ダイエットに取り組む女性にとって、体脂肪率はとても重要な指標の1つ。
しかし、女性の理想的な体脂肪率の範囲や正しい落とし方を知らない方も多いのではないでしょうか。
自己流の無理なダイエットを続けると体脂肪率が適正範囲から外れてしまい、思うように痩せられないだけでなく健康面でも深刻なリスクを引き起こす可能性があるのです。
本記事では、女性にとっての理想的な体脂肪率の目安や正しい測定方法、健康的に体脂肪を減らすための具体的な方法などを詳しく解説します。
女性の体脂肪率の理想範囲とは？
女性の健康的な体脂肪率の目安は、おおよそ「19〜28％」とされています。
この範囲を下回ると痩せすぎ、上回ると肥満とされいずれも健康リスクが高まる恐れがあります。
しかし、体脂肪率は見た目だけでは判断できません。
外見は細くても体脂肪が多い隠れ肥満の方もいれば、体脂肪率が低くても筋肉量が多く健康的な体を維持している方もいます。
数字と見た目だけで評価するのは難しいため、正確な測定と総合的な判断が大切なのです。
（参考：働く女性の心とからだの応援サイト「体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策」）
痩せ型の女性に起こりやすいリスク
BMIが19未満、体脂肪率が21％以下の場合は「痩せ型」に分類されますが、この状態が長く続くと以下のようなリスクが高まるとされています。
- 女性ホルモンの乱れで子宮内膜症や骨密度の低下が起こる
- 月経不順や無排卵・無月経が起こりやすい
- 卵巣年齢が実年齢より早く進み、不妊の原因になる
- 将来的に低出生体重児の出産リスクが高まる
とくに20代の若い女性で過度なダイエットを繰り返す方は要注意です。
痩せ型は美容的に魅力的に見えるかもしれませんが、体の内側では深刻な影響が起きている可能性もあります。
肥満型の女性に起こりやすいリスク
一方で、BMIが25以上、体脂肪率が28％以上の場合は「肥満型」に分類され、こちらも以下のような女性ならではの健康リスクがあります。
- 排卵障害が起こり妊娠しにくくなる
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）というホルモン異常が発生しやすい
- 卵巣年齢の加速で妊娠のチャンスが減少する
- 乳がんリスクが高まる可能性がある
「見た目はそんなに太っていないから大丈夫」と思っていても油断は禁物です。
体脂肪率が高いことで、体内でさまざまな不調やリスクが進行している可能性もあります。
体重や体脂肪率を定期的に測定することが重要
体脂肪率や体重の変化を把握するには、定期的に測定する習慣をつけることがポイントです。
週に1回ほどのペースで測定すれば、自分の体の変化を客観的に確認できます。
ただし、女性の体は月経周期の影響を受けやすいため、数値の変動に一喜一憂しないことが大切です。
排卵後から生理前の期間は「プロゲステロン」というホルモンの働きにより体が水分をためこみやすく、むくみや便秘、おなかの張りが目立ちやすくなります。
この時期には1〜3kgほど体重が増えることもありますが、一時的な変化なので過度に心配する必要はありません。
体脂肪率の正しい測定方法
現在では多くの家庭用体組成計が販売されており、自宅でも簡単に体脂肪率を計測できるようになっています。
体組成計の多くは「生体インピーダンス法（BIA法）」を採用しており、体に微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、そこから体脂肪の割合を計算する仕組みです。
しかし、この方法は測定時の条件によって数値が変動しやすいため、正確に測定するためにはいくつかの注意点があります。
測定時に気をつけるべきポイントは以下のとおりです。
- 測定時間や服装を統一する
- 足裏を清潔に保つ
- 継続して測定する
インピーダンス法を用いた体脂肪率の測定は体内の水分量に影響されやすいため、運動や入浴、食後の測定は避けましょう。
1回の測定結果だけで判断せず、同じ条件（時間、服装、姿勢）で継続して測定することで、より正確な数値を把握できます。
また、測定面に直接触れる足裏が乾燥していたり汚れていたりすると、結果に誤差が生じる可能性があるため、事前にウェットティッシュなどで拭いておきましょう。
より高い精度の測定を希望する場合は、ジムなどに設置されている高性能な体組成計を利用するのもおすすめです。
