- 目標を達成したけど、痩せた状態をキープするにはどうすればいいのだろう
- 体型維持のためには食事や運動をずっと頑張らないといけないのかな？
努力してダイエットの目標を達成したのであれば、できるだけ痩せた状態をキープしたいと思う方がほとんどでしょう。
気を抜くとすぐ体重がもとに戻ってしまい体型維持がうまく出来ないという方は、リバウンドの原因である行動や習慣を無意識のうちに取っている可能性が高いのです。
本記事では、痩せた後の体型を維持する方法や、そもそも後戻りしにくい正しい方法などをご紹介します。
ダイエット後にリバウンドしてしまう原因とは？
体型維持が出来ずもとに戻ってしまう主な原因としては「食事の乱れ」によるものが多いですが、そのほかにもいくつかの要因があります。
無理な痩せ方で基礎代謝が落ちてしまった
極端な食事制限により栄養不足の状態が続くことで、体は筋肉を分解して活動源を補填しようとします。
このため筋肉が減ってしまい、基礎代謝の低下につながるのです。
基礎代謝が下がることで日常の消費カロリーが減り摂取カロリー＞消費カロリーの状態になりやすくなり、余った栄養が脂肪に蓄積されることで太る原因となります。
ダイエット開始前の食事に戻した
リバウンドの原因として最初に挙げられるのが、もとの食生活に戻してしまうことです。
もともと何も気にせず食べていた方が、目標達成後から食事をもとに戻すと摂取量が消費量を上回るため、体重が増えてしまうのは明らかでしょう。
とくに、極端に食事を制限していた場合は栄養を吸収しやすくなっており、一気に食事量が増えて消費が追いつかないと、その分脂肪になりやすいのです。
運動量が極端に減った
痩せるために運動を取り入れていた方も多いでしょう。
目標達成後に、食事量はそのままで運動量を減らしてしまうと、消費が追いつかず体重増加の可能性が高まります。
食事を減らして調整すればいいと考える方もいるかもしれませんが、食事量が少な過ぎると基礎代謝の低下につながるため、しっかり食べながら適度に運動することを意識しましょう。
我慢やストレスから解放され過食してしまった
つらい運動や食事制限から解放されると、反動で過食をしてしまうケースは多いです。
極端な制限やハードな運動をしていた方ほどその反動は大きく、以前より体重が増えてしまったということも珍しくありません。
痩せた体をキープするためのポイント5つ
目標達成後、どのようなことに気を付ければ痩せた状態をキープできるのでしょうか。
ここからは、体型維持のために押さえておきたいポイントを5つご紹介します。
続けられる食事管理をする
食事制限後の体は入ってきた栄養を吸収しやすくなっているため、内容を意識した以下のような食事管理を心がけましょう。
- 和食を中心にする
- 炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく食べる
- 野菜や食物繊維を意識する
- 油を使用しない調理方法を活用する
- 肉や魚の部位・種類を工夫する
体の活動源や材料となる三大栄養素はしっかり食べ、食事の満足感やビタミン・ミネラルのために野菜もできるだけ取り入れましょう。
調理方法はなるべく油を使わない「焼く」「蒸す」「煮る」などがおすすめです。
また、同じ肉や魚でも部位によって脂質やカロリーに大きな差があります。
豚肉や牛肉であればヒレやモモなど赤身の多い部位を選び、鶏肉であれば皮を取り除いて調理すると良いでしょう。
運動量を0にしない
目標を達成した解放感から、これまで頑張っていた運動をやめてしまうことはおすすめできません。
食事管理も運動も同時にやめてしまうと、増えた摂取カロリー分を消費しきれなくなってしまうのです。
基礎代謝を維持するためにも週2〜3回を目安に運動を続けることを心掛けましょう。
また、運動により消費量が増えることで食事のカロリー管理が楽になるため、食事に対してのストレス軽減も期待できます。
朝・昼・夜の食事バランスを工夫する
朝昼夜の食事量のバランスを工夫することも、体型キープにはとても効果的です。
