- まずは3キロ痩せることを目標にダイエットを始めたい！
- 痩せたのに見た目が変わらなかったのはなぜ？
- リバウンドはしたくない…どんな方法で痩せるのがいいのか知りたい！
ダイエットの目標としてまずは「-3キロ」という数値を設定する方も多いのではないでしょうか。
実際に数キロ痩せると、顔や体が全体的にすっきりしたような変化を感じられるケースが多いですが、ただ体重の数字を落とすだけでは見た目の変化が得られにくい場合もあります。
極端な方法により短期間で一気に落とした体重は、体脂肪ではなく水分や筋肉量が減少したことが理由であることも多く、元に戻りやすくなるのです。
本記事では、まずは3キロ痩せたい方、痩せても見た目が変わらないとお悩みの方におすすめの方法や、リバウンドしないための注意点などをご紹介します。
3キロ痩せたら見た目は変わる？
実際に3キロ痩せると、顔や体がすっきりとして引き締まってきます。
自分だけでなく周りから見ても変化を感じられることもあるでしょう。
具体的に3キロほど痩せると起こる変化を4つご紹介します。
①体が軽くなる
体重が数キロ落ちると体は軽くなります。
痩せる前までは感じていた体の重さやだるさが減り、体を動かすことに対しての苦手意識も少なくなってくるでしょう。
また、関節への負担も軽減されるため健康にもいい影響を与えます。
②小顔になる
3キロ分の脂肪やむくみが解消されると、顔やフェイスラインがすっきりとしてきます。
食習慣が整い血の巡りがよくなることで老廃物が流れやすくなったり、適切な食事管理で塩分や脂質が抑えられることで、むくみが改善することが理由です。
顔の変化は目に付きやすいため、すっきりしていくとモチベーションもさらに上がることでしょう。
③ウエストのサイズが変わる
ダイエット中はウエストのサイズで痩せたと気づくこともあります。
いつも履いていたパンツが少し緩くなった、ウエストサイズが合わなかったパンツが履けるようになったなど、ダイエットの効果が少しずつ表れてきます。
定期的にウエストサイズを測り記録しておくと、努力の成果が目に見えて分かるためモチベーションアップにも効果的です。
④自信が付く
履けなかったパンツが履けた、周りから「痩せたね」と言われたなどの積み重ねで自分に自信が持てるようになります。
決めた目標に向かって継続して達成した、という達成感も得られることでメンタルにもいい影響を与え、さらに頑張ろうと思えるでしょう。
大きな目標の中に小さな目標を作り、少しずつ達成し成功体験を作りながらダイエットに取り組むことが大切です。
このように、数キロ痩せるとさまざまな変化を感じやすくなりますが、ただ体重が落ちるだけでは見た目が変わらない場合もあります。
痩せてすっきりとした変化を得るための条件は「体脂肪が落ちていること」です。
運動やサウナなどで汗をかいて水分が抜けた状態と、蓄積していた脂肪が落ちた状態では、同じ-3キロだとしてもシルエットが全く異なります。
痩せて見た目を変化させるには、正しい方法でダイエットする必要があるのです。
スルッと３キロ痩せる食事方法のコツ5選
ここからは、体重の減少とともに見た目も変わるようなダイエットをするためのコツを5つご紹介します。
しっかり食べる
極端な食事制限で減った体重のほとんどは筋肉が落ちたことによるものであるケースが多いのです。
筋肉が減るため体重の数値は減りますが、体脂肪は残ったままになるため見た目の変化が表れにくくなります。
また、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり食事量を減らしても痩せにくい体になります。
このような状態を避けるためにも3食しっかり食べることが大切です。
ただし3食しっかり食べていても、ジャンクフードや揚げ物が多い、麺類だけで栄養が偏っているような食事内容だとスムーズに痩せることが難しいため、献立に悩む方は和食を中心とした食事にしてみましょう。
夜の炭水化物を少なめにする
夜は日中と比べて活動量が少ない方がほとんどでしょう。
夕食でカロリーを摂りすぎると、消費しきれずに脂肪に蓄積されやすくなります。
夕食の炭水化物量は朝昼よりは少なめにし、野菜やタンパク質で満足感を得るとよいでしょう。
注意点は「夕食の炭水化物を減らす=1日の総炭水化物量を減らすということではない」という点です。
夕食で減らす分は朝昼でしっかり食べるようにし、代謝の良い体を保つことが重要です。
タンパク質不足に注意する
タンパク質の量が不足していると、ダイエット効率が下がります。