健康的に体脂肪率を減らす5つの方法
健康的に体脂肪率を減らすためには、正しい知識と方法によるアプローチが欠かせません。
自己流の過度な食事制限や運動は、かえって健康を害する原因となることも。
ここでは、体脂肪率を効果的に減らすためのポイントを5つ解説します。
1．睡眠の質を高める
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解して燃焼させる働きがあります。
また、睡眠不足は食欲を増加させるホルモンのバランスを乱して過食を引き起こすことも。
質の良い睡眠をしっかり確保することで、体脂肪の減少をサポートすることが可能です。
2．筋肉量を増やす
筋肉は、私たちが1日に消費する基礎代謝のうちおよそ半分を担っているため、筋肉量が多いほどエネルギーの消費量が増え脂肪が燃えやすい体質につながります。
とくに下半身や背中といった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量や代謝を向上させることが可能です。
スクワットやランジなど全身の筋肉を効果的に刺激できる種目を週に2～3回、無理のないペースで継続してみましょう。
また、筋トレの効果を高めるには運動前後の栄養補給も欠かせません。
筋肉量を増やすにはタンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることが大切です。
3．有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして使いやすく脂肪燃焼に効果的です。
とくに20分以上続けて行うことで、脂肪が効率よく消費されるとされています。
自分の生活に取り入れやすい運動を選び、無理なく継続することが体脂肪率を減らすためのポイントです。
4．バランスの良い食事を心がける
極端な食事制限は、体に必要な栄養素が不足して体調不良や代謝の低下を引き起こします。
健康的に体脂肪を減らすためには、高タンパク・低脂質を意識した栄養バランスの良い食事を心がけることが大切。
また「アンダーカロリー」の状態、つまり摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ることが、体脂肪を効率よく減らす基本です。
これは無理な食事制限ではなく、適切なカロリーコントロールによって実現できます。
日々の食事と活動量を見直し、自分の基礎代謝や生活スタイルに合わせて無理なくアンダーカロリーを維持することが、リバウンドを防ぎながら脂肪を減らすコツです。
適切なカロリーコントロールや摂取カロリーの決め方などは、以下の記事を参考にしてみてください。
5．プロの力を借りて効率よく進める
運動方法や食事管理に悩んでいる方は、パーソナルトレーナーや栄養士といった専門家のサポートを受けるのも1つの選択肢です。
プロのアドバイスを受けることで、自分に合った運動や食事プランを作成し、効率的に体脂肪を減らすことができます。
また、モチベーションを維持しやすくなる点でもプロのサポートはとても心強い存在です。
自己流のダイエットで行き詰まったときには、第三者の視点を取り入れてみることで、新たな気づきや結果が得られるかもしれません。
体脂肪率を効率よく減らすために知っておきたい注意点
健康的に体脂肪率を減らすためには、極端なダイエットを避けることが最も大切です。
短期間で無理に体脂肪を減らそうとすると、筋肉量が減り基礎代謝が下がってしまい、逆に脂肪が燃えにくい体になってしまう可能性が高まります。
また、栄養不足も体調不良の原因となるため、バランスの良い食事を心がけることが必要です。
適度な運動と無理のない食事管理を継続することで、健康的に理想の体脂肪率へと近づけます。
正しいステップで健康的に理想の体脂肪率へ近づこう！
体脂肪率を健康的に減らすためには、無理なダイエットを避け、バランスの良い食事と適度な運動を継続することが大切です。
しかし、何から始めればよいか分からない、自己流ではなかなか結果が出ないと感じる方も多いでしょう。
そのような場合はパーソナルジムでプロのサポートを受けることも良い選択です。
個別に最適なトレーニングや食事管理を提案してもらえるため、効率よく健康的に体脂肪率を減らすことができます。
理想の体脂肪率を目指して、健康的なダイエットを始めましょう。
