果物はヘルシーでカロリーが低いため太りにくいイメージがありますが、実は糖質やカロリーが高めの種類も少なくありません。
とくに、食べるタイミングや量を間違えると、せっかくのダイエットが逆効果になることも。
本記事では、果物を上手に取り入れてダイエットを成功させるためのコツや注意点を詳しく解説します。
果物は太りやすいって本当？
果物は健康的でヘルシーなイメージがありますが、実は太りやすいと言われている食材です。
しかし、糖質の量を比較すると、白米100gには約37gの糖質が含まれているのに対し、リンゴ100gにはわずか13g程度しか含まれていません。
数値だけ見ると白米のほうが多く糖質を含んでいるのに、なぜ果物は太りやすいとされているのでしょうか。
その理由の1つとして、果物に含まれる「果糖」の性質や代謝方法が大きく関係しています。
果糖とブドウ糖は「代謝方法」に違いがある
私たちの体に必要な「糖質」には、「ブドウ糖」と「果糖」という2種類があります。
ブドウ糖は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれています。
体の中で素早くエネルギーになるので、運動や脳を働かせるときの「即効性の元気の素」と言えます。
果糖は、その名の通り果物やはちみつに多く含まれていて、甘みが強いことが特徴です。
この2つは見た目は似ているのですが、体の中での働き方が違います。
例えるなら、ブドウ糖は高速道路を走る車のように素早くエネルギーになりますが、果糖はゆっくりと裏道を通る車のように、少し時間をかけて体で使われます。
「ブドウ糖」と「果糖」の特徴について、以下で詳しく解説します。
ブドウ糖
ブドウ糖はごはんやパン、麺類などの炭水化物に多く含まれており、体にとって欠かせないエネルギー源です。
食べ物から摂取したブドウ糖は、小腸で吸収され血液中に入ることで血糖値が上昇します。
このとき膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞に取り込まれてエネルギーとして使われます。
使われなかったブドウ糖は「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉に蓄えられるため、すぐには脂肪になりにくい特徴があります。
このように、ブドウ糖は体内でエネルギーとして積極的に利用されやすく、ある程度摂取しても太りにくいとされています。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、余ったブドウ糖は脂肪として体に蓄積されます。
そのため、食事の際には一度に大量の炭水化物を摂らないように工夫することが大切です。
果糖
果物やジュース、はちみつに含まれる果糖はブドウ糖とは異なる代謝の仕組みを持っています。
果糖は小腸で吸収されたあと肝臓でのみ処理されるため、血糖値にはほとんど影響を与えません。
そして、ブドウ糖との大きな違いはエネルギーとして貯蓄される場所です。
ブドウ糖は肝臓と筋肉の両方にグリコーゲンとして貯蔵されるのに対し、果糖は主に肝臓にのみ貯蔵されます。
肝臓は筋肉と比べて貯蔵可能な量が少ないため、果糖を多く含む果物を過剰に摂取すると、肝臓で中性脂肪に合成されて体脂肪が増えやすくなると言われているのです。
（参考情報：AmericanJournalofClinicalNutrition(AJCN)「Intermediarymetabolismoffructose」）
果物の糖質＝すべて果糖ではない
果物に含まれる糖質は、すべてが果糖というわけではありません。
果糖以外にもブドウ糖やショ糖など、さまざまな種類の糖質が含まれています。
たとえば、糖質量が多い果物でも実際に含まれる果糖の割合は少ない場合があるため、果物の甘さや糖質量だけを見て判断しないよう注意が必要です。
ダイエットや健康を考えているのであれば、果糖があまり含まれていない果物を選ぶことをおすすめします。
以下の表で、果物の糖質量と果糖量を多い順にそれぞれまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
| 果物 | 100gあたりの糖質量 |
|---|---|
| バナナ | 22.5g |
| ブドウ | 16.9g |
| リンゴ | 16.2g |
| 柿 | 15.9g |
| パイナップル | 13.7g |
| 桃 | 10.2g |
| スイカ | 9.5g |
| イチゴ | 8.5g |
| 果物 | 100gあたりの果糖量 |
|---|---|
| ブドウ | 8.7g |
| リンゴ | 6.3g |
| 柿 | 4.5g |
| バナナ | 2.4g |
| スイカ | 2.4g |
| パイナップル | 1.9g |
