- 忙しくて運動する時間がない
- そもそも運動が苦手で長続きしない
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、ちょっとした隙間時間にできる簡単な運動や工夫でも、毎日続けることでダイエットの成果をしっかりと得ることが可能です。
本記事では、運動が苦手な方や忙しい方でも実践しやすい、1日5分から始められる手軽なダイエット習慣を7つ紹介します。
無理なく続けられる、自分に合った方法を見つけるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
無理なく続く！楽痩せダイエット習慣7選
痩せたいけど、きつい運動や我慢は続かないという方におすすめなのが、ちょっとした隙間時間や工夫で実践できる痩せ習慣です。
日常生活に簡単に取り入れられる7つの痩せ習慣を詳しく解説します。
どれも今日から始められるものばかりなので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
1．無駄な食べ物は「買わない」「置かない」
間食や食べすぎの多くは、家にあるから食べてしまうという無意識の習慣が影響しています。
食べないよう努力するよりも、そもそも無駄な食べ物を家に置かない工夫が有効です。
買い物の際には、必要なものだけを購入するために「買い物リスト」を事前に作成することで、無駄な出費も抑えられます。
また、空腹時に買い物へ行くと衝動買いをしやすくなるため、満腹時に行くことがおすすめです。
2．カロリーのある飲み物を控える
ダイエット中は食事にばかり気を取られがちですが、実は飲み物にも多くのカロリーが含まれています。
とくに砂糖が入ったコーヒーや清涼飲料水、お酒には注意が必要です。
水分補給の際は水やお茶、無糖の炭酸水などを選ぶことで、気づかないうちに摂取していたカロリーを大幅に減らせます。
3．起床後に白湯を1杯飲む
朝起きたら、朝食の前に常温または少し温めた白湯をゆっくりと飲むことで、胃腸が活性化し代謝が促進されます。
また、白湯には排出を促す効果もあるため、便通の改善にもつながります。
朝のルーティンとして取り入れるのに最適な痩せ習慣です。
4．正しい姿勢を保つ
姿勢を正しく保つことで、見た目の印象が良くなるだけでなく、インナーマッスル（体幹）が自然に鍛えられ、基礎代謝の向上や正しい姿勢の癖付けにもつながります。
また、正しい姿勢は内臓の位置を整え、呼吸を深くすることにもつながります。これにより、自律神経のバランスが整い、ストレスの軽減や集中力の向上にも効果的です。
とくに座っているときや歩いているときは、頭の上から糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす姿勢を意識するとよいでしょう。
5．運動は「ついでに」取り入れる
ダイエットといえばジムに通ったりランニングをしたりと、わざわざ運動の時間を作って行うものと思われがちですが、実は日常生活の中でも運動量を増やす工夫はたくさんあります。
たとえば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を選ぶ、通勤時に一駅手前で降りて歩く、買い物の際にあえて遠回りの道を選ぶなどの小さな行動の積み重ねが、結果として大きなカロリー消費につながるのです。
6．“ながら運動”でストレスなく続ける
テレビを観ながら、歯を磨きながらなど、ほかの作業と同時にできる軽い運動を取り入れることで、無理なく継続することが可能です。
手軽に行える「ながら運動」には、以下のようなものがあります。
- テレビを見ながら足踏みやステッパー
- 歯磨き中にスクワット
- 料理の合間にかかとの上げ下げ運動
これらの運動は短時間でも続けることで、筋力の維持や基礎代謝の向上、姿勢の改善など、さまざまな効果が期待できます。
時間がないと運動を諦めている方は、ぜひ「ながら運動」を取り入れてみてください。
7．入浴後のストレッチ
お風呂上がりは、体が温まって筋肉がほぐれているため、ストレッチに最適なタイミングです。
このときに筋肉を無理なく伸ばすことで、血行が良くなり老廃物の排出や疲労回復に効果的。
また、寝る前にストレッチすることで副交感神経が活性化され、より質の良い睡眠につながるため翌日の体調も良くなるというメリットもあります。
太ももやふくらはぎ、肩まわりなどを中心に、無理な反動をつけずゆっくりと深い呼吸を意識しながら行うことが大切です。
