「ダイエットに良いと思って選んだ食品なのに、なぜか痩せられない…」
そんな経験はありませんか？
実は、一見ヘルシーでダイエットに適していそうな食品の中にも、意外に高カロリーで脂質や糖質が多く含まれているものが少なくありません。
ダイエットを意識してそのような食品を積極的に食べていると、なかなか痩せないどころか逆に太ってしまったという結果を招いてしまう可能性もあるのです。
本記事では、取り入れ方に注意したい食品や正しい食品選びのポイントを紹介します。
正しい知識を身につけて健康的で無理のないダイエットを実現しましょう。
“ヘルシー風”食品に隠された落とし穴とは？
健康やダイエットに良いとされている食品は、多くの人が「ヘルシーだから大丈夫」と思い込んでしまうことがありますが、実際にはカロリーや糖質、脂質が高いものも存在します。
どんな食品でも適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると思わぬカロリーオーバーを招き、ダイエットの効果を妨げることがあります。
また、とくに糖質制限ダイエットにおいて注目されがちな低糖質製品のなかには、糖質を抑える代わりに脂質が多く含まれているものも多く、結果的にカロリーや脂質の摂りすぎになってしまうケースも多いのです。
そのため、見た目やイメージだけで商品を選ぶのではなく、栄養素にも着目する必要があります。
健康的に痩せるためには食品の成分表示をしっかりと確認し、栄養バランスを考えることが大切です。
注意すべき“ヘルシー風”食品7選
一見ダイエットや健康的に良さそうな食品の中には、意外に高脂質なものや1食分の量が少ない割にカロリーが高いものなどが多くあります。
ここでは、取り入れ方に注意が必要な食品を7つご紹介します。
1．グラノーラ
グラノーラはカロリーや糖質が高く、商品により異なるため目安ですが、一般的に1食分50gあたり約200kcal、糖質は27g含まれています。
これは、お茶碗1杯150gの白米が234kcalであることと比べると、量に対してカロリーが高いことが分かります。
牛乳や加糖ヨーグルトを加えると、さらにカロリーと糖質が増えるためダイエットにはあまり適さない食品だと言えるでしょう。
また、グラノーラの中にはトランス脂肪酸が含まれているものが多く、過剰に摂取すると腸内環境の悪化やさまざまな病気を引き起こすリスクが高まります。
さらにグラノーラは満足感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまうことがある上に、小麦粉や砂糖が多く含まれているためタンパク質が少なく栄養が偏りがちです。
過剰摂取を防ぐためには、商品の推奨量をしっかりと計量して食べる必要があります。
2．春雨
春雨は1食あたり約70kcalと低カロリーですが、主成分はじゃがいもやさつまいもから作られたでんぷんであり、糖質を多く含む食品です。
そのため、当然食べ過ぎると糖質の摂取量が増えてしまいます。
また、春雨はつるつるとした食感が特徴的で、あまり噛まずに飲み込んでしまうことも多いでしょう。
そのため満腹感を感じにくく、結果として食べる量が増えてしまいがちです。
糖質を抑えた食事を意識して春雨を選んでも、満腹感が得られずに食事量が増えると、ダイエットがうまくいかなくなる可能性があるため注意しましょう。
3．野菜ジュース・スムージー
ダイエットや健康を意識して普段から野菜ジュースやスムージーを飲んでいる方も多いでしょう。
しかし、市販の野菜ジュースには甘みのある野菜や果物が多く含まれていたり、砂糖が加えられていることが多くカロリーや糖質が高くなりがちです。
また、スムージーは飲みやすくするために砂糖が加えられているものや、野菜のほかにさまざまな果物が使われているものが多く、糖質の摂りすぎにつながります。
さらに、生の野菜や果物を食べる場合とは違って噛む必要がないため、満腹感を感じにくいというデメリットもあります。
4．プロテインバー
プロテインバーは手軽にタンパク質が補給できる健康食品というイメージが強いため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
しかし、プロテインバーの種類によっては脂質や糖質が多く含まれている製品が多いため、健康やダイエットを意識して食べていたのに、逆に体重が増えてしまったというケースも多いのです。