1日の食事量を減らすのではなく活動の多い朝昼にしっかりと食べ、夜は控えめにすることで、食べたものが消費しきれずに体脂肪に変わるのを防ぐことができます。
栄養が必要な日中に十分な食事を摂ることで、代謝も下がりにくくなるためおすすめです。
筋トレを取り入れる
筋トレを取り入れていた方はもちろん、これまでやってこなかった方にも、体型を維持するために筋トレはとても有効です。
筋肉量が増え基礎代謝が上がると、食べても太らない総摂取カロリー量も増えるため、よりストレスの少ない食生活が可能になるでしょう。
体重を気にしすぎない
体重ばかり気にしている方ほど、体型維持できているかを体重だけで判断してしまいがち。
体重はその日の水分量、前日の食事内容や時間によって毎日変動があるため、体重が増えた=太ったと考えるのはよくありません。
また、筋トレや運動を取り入れたことで筋肉量が増えると体重が増加することもあります。
体重はあくまで参考程度にして、見た目の変化を大切にしながら体型キープを目指しましょう。
そもそもリバウンドしにくい正しいダイエット方法とは？
極端な制限や短期間集中などの方法では、最初は体重が落ちやすいですが体に負担がかかりやすいため、制限をやめるともとに戻りやすくなってしまいます。
これは意志の弱さややる気の問題ではなく、入ってきた栄養を蓄えて生命を維持しようとする人間の生理的現象によるものです。
そのため、無理をせず健康的に痩せられるような方法を実践する必要があります。
無理のない目標設定
「2週間で5キロ」など短期間で大幅に痩せる目標を立てると、その反動で太りやすいだけでなく体への負担も大きくなります。
栄養不足による筋肉の減少を避けるためにも、1か月の減量幅は最大でも体重の3〜5％以内に設定することがおすすめです。
長期的に少しずつ痩せることでダイエットの停滞も起きにくく、もとに戻りにくいためストレスや挫折せずに目標に近づけるでしょう。
PFCバランスや栄養を考えた食事
PFCバランスとは、以下の三大栄養素を摂取する割合のことです。
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrates（炭水化物）
摂取カロリーが適正だとしてもPFCの割合が乱れていると、体重が減った割に脂肪が減っていなかったり、筋肉ばかり落ちてしまい代謝が悪くなったりすることもあります。
体に良さそうという理由から、サラダチキンやプロテインなどのタンパク質食材ばかりを食べているとバランスが崩れ、消化不良の原因にもなります。
具体的なPFCバランスの決め方については、以下の記事を参考にしてください。
適度な運動習慣
適度な運動は、消費量を増やせるだけでなく「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンの分泌もサポートしてくれます。
セロトニンには食欲抑制の効果があるため、過度な食欲を抑えることが可能です。
また、運動により体が引き締まり、体重の変化はなくても痩せて見えるなどのメリットも得られます。
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を週2〜3回から始め、可能な方は筋トレを取り入れてみましょう。
ストレスを溜めない
慢性的なストレスを感じているとストレスホルモンの分泌により食欲が乱れやすくなり、イライラして食べ過ぎたり過食に陥る可能性があります。
自分なりのストレス解消法を探し、ストレスが溜まりすぎないようにしましょう。
正しい体型維持のポイントを押さえてダイエット後の体型をキープしよう
目標達成した後のスタイルをキープするためには、ストレスなく続けられる食事管理をすること、運動の頻度を下げすぎないことなどが重要です。
また、短期間で大幅に体重を落とす方法は、心身ともに大きな負担がかかり、体重の戻りも早くなります。
どうしても極端な方法で痩せようとしてしまいがち、体型維持ができる自分に合った食事内容が知りたいという方は、パーソナルジムに通うことをおすすめします。
ダイエット成功後の正しい体型維持方法を理解し、リバウンドを防ぎましょう。