| イチゴ | 1.8g |
| 桃 | 0.7g |
このように、糖質が多い果物でも果糖の量がそれほど多くないものがあるということが分かります。
果物を選ぶ際の参考にしてみてください。
太りにくい果物の取り入れ方4選
ここからは、ダイエット中に果物を上手に取り入れる方法を4つご紹介します。
果物に含まれる果糖が脂肪に変わりやすいという点について触れましたが、果物は食物繊維やビタミンが豊富で血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるため、適度な摂取は全く問題ありません。
果物の種類や食べ方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも安心して楽しむことが可能です。
果物を我慢せずダイエット成功を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1．日中の活動量が多い時間帯に食べる
果物に含まれる果糖は肝グリコーゲンとして肝臓に貯蔵され、主に血糖値の維持や脳のエネルギーとして利用されます。
そのため、日中の活動量が多い時間帯に食べるのが理想的です。
このタイミングで果物を摂取することで、脂肪として蓄積するのを防ぎながら効率よくエネルギーを補給できます。
とくに昼食から夕食にかけては食事間隔が長くなってしまいがち。
この間に何も食べず過ごしてしまうと、夕食時に食欲が乱れて食べすぎてしまうことがあります。
このような状況を避けるためにも、果物を間食として取り入れると良いでしょう。
なお、夜は活動量が少なくなるため摂取した糖分がエネルギーとして消費されず、余った分が脂肪として蓄積されるリスクが高まります。
果物は朝や日中の食事に取り入れて、脂肪の蓄積を防ぎましょう。
2．素材そのものを選ぶ
シロップの缶詰やジャム、コンポートなどの加工されている果物は、砂糖が加えられているためカロリーや党質量が高くなりがちです。
加工の過程で、ビタミンや食物繊維といった大切な栄養素が失われていることもあります。
また、ドライフルーツは栄養が豊富ですが、これもダイエットにはあまり向いていません。
ドライフルーツは水分が抜けているため、見た目のボリュームに反して少量でもかなりの糖質やカロリーを含んでいます。
そのため、気づかないうちに食べ過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。
例えば、生のブドウ100gが約60kcalなのに比べて、レーズン100gは約300kcalと約5倍です。
さらに、市販のドライフルーツには砂糖が加えられていることも多く、これがさらにカロリーを増やす要因となっています。
できるだけそのままの状態で食べることを心がけましょう。
3．適量を守る
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、偏った食事では不足しやすい栄養素を補えるため、適量摂ることで多くのメリットを得ることが可能です。
厚生労働省の指針によれば、20歳以上の人は1日に200gの果物を摂取することが推奨されています。
そのため、果物を取り入れる際は1日約200gを目安にすると良いでしょう。
4．糖質や果糖の少ない果物を選ぶ
果物のカロリーは種類によって異なり、同じ100gでも大きな違いがあります。
例えば、イチゴ100gは約31kcalととても低カロリーですが、バナナ100gは約93kcalでカロリーの差は約3倍にもなるのです。
そのため、とくにダイエット中は低カロリーの果物を意識して選んでみましょう。
なかでもおすすめなのがイチゴやブルーベリーなどのベリー類。
これらは糖質が少なく食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中にぴったりの果物です。
また、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素も含まれているため積極的に取り入れてみましょう。
さらに、桃やスイカなども糖質が少ないためダイエットに最適な果物です。
果物は時間帯や量に注意して上手に取り入れよう！
「果物＝ヘルシー」というイメージだけで食べ過ぎると、逆にダイエットの妨げになることも。
果物は代謝の仕組みにより、ほかの糖質より脂肪になりやすいため食べる時間帯や量に注意が必要です。
また、シロップ漬けやドライフルーツなどの加工品ではなく、できるだけ素材そのものの果物を選ぶことをおすすめします。
栄養バランスのいい食事を考えるのが億劫、食事を管理することが苦手という方は、パーソナルジムでの食事指導をおすすめします。
本記事を参考に、食べる時間帯や量に注意して、ダイエット中も果物を上手に取り入れましょう。