ダイエットを挫折しないための工夫
ダイエットを始めたときは意欲が高いものの、時間が経つにつれてその気持ちが薄れてしまうことがあります。
すぐに結果が出なかったり忙しさに追われたりすると、モチベーションを維持するのは難しいものです。
無理なく続けていくためには、ただ努力するだけでなく、挫折しにくい工夫を取り入れることが大切です。
ダイエットを続けやすくするためのポイントを3つご紹介します。
1．長期間取り組む前提で始める
短期間で急激に痩せる方法は、リバウンドのリスクが高いだけでなく体にも負担がかかります。
体の不調やリバウンドを防ぐためにも、最初から「長期間続けられる方法」を選ぶことが大切です。
たとえば夕食は脂質を控えめにする、できるだけ徒歩や自転車で移動するなどの工夫を無理なくコツコツ続けることが、一番の近道になります。
すぐに結果を出そうとせず、長く続けられるやり方を選ぶことが、ダイエット成功のポイントです。
2．食事内容を記録する（レコーディング）
毎日の食事をアプリやノートに記録することで、自分でも気づかないうちに摂取しているカロリーや間食の傾向を把握することが可能です。
食事記録アプリの中には、入力した内容をもとに栄養バランスや摂取量を自動的に分析してくれる機能があるものも多く見られます。
このように食生活を「見える化」することによって、自然に食習慣の改善へとつながるでしょう。
3．ダイエット仲間と一緒に取り組む
1人でダイエットをしているとやる気が出ない日もありますが、同じ目標を持つ仲間がいると、お互いに励まし合うことができます。
仲間が頑張っている姿を見ることで、自分のやる気につながる前向きな刺激をもらえることもあるでしょう。
ときには「負けたくない」という気持ちが、モチベーションにいい影響を与えることも。
また、「今日はやめようかな」と感じても、と思っても、仲間と進捗を報告し合うことで「少しでもやろう」という気持ちになりやすくなります。
このように、支え合いながら続けることで挫折しにくくなり、楽しさや達成感も大きくなるのです。
ダイエットを成功させるために避けたいNG習慣
ダイエットを始めるなら、できるだけ失敗や挫折のない方法で取り組みたいですよね。
ここでは、痩せたい気持ちが強い方ほどやりがちなNG習慣を3つご紹介します。
自分に当てはまるものがないか、確認してみてください。
1．食事を抜く
「食べなければ痩せる」というのは逆効果です。
食事を抜くことで体はエネルギーが足りないと感じ、少ないエネルギーで生き延びようと代謝を落とします。
すると、同じ量を食べても太りやすい体質に変わってしまうのです。
また、疲れやすくなったり肌が荒れたりと、美容や健康にも悪影響が出やすくなります。
ダイエット中こそ3食しっかり食べることが大切です。
朝・昼・夜をバランスよく摂ることで、代謝を落とさず脂肪も燃えやすい体へと整えられます。
2．短期間で痩せようとする
「1か月で5kg落とす」などの無理な目標を設定すると、体にも心にも負担がかかります。
急激に体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまい、基礎代謝が下がる原因に。
さらに、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下、月経トラブルなどにつながることもあります。
無理なく健康的に痩せるためには、「ダイエットのペースは体重の5％以内」を目安にするのが理想的です。
たとえば体重が60kgの人なら、1か月に減らしてよいのは最大でも3kgまで。
ペースを守ってコツコツ進めることで、リバウンドしにくく健康的に痩せることができます。
3．体重だけで判断する
体重の変化も進捗を確認する指標にはなりますが、ダイエットの成果は体重だけでは判断できません。
見た目の変化や体の軽さ、服のサイズ感など数字に表れにくい変化にも目を向けてみましょう。
体脂肪率や筋肉量を測れる体組成計を使うのもおすすめです。
ズボラでも大丈夫！楽痩せ習慣を今日から始めよう
毎日のちょっとした積み重ねでも、ダイエットは確実に前進します。
大切なのは、挫折せず毎日続けられる方法を習慣化すること。
1人ではなかなか続けられないという方は、プロのサポートが受けられるパーソナルジムを活用するのもいい選択の1つです。
自分に合った方法で、無理なく理想の体を目指していきましょう。