高タンパク質食品はダイエットに良いという考えにとらわれず、他の栄養素がどのように含まれているかをしっかりチェックしましょう。
5．ナッツ類
ナッツ類は美容や健康に良いとされ、良質な脂質が豊富に含まれています。
しかし、栄養素の大部分が脂質であるため少量でもカロリーが高くなること、手軽に食べられるためつい食べ過ぎてしまうことに注意が必要です。
食べ過ぎを防ぐためにナッツを小分けにするなど、1日の摂取量をあらかじめ決めておくと良いでしょう。
また、ナッツを選ぶ際は塩や油で加工されていないものを選ぶことも大切です。
6．ドライフルーツ
ドライフルーツはヘルシーに見える一方で、水分が抜けているためカロリーや糖質が濃縮されている食品です。
そのため、思いのほか多くのカロリーや糖質を摂取してしまい、体重が増える原因になることがあります。
とくに、マンゴーやパイナップルなどの南国系のドライフルーツは、甘みが強く糖質が多いため注意が必要です。
しかし、ドライフルーツにはカリウムや食物繊維など、普段の食事では不足しがちな栄養素も含まれているため、適量を意識して摂取しましょう。
ダイエット中にドライフルーツを取り入れる際の選び方は「砂糖やシロップが含まれていないもの」「いちじくやデーツなど食物繊維が豊富なもの」を選ぶと良いでしょう。
7．アボカド
アボカドは「森のバター」として知られ栄養価が非常に高く、1個あたり約250kcalとカロリーが高い食材です。
健康や美容に良いとされる一方で、食べ過ぎると1日のカロリーや脂質の摂取量がオーバーしやすくなります。
とはいえ、アボカドのカロリーのほとんどは良質な脂質であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うためにも適量を摂取することが大切です。
理想的な1日の摂取量は、約1/2個程度とされています。
ダイエットに適した食品を選ぶ際のポイント
ダイエットに適した食品を選ぶ際のポイント健康的に痩せるための食事管理では、食品選びにおいて以下のポイントを意識しましょう。
- 栄養成分表示を確認する
- シンプルな素材の食品を選ぶ
- 脂質の量に注意する
それぞれ詳しく解説します。
栄養成分表示を確認する
まずは栄養成分表示を確認する習慣を身につけましょう。
栄養成分表示には、カロリーや脂質、炭水化物、タンパク質、ビタミンミネラルなど、さまざまな栄養素の情報が記載されています。
表示内容をチェックすることでダイエットの目標に合った食材選びが容易になり、余分なカロリーの摂取を防ぎながら栄養バランスの良い食事が可能です。
シンプルな素材の食品を選ぶ
できるだけシンプルな素材そのものの食品を選ぶことも大切です。
たとえば、ナッツは素焼きで無塩のものを選び、野菜や果物はジュースではなくそのまま食べることが推奨されます。
シンプルな食材は、加工食品に比べて添加物や余分な塩分が少ないため健康的な食生活が送れるだけでなく、むくみ予防にも効果的です。
食材を選ぶときは、できるだけ素材そのものを選ぶように心がけると良いでしょう。
脂質の量に注意する
脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最も1gあたりのカロリーが高い栄養素です。
そのため、食材選びの際は脂質量を確認することも大切。
厚生労働省は、1日の総カロリーに対する脂質の割合を20〜30％に抑えることを推奨しています。
（参考情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）
さらに、どの食品から脂質を摂るかも重要です。
脂質にはいくつか種類があり、積極的に取り入れたいものとできるだけ避けたいものがあります。
とくに魚やナッツ、アボカドなどには体にとって良い脂質が豊富に含まれている食材です。
健康的にダイエットを行うためにも、脂質の「質」を意識して適量摂取しましょう。
正しい食品選びで遠回りしないダイエットを成功させよう
ダイエットや健康にいいとされる食品でも、食べ過ぎると当然太る可能性は高まります。
そのため、ダイエット食品＝太らないという誤解を持たずに適量を守ることが大切です。
そもそも理想的な栄養バランスがわからない、自分に合った具体的な食事内容を組んでほしいという方はパーソナルジムでの食事管理指導を受けてみてはいかがでしょうか。
本記事で紹介した、実は太りやすい食品や正しい食品選びのポイントを参考に、遠回りせず最短で痩せるための食事選びを意識していきましょう。
