパク質の方がおすすめです。
ビタミン
ビタミンは身体を調節する役割を担っています。ビタミンの中でも痩せるために必要なのはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどです。
ビタミンB1
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれており、糖質をエネルギーに変えて代謝させる効果があります。
ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質をエネルギー源に変えられず、その糖質が脂肪になってしまいます。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に利用されます。
前述のビタミンB1も同じ働きがありますが、ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きもあります。
そのため、ビタミンB1が糖質の方に専念させるために、脂質の方はビタミンB2で対応できるようビタミンB2もしっかり摂取するのがよいでしょう。
ビタミンE
ビタミンEには活性酸素から守ってくれる効果があり、年齢による肥満に対して効果があります。若返りのビタミンともされており、しわやたるみの予防にもなります。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があるので、脂溶性ビタミンを多く摂りたい場合は油と炒めると吸収が高まります。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどが挙げられます。
ミネラル
ミネラルもビタミンと同じく、身体を調節する働きがあり、代謝に欠かせないものです。
代表的なミネラルに鉄分、亜鉛、カルシウムなどがあります。
ダイエットには亜鉛がおすすめで、亜鉛は500種類以上の酵素成分の一つであり、成分細胞の新陳代謝を促す栄養素で、インスリンの合成にも関わっています。
不足すると免疫力が落ちてしまいます。
痩せる食べ物とおすすめの調理法
鶏むね肉
鶏むね肉はダイエットに最適な食材です。高タンパク質で低カロリー、そのうえ低価格です。
皮を除けばさらにヘルシーになり、噛み応えがあるので少量でも満足感が高いです。
調理法は蒸したり茹でるのがおすすめで、サラダチキンや棒棒鶏が人気です。ソースは糖分や油分を控えめにしましょう。
調理の際は火加減が重要です。火を通し過ぎると固くなりますが、火の通りが甘いとカンピロバクター食中毒の危険があるので注意が必要です。
適切に調理すれば、美味しく健康的な料理として毎日の食事に取り入れられます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、ダイエットに適した野菜です。タンパク質含有量が多く、糖質が少ないのが特徴です。
さらに、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。調理は電子レンジで蒸すのがおすすめです。
水溶性ビタミンの損失を防ぐため、茹でるよりも栄養を逃がしません。
カロリーを抑えたい場合は、塩やポン酢をつけて食べるとよいでしょう。使いやすさも魅力で、一口大に切って冷凍保存しておけば、他の料理にも手軽に加えられます。
凍ったまま調理しても問題ありません。
玄米
ダイエット中は白米の代わりに玄米がおすすめです。玄米はビタミンB1やマグネシウム、食物繊維が豊富で、固いため良く噛む必要があります。
これにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。また、便秘予防にも効果的です。
炊き方は白米と大差なく、水に8時間程度浸し、炊飯時の水を多めにするだけです。
多くの炊飯器には玄米用の目盛りがあるので参考にしてください。
食べにくい場合は、炊き込みご飯やチャーハンにアレンジすると良いでしょう。玄米は栄養価が高く、ダイエットに適した主食です。
ラム肉
ラム肉はL-カルニチンというアミノ酸があり、脂肪と糖をエネルギーに変えるサポートをして、燃焼を促進してくれます。
L-カルニチンは20代までは体内で作られるので、あえて摂取しなくても大丈夫です。しかし30代頃になると身体で作られる量が徐々に減少するので、30代から積極的に食べたい食材です。
このL-カルニチンが一番多く含まれているのが羊肉です。羊肉の中でもラム肉は若い羊なので、羊が苦手な人でもマトンより食べやすいです。独特の風味があるので、濃いめの味付けがおすすめです。
卵
卵は必須アミノ酸に優れたタンパク質が高く低糖質で、ビタミンAや亜鉛、マグネシウムと豊富な栄養が含まれています。
調理法もたくさんあるので、飽きずに色々な料理が作れるのも魅力です。
ゆで玉子はおやつにするのもおすすめです。甘いお菓子を食べるより、健康的でサイズ的にも満足感があります。
生姜
生姜にはジンゲロールという成分が含まれており、温めるとショウガオールという物質に変化します。
このショウガオールは体温を上げて、脂肪燃焼しやすい身体にします。
ダイエットで食事制限をすると体温が低くなりやすく、体温が下がると代謝が悪くなるので、身体を温めてくれる生姜は縁の下の力持ち的な存在です。
トウガラシ
唐辛子を食べて身体が温かくなるのは、唐辛子に含まれるカプサイシンに交感神経を興奮させる作用があり、同時にアドレナリンも分泌されて熱が作られるためです。この熱が脂肪を燃焼を助けます。
先述の生姜も唐辛子も辛い食材で、冬には身体も温めてくれるので美味しく積極的に摂取したいですね。
大豆製品
大豆にはタンパク質、ビタミンB1やビタミンB2、と栄養が豊富な上に、低価格なのもありがたいです。
大豆を加工した納豆や味噌、豆腐も積極的に食べたい食材です。
大豆は消化が遅く、満腹感が続きやすいです。大豆であればひじきや人参、昆布と合わせて煮豆に、味噌なら豆腐とわかめを合わせた味噌汁に、というように野菜や海藻類と合わせて、より健康的で栄養価の高いおかずが作れるのも大豆製品の魅力です。
GI値が低いため、血糖値が上がりにくい食材なので、複数の料理がある際には最初の方に食べるのがおすすめです。
まとめ
バランスのよい食事が大切なのは、ダイエットにおいても一緒です。
身体によくても特定のものだけをひたすら食べるのは、身体によくありません。厳しい食事管理も、最初はいいかもしれませんが、辛くなりやすくリバウンドの可能性も高まります。
そしてダイエット中であっても、痩せる食材で美味しい料理を作れば満足感も高まります。ぜひ本記事を参考に今日から食事に一工夫してみてください。