タンパク質は骨や筋肉の材料となる大切な栄養素であるため、不足すると筋肉量が落ちやすくなり、脂肪燃焼効率が下がってしまうのです。
厚生労働省が発表している1日に必要なタンパク質量は以下のとおりです。
【男性】
- 18～64歳：65g
- 65歳以上：60g
【女性】
- 18歳以上：50g
（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
また、タンパク質を必要量摂取すると「満腹ホルモン」の分泌が促されるため食欲の抑制にも効果があります。
たまには甘いものもOK
甘いものがどうしても食べたい方には、和菓子がおすすめです。
洋菓子に含まれる脂質は、バターやマーガリンなど脂肪になりやすいものが多いためダイエット中はおすすめできません。
一方和菓子は脂質が含まれていないものが多く、ほとんどが炭水化物であるためエネルギーとして消費されやすいのです。
もちろん低脂質だからといって毎日いくつも食べることはNG。
食べ過ぎに注意しつつ、ストレスが溜まりすぎないように和菓子を適度に取り入れながら、楽しくダイエットを継続しましょう。
調理方法を工夫する
調理方法を工夫することで、食事のボリュームを変えずにカロリーカットが可能です。
ダイエット中は以下のような調理方法は避けるとよいでしょう。
- 揚げる
- 油を使った炒め物
魚料理であればフライやソテーではなく、焼く・煮る・刺身などで食べることで、食材の量はそのままで大幅にカロリーを抑えられます。
また、食材の選び方も重要です。
肉であれば脂身の多いロースやバラ肉を避け、モモやヒレ、鶏肉を選ぶことでカロリーを抑えられます。
食事の満足感を得ながらダイエットに取り組めるため、ストレスフリーに続けられるでしょう。
リバウンドせず３キロ痩せるための注意点３選
一時的には痩せる効果があったとしても、体への負担が大きかったりリバウンドしやすかったりする方法は避けるべきです。
無理せず継続できるダイエットを成功させるための注意点を3つご紹介します。
ストレスを溜めない
慢性的なストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが過剰に分泌されます。
ストレスホルモンが分泌されると「インスリン」も多く分泌されてしまうのです。
インスリンには脂肪や糖を蓄積させる働きがあるため、過剰に分泌されると体脂肪が増えやすく、太りやすくなってしまうため注意しなければなりません。
また、こんなに頑張っているのに痩せない、我慢しているのに、などと焦ってしまうこともストレスホルモンの影響を受けやすくなります。
ダイエットはある程度時間をかけて少しずつ変化していくものなので、短期間で結果を求めすぎないようにしましょう。
コルチゾールは以下の記事に詳しく紹介していますので、合わせてご覧ください。
過度なカロリー制限をしない
カロリーを少なくすれば痩せると思っている方は多いです。
しかし、基礎代謝量を下回るような食事量だと、最初は栄養不足により体重が減るがすぐに痩せにくくなります。
少ないカロリーでも生命活動ができるように体が省エネモードになることが原因の1つです。
極端なカロリー制限や置き換えなどはせずに、食べながら痩せるような体作りを目指しましょう。
１か月で体重の5％以上体重を落とさない
せっかく痩せてもすぐリバウンドしてしまうような痩せ方は、ダイエット成功とは言えないでしょう。
目標達成後に体重が戻らないようにするためには、1か月の減量幅を体重の5％以内にすることが理想的です。
- 体重50kgの人：1か月で2.5kg
- 体重60㎏の人：1か月で3.0㎏
短期間で減らした体重は短期間で戻りやすい傾向にあります。
上記のようなペースで少しずつ痩せていければ、無理なくリバウンドの少ないダイエットができるでしょう。
まずは無理なく３キロダイエット！少しずつ目標を達成しよう！
体重が3キロ減ると全体的にすっきりとして見え始め、周りから見ても少し痩せたように見られることが多くなってきます。
しかし、ただ体重を落とそうと食事を抜いたりしていると、体脂肪やむくみはそのままに筋肉が落ちてしまい、痩せた割に見た目の変化がないという状態になる可能性があります。
健康的に脂肪を落として痩せるためには、調理方法や食事内容を工夫しながら3食しっかりと食べ、短期間で結果を求めすぎず継続することが大切です。
自分に合った食事量が分からない、痩せるだけでなくメリハリのある体を作りたい方には、パーソナルジムでのダイエットがおすすめです。
まずは2〜3キロのダイエットを目標にし、少しずつ目標達成を目指しましょう。
